Skal du spise fett etter en treningsøkt??

Det ser ut til å være en generell aversjon mot fettforbruk etter trening for styrkeutøvere.

Selv om fettforebygging etter trening ikke er så vanlig som anbefalingen om å drikke en proteinshake umiddelbart etter trening, har det definitivt blitt mer utbredt i styrkeverdenen.

Dessverre er det ikke så mye forskning som vi kan undersøke for å avgjøre om fettforebygging er en god anbefaling for styrkeutøvere. Som med all næringstidsforskning, har det meste ingen direkte anvendelse på styrketrening fordi studiene ser på utholdenhetsutøvere som trener på en sykkel.

[Vil du vite NÅR du skal spise for optimal styrke? Sjekk ut guiden vår her!]

Eventuelle konklusjoner fra slike studier må ekstrapoleres hvis de skal brukes på styrkeutøvere. Derfor er det beste vi kan gjøre å se på den begrensede tilgjengelige forskningen som ble gjort ved hjelp av protokoller for motstandstrening, og å vende oss til visdommen til styrketrenere som har flere tiårs erfaring og en erfaring med å optimalisere sine idrettsutøvere.

Hvorfor Fat Might Hurt Recovery

La oss først se på noen av grunnene til at folk unngår fett etter å ha løftet tungt. Begrunnelsen er at forbruker fett:

• Bremser gastrisk tømming, reduserer derfor hastigheten som karbohydrater (glukose) kommer inn i blodet og skyves til muskler for glykogenutmattelse.
• Blunts insulinspissen av et måltid eller risting, noe som reduserer skiftet av hormoner fra katabolsk til anabole.
• Har ingen direkte anabole egenskaper eller utvinningsfordeler.

Selv om fettinntak i kosten ikke vil stimulere insulin direkte, og ikke vil bidra til glykogenutmattelse for muskelgjenoppretting, viser forskning at det verken slår insulin eller bremser glykogenutmattelse.

Faktisk viser en studie at et blandet måltid (faktisk) pizza som inneholder sunn fett (17 gram) fremdeles førte til en forhøyning av insulinnivået høyt nok til å redusere nedbrytning av muskelprotein med omtrent 50%.

Ytterligere studier støtter også at fettforbruk etter trening, selv på nivåer så høyt som 165 g, ikke vil hindre utvinningen. Fangsten er at du som styrkeutøver må sørge for at du bruker nok kalorier og karbohydrat, pluss tilstrekkelig protein hele dagen for å komme deg fra å løfte tunge gjenstander.

Bevis for at fett ikke har noen innvirkning på utvinning

Roy og Tarnopolsky gjennomførte en studie som så på muskelglykogenresyntesen og plasmainsulinnivået hos erfarne, unge, motstandstrente idrettsutøvere som fullførte en treningsrutine i hele kroppen og konsumerte enten en 100% karbohydratdrink eller blandet makronæringsdrik etter trening (66% karbohydrat, 23% protein, 11% fett).

Fagens rutine besto av 3 sett med 10 reps på 80% av 1 rep max for 8 forskjellige øvelser, pluss 3 sett med 20 sit ups. De spiste tre ferdigporsjonerte måltider gjennom dagen pluss deres eksperimentelle drikke etter trening. Det totale kaloriinntaket, karbohydratet og fettinntaket ble matchet mellom gruppene gjennom dagen.

Insulinnivået var signifikant forhøyet for både karbohydrat- og blandings-makronæringsstoffgruppene etter inntak av drikke. Begge gruppene opplevde også lignende frekvenser av glykogenresyntesen.

Denne studien forsterker ytterligere at TOTALT daglig kalori- og makronæringsinntak er nøkkelen til utvinning fra styrketrening, og at tilsetningen av fett til en drink etter trening verken vil avstumpe insulinresponsen, eller redusere hastigheten på glykogenutarmning.

Siden prosentandelen fett (11%) i drikken etter trening i denne studien kan virke som en liten mengde, vil jeg peke på en studie utført av Fox og kollegaer som så på effekten av å tilsette massive 1500 kalorier fett til de tre måltidene forsøkspersonene spiste etter trening. Begge gruppene spiste samme totale karbohydrat i løpet av dagen (5 g / kg kroppsvekt).

Jeg vil bemerke at denne studien ikke ble gjort på motstandstrente idrettsutøvere, men det er observasjon at tilsetning av en massiv mengde fett til måltider etter trening ikke hindret glykogenresyntesen gir Roy & Tarnopolsky funn ytterligere tro, og indikerer at så lenge ettersom karbohydratinntaket er tilstrekkelig hele dagen, vil ikke noe fett etter trening skade din bedring.

Når skal du spise fett etter trening

Det vi kan ta bort fra disse studiene er at fett ikke kommer til å skade din bedring, så lenge:

• Du bruker tilstrekkelig karbohydrat rundt treningsøkten for optimal glykogenresyntese.
• Spis nok protein gjennom dagen for å maksimere muskelproteinsyntese.
• Konsumere et blandet makronæringsstoff etter trening med nok protein og karbohydrat (i tillegg til det er fett) for å heve insulin over baseline.

Hvis du har en trener med merittliste og flere tiårs erfaring, kan du også spørre dem om hva de har funnet å være det mest effektive måltidet etter trening for å komme seg.

Dan John, for eksempel, touts høyt protein og fett pluss bær i stedet for den normale høye glykemiske indeksen karbohydrater etter trening.

Andre trenere, som Charles Poliquin, anbefaler flytende etter trening, men anbefaler å spise mye kjøtt. Kjøtt inneholder naturlig nok ganske mye fett. Hvis det er feil å spise kjøtt etter en treningsøkt på grunn av fettinnholdet, vil jeg ikke ha rett!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.