Still et spørsmål om styrkeløft versus vektløfting på sosiale medier, og du vil sannsynligvis aldri se slutten av kommentarfeltet.
Men tilhengere av Super Total treningsmetoden vil spørre: “Hvorfor ikke begge deler?”
Super Total-trening kombinerer de fem hovedløftene fra både styrkeløft (knebøy, benk og markløft) og vektløfting (snatch and clean & jerk). Super Total-idrettsutøvere kan konkurrere enten i Super Total-konkurranser for en totemøte, fem-løft totalt, eller konkurrere i styrkeløft og vektløfting hver for seg og kombinere disse poengene for en Super Total.
Travis Mash fra Mash Elite Performance har kjent, trent og til og med promotert Super Total-trening i flere tiår. Med bakgrunn i coaching og konkurranse i eliteløft og vektløfting, har Mash et øye for hva begge metodene kan gi en styrkeutøver.
Vi ba Mash gi oss en oversikt over denne treningsmetoden og tips om handel for å komme i gang, uansett hvilken verden du kommer fra.
Mash husket første lesning om Super Total i et 1994-nummer av Powerlifting USA med fenomenet Jon Cole, som skryte av en total vektløfting på 350 kg / 770 lb, en total løfting på 1.075 kg og 2.364 lb og en total total på 1.425 / 3.135 lb. Cole var også kjent for sin fart, smidighet og kraftuttak som en multisport styrkeidrettsutøver.
"Det er derfor jeg elsker Super Total så mye," sa Mash. “Det skiller virkelig ut den totale styrkeutøveren fra resten.”
Mash forklarte at noen idrettsutøvere kan ha utrolig rå styrke, men mangler kraftuttak og fleksibilitet som trengs for å være en vektløfter på toppnivå.
"Er det noe på jorden som er mer fantastisk enn å se Lasha Talakhadze på seks fots syv utføre en snapp på 220 kg med en ballettdanseres nåde?”Spurte Mash og svarte deretter på sitt eget spørsmål:“ Jeg tror ikke det.”
På baksiden bemerket Mash at han har trent vektløftere som i beste fall var middelmådige når det gjaldt å generere absolutt styrke i mindre dynamiske bevegelser som knebøy og markløft og hadde "fattigdom" benk og militære presser.
Super Total, sa Mash, produserer helhetlige styrkeutøvere.
"Du får se en mann eller kvinne som er virkelig fantastisk når det gjelder styrke, kraftproduksjon, kraftproduksjon og bevegelse," sa Mash. “Det er utrolig å se på, som ingenting annet i styrkeens verden.”
Mens det endelige målet for både styrkeløft og vektløfting er å løfte mest mulig vekt i vektklassen din, varierer banene for å gjøre det i hver sport.
Mash forklart i vektløfting, styrke er viktig, men disse idrettsutøverne står også overfor variabler for timing, balanse, koordinering og fleksibilitet for å fange disse dynamiske løftene. I styrkeløft, imot han, løftere trenger rå styrke og stabilitet for å bevege vekter fra punkt A til punkt B.
"Det som er bra for den ene, er ikke nødvendigvis bra for den andre," sa Mash.
Idrettsutøvere som virkelig ønsker å mestre en metode fremfor en annen og maksimalt ofte, passer kanskje ikke godt for Super Total-trening. Mash advarte også at det er viktig å vurdere det nåværende bevegelsesområdet, spesielt for kraftløftere som ønsker å legge de "raske løftene" til et treningsregime.
"Slag og rens er en oppskrift på ødeleggelse for idrettsutøvere med begrenset bevegelsesområde," sa Mash. “Når du blander høy hastighet med begrenset bevegelsesområde, kan du nesten garantere en skade.”
Vektløftere har sannsynligvis allerede markløft og knebøy som en del av trening for å snappe og rengjøre. For disse idrettsutøvere innebærer vanligvis å gå til Super Total bare tilsetningen av benkpressen. Selv om Super Total-trening ikke handler om å dominere en heis over en annen, kan alle fem heiser utvikle seg samtidig når de er gjort riktig.
Kraften i styrkeløft er et resultat av kraft multiplisert med hastighet. Generelt er det mye mer kraft enn hastighet på denne siden av treningen. Derfor er absolutt styrke så viktig for denne sporten.
Kraft er også viktig i vektløfting, men hastighet spiller en mye større rolle i ligningen. Kraft fra å kjøre fra bakken akselererer vektstangen, og skaper den høye hastigheten oppover som er nødvendig for løfteren å trekke seg under vekten.
I Super Total kompletterer kraftproduksjonen fra styrkeløft kombinert med den høye hastigheten fra vektløfting hverandre for å skape fem veldig kraftige heiser.
"Hvis du bare kan bevege deg med sakte hastigheter, er du ikke kraftig, selv om du knebøyer 800 pund," sa Mash. Men hvis du kan bevege deg moderat i høy hastighet, har du muligheten til å produsere store mengder kraft.
“Kraft er nøkkelen til flere atletiske anstrengelser som vi alle liker å se på, som hjemmeløp i baseball, en knockout i boksing eller en enorm takling i fotball eller rugby.”
Mash understreket at selv om kraftløftere kanskje ikke trenger å bevege seg gjennom et komplett spekter av bevegelser i en knebøy for å oppnå et vellykket konkurranseløft, kan det være ekstremt gunstig for deres generelle atletiske ytelse.
"Vektløfting krever optimal bevegelighet i ankler, knær, hofter, skuldre og thorax ryggrad," sa Mash. “Evnen til å bevege seg uhindret gjennom rommet er viktig hvis du vil gjøre noe annet enn styrkeløft.”
Klar for mer fysikk? La oss snakke om bevegelsesområdet og dets venn, treghet.
Fuger som beveger seg gjennom et komplett utvalg av bevegelse muliggjør treghet, tendensen til at et objekt i bevegelse holder seg i bevegelse. Dette fremmer økt hastighet og optimal effekt, noe som betyr at en løfter sannsynligvis kan bevege seg mer med mindre total kraft. Imidlertid, hvis en stiv hofteledd forhindrer full bevegelse, møter vekten motstand og atleten sannsynligvis ikke vil treffe løftene de kunne hvis de kunne bevege seg mer fritt i hofteleddet.
Par dette med stabiliteten og de jordede posisjonene som læres i kraftløfting, og Super Total-trening kan bygge en godt avrundet atlet.
"Å kombinere vektløfting og kraftløfting er den perfekte stormen for å maksimere bevegelsesområdet, stabiliteten og kraftproduksjonen," sa Mash.
For de som bare begynner på Super Total-trening, anbefaler Mash å holde mesteparten av treningen under maks innsats for det meste for ikke å slå opp systemet.
Mens det er flere måter å nærme seg Super Total-trening på, er det viktig å ha en solid strategi. For vektløftere er vanligvis benkpress den eneste nye bevegelsen å legge til, og underkaster noen streng pressing. For kraftløftere som legger til i snatch og clean & jerk, kan læringskurven være litt brattere for teknikkarbeidet, men forutsatt at bevegelsesområdet er der, en som lett kan overvinnes med en plan på plass.
"Uansett hva du gjør, ikke knus kroppen din på en bestemt heis med mindre det er planlagt med optimal gjenoppretting i planen også," sa Mash. “En gal dag vil forstyrre flere dager i løpet av en syklus.”
Mash anbefaler å jobbe til 2-3 reps kort for feil 80% av tiden, en rep kort for feil 10-15% av tiden og ta sanne maksimum 5% av tiden.
Et eksempel på en fem-dagers treningsuke kan se ut som:
Dag 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 ved 65% snatch)
High Hang Clean (2 × 3 ved 50% ren)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 ved 70%)
Rumensk markløft (4 × 5 ved 55% markløft)
Dag 2
Bakre knebøy (3 × 8 ved 65%)
Snatch (3 × 3 ved 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 ved 75%)
Rengjør løfting (5 × 2 ved 90%)
Dag 3
Clean Deadlift (3 × 3 ved 90% ren)
Benkpress (3 × 8 ved 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 ved 75%)
Dag 4
Bakre knebøy (3 × 5 ved 70%)
Power Snatch (4 × 2 ved 75%)
Rykk fra blokker (6 × 1 ved 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 ved 75%)
Dag 5
Benkpress (3 × 5 ved 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 ved 70% snapp maks)
Markløft (3 × 5 ved 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 ved 75%)
Mens det å dele oppmerksomhet mellom fem heiser kan virke tidkrevende, har Mash trent Super Total-idrettsutøvere som har kommet godt med 90-120 minutters treningsøkter fem dager i uken. Og han elsker sikkert å gjøre det.
"I en perfekt verden er Super Total-trening min favoritt måte å trene på," sa Mash. “Jeg elsker styrken og hypertrofi som følger med styrkeløft. Imidlertid elsker jeg atletikken og kraftproduksjonen som kommer med vektløfting. En virkelig dominerende kraftutøver skal kunne trene og komme videre for Super Total.”
Utvalgt bilde: USA vektløfting
En Super Total er en kombinasjon av en idrettsutøvers beste løft på tvers av to disipliner: styrkeløft og vektløfting. Super Total kombinerer toppheiser fra bakre knebøy, benkpress, markløft, snapp og ren og rykk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.