I min forrige Unf * ck-serievideo snakket jeg om 80/20-regelen for tilleggsarbeid: omtrent åtti prosent av restitusjonsressursene dine skal brukes på konkurranseløftene, og de andre tjue prosent til supplerende arbeid. Husk at dette er gjenopprettingsressurser, ikke volum eller intensitet: du kan gjøre 100 reps til feil på vektstangkrøller, og det er fortsatt sannsynligvis mindre vanskelig å gjenopprette enn fra et tungt sett med 5 i markløft.
[Powerbuilding-programmer: Hvordan velge de riktige tilbehørsbevegelsene.]
At 80/20-regelen egentlig bare gjelder når målene våre er helt styrkefokuserte. I så fall er det eneste formålet med tilleggsarbeid å utvikle tilstrekkelig balansert muskulatur for å forhindre personskade eller ubalanse når du utfører konkurranseløftene. Når målene våre er mer varierte - når de inkluderer størrelse så vel som styrke - må balansen i tilleggsarbeid endres. (Det er fordi trening for størrelse generelt krever litt mer volum, og fordi vi sannsynligvis har flere muskler å trene. Mediale delts kan ikke utgjøre så stor forskjell når du bare prøver å bygge benkpressen din, men de er ganske viktige når du også vil bygge X-rammen.)
Så hvor mye tilleggsarbeid skal vi gjøre når vi trener for både størrelse og styrke? For å svare på det, la oss gå tilbake et øyeblikk og prøve å svare på et mer generelt spørsmål.
I hovedfagsarbeidet mitt har jeg hatt sjansen til å bruke mye tid på å chatte med Dr. Terry Todd om sin erfaring som styrkeutøver og trener. Hvis du ikke kjenner Terry, her er en kort oversikt over prestasjonene hans:
Kort sagt, Terry kan tingene sine.
Terry har ofte forklart meg at en av de største hemmelighetene for å bli en god løfter og en god trener innebærer å vite riktig mengde arbeid å gjøre på en gitt dag, og etter min erfaring er det helt sant. Selv om selve kjernen i programmering innebærer å planlegge settene dine, reps og vekter for å bruke hver treningsøkt, har jeg funnet ut at jeg er mer vellykket når jeg behandler programmeringen min som en guide i stedet for en bibel. De fleste andre eliteløftere jeg har snakket med, gjør det samme. På et tidspunkt under en treningsøkt, innser du at du har gjort nok, og du stopper der, selv om du er planlagt å gjøre mer arbeid.
(Husk at dette ofte bare fungerer i en retning. Hvis du har fullført alt planlagt arbeid og føler at du burde gjøre mer, bør du vanligvis ikke gjøre mer. God programmering inkluderer ”undervisningsdager” av en grunn. Selv om det er tider når du trenger å presse gjennom en tøff trening, selv når du føler behov for å stoppe, er de mer sjeldne. Dette har også mye å gjøre med temperamentet ditt. Hvis du er den typen person som elsker å gå baller mot veggen hele tiden, vil du trenge å trekke deg oftere. Hvis du er den typen person som slakker litt, må du presse gjennom oftere.)
[Hva er egentlig kraftbyggingsprogrammer? Her er en guide som hjelper deg!]
Når du kommer til avansert eller elitenivå, har du som sagt utviklet en ganske god intuisjon for hvor mye arbeid du skal gjøre i en gitt økt. Inntil du kommer dit, er det sannsynligvis best at du bare holder deg til programmet som skrevet, uavhengig av hvordan du har det (og kanskje, hvis du føler deg dårlig, tillater deg selv et lite vri på rommet når det gjelder vekter, som vi diskuterte i den relative intensitetsepisoden).
Hvis du virkelig ønsker å få føttene våte, tror jeg en god tommelfingerregel er at det er på tide å stoppe når ytelsen din begynner å avta. Med andre ord, hvis du gjør sett på 5 på knebøy med 500 kg, og ditt første sett er ganske enkelt, og det andre settet ditt er mye vanskeligere, er nok 2 sett nok, og du bør gå videre til ditt neste trening. Hvis det andre settet ditt er omtrent den samme vanskeligheten som det første, eller enda enklere, bør du gjøre et tredje sett. Det er faktisk mer komplisert enn det, og selv om jeg ikke liker å bare stole på RPE for å spore treningen din, tror jeg Mike Tuchscherer's konsept med utmattelsesstopp er veldig nyttig her.
For supplerende arbeid er det litt annerledes - noe du sannsynligvis legger merke til er en trend nå. I stedet for å dømme etter vanskeligheter med et bestemt sett, tror jeg det er veldig nyttig å bedømme ut fra pumpen du får. Hvis du gjør et sett og pumpen blir mer og mer intens, bør du fortsette og melke det for alt det er verdt. Hvis du tror du i utgangspunktet har maksimert pumpen din, eller hvis du begynner å bli litt flatere, så fortsett og ring den og fortsett til neste øvelse.
Faktisk tror jeg ikke engang antall sett og reps betyr så mye for supplerende muskelbyggingsarbeid i en styrkerutine: Jeg synes det er mer nyttig å bedømme ut fra pumpen alene. Det vil hjelpe deg å gjøre riktig mengde arbeid uten å gjøre for mye.
Hvis du gjør et rent kroppsbyggingsprogram, er det fortsatt annerledes. I så fall synes jeg fortsatt det er nyttig å tenke på pumpen når man vurderer hvor mye arbeid man skal gjøre på en gitt dag, men du kan ikke bruke det isolert.
La oss si at latsene dine virkelig henger igjen: i så fall bør du sannsynligvis ikke slutte å gjøre nedtrekk bare fordi du ikke får en bedre pumpe - faktisk, det er sannsynligvis nøyaktig hvorfor latsene dine henger i utgangspunktet. I stedet må du finne en kreativ måte å holde pumpen i vekst. Kanskje du bytter grep, eller legger til bånd, eller noe annet.
Vær oppmerksom på at jeg ikke sier at pumpen er det som er alt og slutt på kroppsbyggingsprogrammering. Faktisk, hvis det er en helhet, slutt-alt, og det er progressiv overbelastning, men når du er bekymret for muskelvekst, tror jeg at du har det bedre å vurdere mer enn bare vekten på baren. Pumpen er en god indikator basert på de andre, mer immaterielle faktorene som påvirker muskelvekst, og det er derfor jeg foreslår at du bruker den her.
Så betyr det at sett og reps ikke betyr noe? Faktisk ja: i sammenheng med et styrkefokusert program der muskelvekst er et sekundært mål, tror jeg det er mer nyttig å gå etter følelse enn å planlegge et bestemt antall sett og reps å bruke på en gitt dag. Dette gjelder bare tilleggsarbeid, ikke ditt konkurransearbeid. Det er veldig, veldig viktig. Det innebærer også bare et "powerbuilding" -program. Når muskelstørrelse blir det primære målet, endres ting igjen - men vi kommer til det i en annen episode.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.