Hvordan lage to-dagers styrketrening for deg

4953
Lesley Flynn

Jeg prøver å unngå å snakke for mye om å løfte utenfor styrkeverdenen. Det er forståelig at de fleste ikke bryr seg om hva du gjør i treningsstudioet, og for det meste er de som gjør det ofte etter rettferdiggjørelse for deres sørgelig misviste vaner. Men nå og da vil noen stille et direkte løftende spørsmål som bare ikke kan unngås høflig. Som for noen uker siden i et jobbintervju for en markedsføringsrolle i en 'sunn' næringskjede, forutsatt at jeg var i trygt selskap, åpnet jeg opp.

«Så hvor ofte trener du?”
“Sannsynligvis omtrent to til tre ganger.”

"En uke?”

"En dag.”

“Hvorfor skulle noen gjøre det?”

“Errrrrm, for å bli sterkere”

Hold øye med fem minutter av at jeg må forklare min begrunnelse diplomatisk. Heldigvis betydde det imidlertid at jeg ikke trengte å snakke om min mangel på markedsføringserfaring, og jeg forlot kafeen med et jobbtilbud, men dessverre ingen potensielle treningspartnere. Realiteten er at til tross for stigmaet, er trening flere ganger om dagen ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere og rare. det er en glimrende løsning for alle som har lett tilgang til et treningsstudio og som ønsker å få mest mulig ut av øktene sine.

Det er et par forskjellige måter å komme i flere økter på en dag, den første er det jeg anbefaler: å dele opp hovedløftene og tilbehørsarbeidet ditt i to mindre økter med hvile i midten. Det andre alternativet er å bare legge til flere separate treningsøkter i. For den normale personen er sistnevnte sjelden gjennomførbar; heltidsjobber og sosiale forpliktelser har en stygg vane å frarøve deg den nødvendige restitusjonstiden for å trene som en bulgarsk vektløfter.

De første fire ukene

Planlegg treningen din rundt din egen dag; det som fungerer mest er å gå på vei til eller fra jobb, med en "pumpe" -økt om morgenen og deretter en ettermiddags- / kveldsøkt med større vekter og mer intensitet. Dette gir ikke bare mest gjenopprettingstid mellom øktene, men reduserer også reisen til treningsstudioet. Hvis du har et hjem eller et treningsstudio, er det enda enklere.

Å lette deg inn i denne høyere frekvensen er nøkkelen til ikke å brenne ut de første ukene; i stedet for å bare hoppe inn med dobbelt så tunge økter i en ukes start lett og bygge. Den følgende fire ukers planen har vist seg å gjøre nettopp det, og tenk på det som en oppvarming for hovedøkten.

I begynnelsen er disse morgenøktene bare designet for å få deg i bevegelse og forsterke de grunnleggende bevegelsene. Motstå fristelsen til å hoppe over dette viktige stykket i puslespillet og bare hoppe inn i dobbeltløftedager, kroppen din vil takke deg, og du vil begynne å se forbedringer i bevegelse og styrke før de fire ukene er oppe.

Uke en og to morgenøkt

  • Fem sett med pull-ups (3-5 reps kort for feil)
  • Fem sett med push-ups (5-10 reps kort for feil)
  • Fem sett med 15 på en GHD (Kettlebell-sving fungerer i et trykk som erstatning)
  • Fem sett med fem pauser foran (holder det lett)

Uke en og to kveldssession

  • Tren som normalt, etter det typiske programmet ditt.

Uke tre og fire morgenøkt

  • Fem sett med pull ups (2 reps kort for feil) oversett med fem sett med push-ups (5 reps short of fail)
  • Fem sett med 15 på en GHD (Kettlebell-sving fungerer som et erstatning) erstattet med fem sett med 5 pauser foran (holder det lett)
  • Én tilbehørbevegelse fra kveldsøkten.

Uke en og to kveldssession

  • Som normalt, men uten tilbehørsbevegelsene utført om morgenen fra morgenøkten.

Ekte vare

Når kroppen din og rutinen tilpasser seg den økte frekvensen og volumet til de to dagene, kan du begynne å tilpasse programmet litt, selv om jeg på det sterkeste foreslår å holde pull ups, push ups, lette knebøy og bakre kjedebevegelser i ( les mer om kroppsvektstrening for styrke her). Du kan sette disse grunnleggende bevegelsene sammen i en krets og sprenge gjennom dem på tjue minutter, men kroppen din vil takke deg. På toppen av disse grunnleggende kan du begynne å legge til mer intense bevegelser / tyngre vekter i disse AM-øktene når du føler deg klar.

Den beste måten å gjøre dette på er å bytte tilbevegelsesbevegelsene dine om kvelden til morgenøktene sakte. Dette gir deg mer tid og energi til å virkelig få mest mulig ut av de store heiser eller WODS om kvelden. Det andre alternativet er å bruke morgentimene for å få opp en svakhet og kanskje til og med gjøre det til en styrke. Sliter med å rykke? Du vil ikke ha arbeidet med teknikken hver morgen i et par uker; det samme gjelder fett tap, kondisjonering, eller nesten hvilken som helst annen bevegelse.

Bare husk hva du gjør i treningsstudioet, du må være i stand til å komme deg fra, så hvis du sliter med å låse ut tunge markløft, er det ikke svaret å maksimere på trekk hver morgen. Men dumbbell-rader med høyt volum og teknikkarbeid kan være en god start.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Bilder: Christo Bland


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.