Vi jobber med en serie her - hvis du er ny, må du sjekke ut del en og del to (jeg synes armene mine ser spesielt bra ut i del to). Men i tilfelle du ikke har tid til det, her er et raskt sammendrag.
1. Å legge til hypertrofi-arbeid i en styrkerettet rutine kan være vanskelig, fordi det krever balansering av gjenopprettingsressurser mens du forfølger to forskjellige mål - som hver krever litt forskjellige treningsmetoder.
2. Den mest enkle metoden for å legge til hypertrofi-arbeid innebærer økende volum øvelser som er rettet mot etterslåtte muskelgrupper.
3. Vi legger til akkurat nok av det arbeidet for å stimulere musklene uten å spise for mye i utvinningen. Vi måler det ved å bruke pumpen - og det er ikke et perfekt mål, men det er nært nok.
Det siste trinnet krever at vi passer det tilleggsarbeidet inn i sammenheng med vårt nåværende styrkeprogram.
Igjen, dette kan være litt vanskelig, for når vi snakker om styrke, snakker vi også om bevegelser: knebøy, benk, markløft og variasjoner av disse. Når du spør en kraftløfter hva han trener den dagen, skal han fortelle deg noe som knebøy eller benk, ikke ben eller bryst. Men åpenbart, når vi snakker om størrelse, snakker vi om muskler. For kroppsbyggere er det bensdag eller armedag - ikke knebøy eller krølledag. Dette kommer tilbake til det vi snakket om, del 1 av kraftbyggingsserien.
Så igjen, mens det aldri er ett riktig svar, er det noen retningslinjer jeg kan foreslå.
Jeg synes denne er ganske intuitiv, men den fremdeles nevner. Du bør prøve å ordne ditt tilleggsarbeid for å maksimere utvinningen for de aktuelle muskelgruppene, som betyr å ta hensyn til de primære bevegelsene du også trener. Hvis du følger en typisk øvre / nedre kraftløfting (benk, knebøy, benk, markløft), vil du ikke trene triceps og bryst på knebøy dag - du vil trene dem etter benk, slik at de er ikke sår neste gang du går på benken.
Selvfølgelig er det ikke så enkelt. Ta lats, for eksempel: i tradisjonelle kraftløftingsdeler ser du vanligvis lats på benkedag. Det fungerer fordi øvre ryggarbeid for styrkeløfteren vanligvis betyr et par halv-assed sett med sittende rader og band pull-aparts. Men hvis du trener for maksimal pumpe i latsene dine, blir de litt trøtte - og når du drar neste dag, vil markløft din sannsynligvis føles litt av. Det er fordi markløft krever ganske mye mer lat styrke enn benken (for en rå løfter, uansett).
Skulder er et annet godt eksempel. Hvis du sprenger helvete ut av dem på benkedagen, kan du ha problemer med å komme under baren og finne en god rackposisjon for knebøyene dine en dag senere.
Igjen, alt dette kommer veldig mye ned på individualitet, men det er viktig at du tar hensyn til utvinning når du programmerer ditt tilleggsarbeid. I eksempelet vårt ovenfor, kan det hende at splittet ditt ser ut som dette:
Dag 1: Benkpress, pecs, triceps
Dag 2: Knebøy, firhjulinger, biceps
Dag 3: Benkpress, skuldre, kalver
Dag 4: Deadlift, lats, hamstrings
Legg merke til hvordan vi setter biceps på dag 2, etter huk. Det er fordi biceps-trening ikke skal forstyrre benken din, men det kan veldig lett gjøre det vanskeligere for deg å trene lats effektivt.
Det er et uendelig antall forskjellige måter du kan omorganisere splittet over, men når du prøver å finne ut hvordan du skal programmere ditt tilleggsarbeid, anbefaler jeg sterkt at du fokuserer på bevegelser først og muskler andre. Det betyr at hvis du må bestemme deg mellom å maksimere utvinningen for knebøy trening eller lat trening, favoriserer du knebøy, hver gang. Det er fordi (A) vi snakker kraftbygging her, så styrke er fortsatt hovedfokuset, og (B) uansett, for de fleste løftere, vil de tunge sammensatte heisene legge til mye mer styrke og størrelse enn tilleggsløftere.
La oss bruke et annet eksempel for å se hvordan dette ser ut i aksjon. La oss si at, ved å bruke splittet ovenfor, har du bestemt at du virkelig trenger å trene skuldrene to ganger i uken for at de virkelig skal vokse. Men du vet også at når skuldrene dine er såre, har du det vanskelig å hakke og benke deg. Hvordan kan du jobbe dette inn i splittelsen?
Det er faktisk et triks spørsmål. I dette tilfellet vil jeg anbefale å legge til en treningsdag i tillegg til å omorganisere split, slik at du kan maksimere utvinningen for knebøy og benk. Så kanskje du finner på noe som dette:
Dag 1: Benk, pecs, triceps
Dag 2: Knebøy, firhjulinger, biceps
Dag 3: Benk, skuldre, kalver
Dag 4: Skulder
Dag 5: Deadlift, lats, hamstrings
Ja, du trener skuldre to dager på rad, men du vet også at du vil være frisk for benken din og knebøyen, som, i sammenheng med en styrkerutine, er din høyeste prioritet. Husk: trening for styrke og størrelse sammen krever noen ganger avveininger. Det er ok.
Jeg tror dette siste punktet er det viktigste. Når du driver med kraft, er målet med ditt supplerende arbeid å fikse svakhetene dine. Det betyr at du ikke trenger å inkludere tilleggsarbeid for alt. Jeg har vært heldig som har ganske anstendige firhjulinger bare fra huk og markløfting - noen få sett med benforlengelser kommer ikke til å gjøre noe annet enn å trette meg ut. Jeg har mye bedre for å hoppe over dem og gjøre litt ekstra arbeid for pecs og triceps i stedet.
Å vektlegge svakheter innebærer også å ta hensyn til rekkefølgen på øvelsene du trener hver dag. Igjen kommer bevegelser først! Men når tricepsen din virkelig henger etter at du har satt deg på benken, er det en god idé å trene dem før du går videre til skuldrene. Det er fordi du vil ha mer energi tidligere i treningen, og du vil kunne trene hardere og fokusere bedre på grunn av det.
Selv når du snakker om en bestemt muskelgruppe, er det nyttig å tenke på rekkefølgen på øvelsene du trener (forutsatt at du har mer enn en øvelse per muskelgruppe). La oss si at tricepsene dine henger veldig, og så har du bestemt deg for at du trenger to eller tre øvelser for å bringe dem opp til nivå.
I så fall starter du med øvelsen som gir deg den beste sinn-muskelforbindelsen. Når du virkelig kan føle en muskel som jobber hardt på en bestemt øvelse, gjør det det lettere å aktivere den muskelen på andre øvelser. Så hvis du har problemer med å klemme pecene dine på skråhantelpresser, begynner du kanskje med kabeloverganger, får en syk pumpe i gang, og deretter går du videre til skråhantelpresser Ja, du må sannsynligvis bruke lettere vekter, men det er greit, fordi formålet med pressene er å legge til størrelse på pecs, ikke styrke dem (selv om det selvfølgelig er noe overlapping).
Det er en annen fordel med å begynne med øvelsene som gir deg en sinn-muskelforbindelse: de er vanligvis lettere for leddene dine. Hvis du for eksempel starter med tilbakeslag fra manualer og får litt blod til å pumpe gjennom armene dine, kan det være med å holde albuene glade når du går over til tunge hodeskalleknusere. Det er veldig viktig å vurdere i kraftbygging, siden du sannsynligvis allerede gir leddene dine et slag med de tunge løftene.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.