Plyometric Vs. Motstandstrening som er best for kortsiktige resultater?

Å hoppe, eller ikke hoppe, det er spørsmålet. Hvis du er knust i tide til treningsøkter hver dag og trenger å enten knebøye mer, eller hoppe høyere, kan denne nye forskningen være i stand til å veilede dine mål.

I en nylig studie publisert i Journal of Strength & Conditioning sammenlignet forskere hvordan en kortsiktig (8-ukers) treningsprogram med enten plyometrisk eller styrkebasert trening påvirket underkroppsmuskulaturen (1). 

Objektiv

Målet med denne studien var å sammenligne hvordan plyometrisk trening skilte seg fra motstandstrening når målet var underkroppsmuskulatur og ytelse. Forskere bemerker at ytelse i underkroppen er summeringen av både langsomme og raske muskelsammentrekninger (anaerob og aerob), så de ønsket å se om begge programmene påvirket en av disse egenskapene mer enn den andre, basert på den foreskrevne 8-ukers tidslinjen.

Emner

For denne studien rekrutterte forskere 30 menn og delte dem i tre grupper: Plyometrisk trening, motstandstrening og en kontrollgruppe. Hver gruppe deltok i to ukentlige treningsøkter for gruppen de ble delt inn i.

Hver uke kom gruppene inn i treningsstudioet for å delta i enten en full plyometrisk trening som involverte flere hopp- og hoppvariasjoner, eller en motstandsfokusert trening som involverte bevegelser som knebøy, benpress og lunger. Gruppene måtte tillate 48 timers gjenoppretting mellom øktene, men ikke la 72 timer gå før de avsluttet den andre treningen.

Testing 

To vurderinger ble utført over en to-dagers periode før og etter den 8-ukers treningsperioden. Forskere hadde hver gruppe utført fem tester som inkluderte en: 20-m sprint, 505 smidighetstest, vertikalt hopp, bredhopp og 1-RM back squat. Også registrerer forskerne kroppsmasse og vekt før første dags vurderinger. Fagene ble bedt om å la være å trene i 24 timer før vurderingene og fra koffein i 4 timer før (dette var kult å se fordi koffein kunne endre eksplosiv trening).

Resultater og diskusjon

Forskere fant at plyometrisk trening påvirket anaerobe treningstilpasninger litt bedre enn motstandsopplæringsgruppen, men begge gruppene så en forbedring i sine før- og ettervurderinger. Spesielt for vertikalt hopp så den plyometriske treningsgruppen en økning på omtrent 17%, mens motstandsgruppen så en økning på 6%, og dette er fornuftig når du vurderer spesialiseringen denne bevegelsen medfører, men begge gruppene så en samlet forbedring.

Omvendt så motstandsopplæringsgruppen en liten økning i total muskulatur i underkroppen, selv om resultatene var ganske like, noe som antydet at plyometrisk trening (i mikroinnstilling) kan gjøre en tilstrekkelig, om ikke lik jobb, for å forbedre styrke i underkroppen. For 1-RM rygg knebøy vurdering, så plyometriske og motstandsgrupper omtrent en økning på henholdsvis 14-17%.

Praktiske takeaways

Resultatene av denne forskningen var ganske mye i tråd med hva de fleste sannsynligvis ville gjette, men samtidig var det noen viktige praktiske takeaways som er verdt å merke seg.

• Både plyometriske og motstandsfokuserte treningsøkter kan bidra til å forbedre kraften og styrke på 1 RM i utrente befolkninger. 
• De med et kortsiktig mål kan ha nytte av å bruke den ene treningsstilen fremfor den andre. For eksempel, hvis målet ditt er å forbedre hoppet ditt for basketball, kan det være mer fordelaktig å bruke en mer plyometrisk fokusert trening. 
• Hvis du har kort tid og jobber mot en spesifikk tilpasning, kan et hierarki av disse to være gunstig for å forbedre treningseffektiviteten. 

Referanser

1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En sammenligning av effektene av kortsiktig plyometrisk og motstandstrening på muskler i underkroppen. Journal of Strength And Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083