Praktiske fettstoffer

Jeg har mottatt massevis av e-post, private meldinger og muntlige spørsmål om de praktiske aspektene ved innkjøp, lagring og tilberedning av mat. Av disse tror jeg bekymrede henvendelser om de praktiske aspektene av fett i fett rangerer høyest i et stort antall. Og tilsynelatende er jeg ikke den eneste som hører dette båndet over fett.

Forleden slo TC meg opp for en artikkel som endelig ville ta for seg de mange spørsmålene til T-Nation-leserne om praktisk bruk av fett og oljer. Jeg er ikke overrasket over alt dette fordi de siste tiårene har offentlig utdanningsinnsats angående fett i utgangspunktet bare fortalt folk å unngå eller i det minste minimere inntaket av fett.

Fett har blitt det nye “F-ordet.”

Imidlertid kommer nå forskere ut og sier at dette er en misvisende forestilling.(7, 11) Og til tross for en positiv omgang sent, er det publikum som har høstet de triste konsekvensene: uvitenhet om hvordan man kan dra nytte av de gode tingene.

Så la meg ta på meg sumo-drakten, grave i litteraturen og igjen bli "den tykke fyren" mens vi spiller "Twenty Questions" (ok ni spørsmål). Noen av disse har ikke noe teppesvar, men mange av dere kan ikke desto mindre praktisere visse fakta i dag!

Spørsmål: Når jeg bruker fiskeolje, bør jeg ha de samme bekymringene som når jeg spiser mye fisk generelt (i.e. er det mye kvikksølv i fiskeoljekapsler)? I så fall bør jeg se etter fiskeoljekapsler laget av villfisk?

Svar: Dette er et godt spørsmål og uten tvil et som kan diskuteres heftig. Her er et langt sitat fra en vitenskapelig gjennomgangsartikkel jeg nettopp har skrevet (11):

“Forurensning påvirker fiskekvalitet (olje). Polyklorerte bifenyler (PCB) forurenser forskjellige fiskeslag og påvirker kognitiv funksjon hos både barn og voksne.(McCook, 2001) Risikoen for tungmetall (f.eks.g. kvikksølv) forurensning er reell med hensyn til fiskeforbruk, spesielt større rovfisk som sverdfisk, som bruker mindre fisk, og akkumulerer giftstoffer i kjøttet.(Mendez, et al., 2001) Kontroversen om inntatt kvikksølv opphever ikke fordelene med ledsagende fiskefett for mennesker, er imidlertid ikke avgjort.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) I begge tilfeller kan kosttilskudd være en måte å unngå effekten av slik forurensning. I løpet av de siste tiårene har en rekke undersøkelser som har undersøkt fiskeoljeprodukter resultert i ubetydelig eller fraværende kvikksølvforurensning.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller et al., 1989) Minst en anmeldelse har imidlertid avdekket mangel på "nøkkelbestanddel" i fiskeoljeprodukter.(ConsumerLab, 2001) En omfattende screening av alle tilgjengelige fiskeoljetilskudd for forurensning av kvikksølv eller til og med EPA og DHA er imidlertid ikke sannsynlig. Derfor er risikoen fortsatt.”

(Se den kommende [gratis] fullstendige JSSM-publikasjonen for disse og ytterligere referanser.)

Jeg synes det er trist at hvis vi velger oppdrettslaks, kan vi ende opp med å spise noe (om enn ikke et stort overskudd) PCB, men hvis vi velger vill kaldtvannsfisk, risikerer vi å forbruke kvikksølv. Vi har skapt en stygg, forurenset verden, vennene mine. Mitt personlige valg er å gå med hermetisert laks på grunn av den relativt lave forurensningsrisikoen og billigheten, sammen med røkt laks noen ganger fordi jeg elsker det, og til slutt med noen rimelige Sam's Club fiskeoljekapsler - i hvert fall til vi finner et rimelig kvalitetsalternativ.

Spørsmål: Er det greit å steke mat?

Svar: Fra et fettkvalitetssynspunkt, generelt JA, så lenge oljen ikke brukes mer enn noen få ganger. (Se mer nedenfor.) Husk at steking har vært en vanlig metode for fettinntak i tusenvis av år i “sunne fettkulturer.”Se på middelhavsfolket! Hvor lenge lever de for å være ... 180 eller noe?

Noen oljer som lin er imidlertid mer utsatt for oksidasjon (harskhet), og du bør minimere eksponeringen for varme og til og med luft. Som et eksempel, maler jeg hele linfrø i en kaffekvern en pose om gangen (lagret i kjøleskapet), og legger til to ss i havregryten min akkurat når de er ferdig med å lage mat. Sannheten er imidlertid at selv baking lin i muffins eller kokende linpasta ødelegger ikke linoleatet.(2, 12) Min siste øyeblikk "havregryntilnærming" minimerer bare varmeeksponeringen og hjelper til med å lage en gel i det varme frokostblandingen, som jeg liker.

Merk: Noen oljer som lin og fisk har veldig spesielle smaker, og jeg tror dette begrenser hvor bredt de kan brukes til steking uansett.

Spørsmål: Hvis jeg steker, bør jeg bruke kokosnøttolje, peanøttolje eller olivenolje?

A: Jeg foretrekker olivenolje. Mono-staurated fett er vanlig for olivenolje og rapsoljer, og dermed mindre eksotisk for noen mennesker, men likevel kraftige næringsmidler! Og la oss ikke glemme de sterke antioksidantfenolene i olivenoljen! Hvis du liker EVOO (ekstra virgin olivenolje), flott, men jeg pleier ikke å plukke så mye og få billigere ting. Riktignok har vanlige enumettede stoffer en tendens til å lagres lettere enn kortere fett i noen studier, men vi må fylle de fleste av våre omtrent 35% av den daglige kcal med noe sunt annet enn fisk og lin. Gjerne, de tonnevis av omega-6 fettsyrer som de fleste amerikanere sviller, passer ikke til denne regningen.

Det er heller ikke noe galt med peanøttolje (en annen kilde til enumettet, blant andre fettsyrer), og jeg legger den til peanøttkyllingens stekepanne, som en del av det "naturlige" peanøttsmøret. (Mens jeg er på den naturlige PB-tingen, Forbrukerrapporter skrev at den vanlige typen er veldig lav i transfett også; Jeg liker rett frem og smak av peanøtter i sin egen olje.)

For de som er opptatt av aflatoksinkontaminering i peanøtter, ville jeg ikke få panikk. Forskning jeg har sett er mindre enn alarmistisk, noe som tyder på at manuell sortering og kommersielle oppvarmingsprosedyrer adresserer separasjonen av forurensede versus lydkjerner ganske bra.(6)

Hvis du vil være bekymret for peanøtter, må du rette oppmerksomheten mot mikrobølgeovn, som skader dem på usunne måter.(13) Hellige konjugerte triener, Batman! Ikke varm dem på denne måten!

Spørsmål: Er det noen bekymringer over hvordan oljer reagerer på høy varme? Hvor lang eller varm kan jeg steke olje før den blir full av usunne transfettsyrer?

Svar: Det korte svaret angående transfett er: ikke bekymre deg for det! Det lange svaret er imidlertid mer interessant. For det første, bortsett fra noen ekstreme omstendigheter, lager matlaging av vegetabilske oljer rett og slett ikke transfettsyrer fordi varme alene ikke gjør dette. En katalysator av noe slag er nødvendig, og det skjer ikke i de fleste hjemmekjøkken.(5, 17)

Til og med elaidinsyre, som er det mest forbrukte transfettet i det amerikanske kostholdet, er ikke dannet av sunn, enumettet oljesyre (cis-type) ved varme alene. Som praktisk bevis, vurder at elaidinsyre er fast ved romtemperatur; så uansett hvor lenge eller varmt du holder på olivenoljen (for det meste oljesyre) under tilberedningen, blir den ikke et fast stoff i pannen når måltidet er ferdig.

Dette er ikke å si at oljer kan brukes og brukes på ubestemt tid. Transomerisomerisering kan ikke forekomme, men flere andre aspekter av kvalitet avtar. Røykpunkt og mørkere olje er gode praktiske indikatorer på at oljen mister kvalitet, for eksempel antioksidantkapasitet, triglyseridnedbrytning, fettsyreoksidasjon (harskhet) osv.(1, 13, 16)

Igjen, langkjedede sterkt umettede oljer (fisk, lin) har større risiko. Kanskje er grenser for oljegjenbruk mer bekymringsfulle for restauranter med frityrkokere osv. Jeg bruker egentlig ikke nok olje til matlaging for å lagre pour-off for fremtidig bruk. Dessuten henter oljen smakene fra det siste måltidet; Jeg vil vanligvis ikke ha det. Hvis du resirkulerer olje hjemme, bare erkjenn at det er noe tap av kvalitet hver gang, og en grense på kanskje et halvt dusin stekinger skyver den.(1, 16)

Bare eksistensen av publiserte grenser som begrenser flere stekinger, gir meg litt utbytte. Jeg mener, hvor mange dager eller uker vil en kokk bruke et oljeparti på nytt for å spare penger? Hvis du vil holde deg på dietten, kan du tenke på dette neste gang du går inn på en restaurant for et stekt måltid.

Spørsmål: Hva er det med palme- og kokosnøttolje uansett? Er de så ille som folk sier?

Svar: Jeg er fremdeles oppe i luften over disse uvanlige (les som: "plante") kilder til mettet fett. Jeg vet at det er publisert litteratur om at FERSK palmeolje (rød palme) kan være et sunt tillegg til dietten med antioksidanter og 50/50 forholdet mellom mettede og umettede fettsyrer.(4) Tilsynelatende blir det et helseproblem (kolesterol i blodet, organtoksisitet osv.) bare når det er oksidert og skadet.(4)

Og kokosnøttolje er spennende på grunn av forskjellige komponenter (f.eks.g. laurate er en antimikrobiell fettsyre med middels kjede som også metaboliseres raskt), men jeg kan likevel ikke se bort fra data som tyder på at kokosnøttolje kan være skadelig for blodlipidprofilen.(14, 18) Jeg er imidlertid veldig åpen for nye funn om disse tingene. En rask bla gjennom Medline antyder mindre fettøkning under forskjellige protokoller sammenlignet med andre fettstoffer. (Tilsynelatende på grunn av de metabolske effektene av MCT-innholdet.Samlet sett vil jeg, basert på slaggjennomsnittet i næringsmiddelindustrien sammenlignet med Mother Nature, satse på at kokosnøttolje en gang til blir mye bedre for i det minste noen av oss når hydrogenerte (trans) fett er!

Jeg har kanskje nevnt dette i en annen artikkel eller bloggen min nylig, men visste du at spanking av nye data antyder en direkte sammenheng mellom transfett og markører for systemisk betennelse hos kvinner?(15) Husk at betennelse i seg selv spiller en rolle i fedme, hjertesykdom, diabetes osv., etc., etc. Som om en whacked lipiprofil i blodet og andre problemer ikke var nok. For meg er dette "streik tre" angående disse langdebatterte hydrogenerte fettene!

Spørsmål: Hva handler det om "kaldpressede" oljer?

Svar: Konseptet er i utgangspunktet at de blir presset fra kilden under lav varme (omtrent en temperatur som ikke er høyere enn en varm sommerdag) for å minimere oksidativ skade og smakstap. Det er pent, eh ... kult. Min forståelse er at "kaldpresset" er en uregulert etikettbeskrivelse og for det meste arkaisk. Vertikale presser brukes ikke ofte i dag, og jeg tror oliven, for en, høstes i kalde måneder uansett.

Nok en gang tror jeg et skifte mot sunnere, rimelige fettkilder generelt - og mindre nitpicking - burde være det viktigste fokuset.

Spørsmål: Alle anbefaler rapsolje. Er det gode greier?

A: Jepp. Den har i det minste litt linolensyre (ca. 7%), som i seg selv gjør den bedre enn mange (omega-6 riddled) oljer, og det er en billig kilde til enumettet. Det er motstandere av raps, men min mening er at noe sånt klynking bare er mer nitpicking.

Spørsmål: Hva med alle de nye margarin-typene som tilsynelatende ikke har noen transfettsyrer i seg? Er de kule?

A: Jepp, så lenge det totale kaloriinntaket holdes i sjakk. jeg foretrekker Olivio og kjenner andre helsepersonell som har anbefalt det til pasienter med gode resultater. Det er en god fettsyreblanding til en rimelig pris. Husk at i motsetning til nullkal smørspray, vil ikke kloder av enumettet på toast og alt annet ikke hjelpe dine tap av fett! Vi må holde styr på energibalansen. Olivenoljebaserte margariner gir rett og slett en generelt sunn (men fullkal) type smakforsterker.

Selvfølgelig tar noen margarinebedrifter en annen vei og annonserer enten en spesiell patentert fettsyreblanding eller inkludering av plantesteroler / stanoler for å forbedre forbrukernes blodlipidprofiler. Det er også noen vitenskapelige bevis bak disse. De er bare dyre, det er alt.

Husk at ingen av margarinene jeg diskuterer her er super-billige "vanlige" margariner, som - med mindre de sier noe annet på etiketten - inneholder varierende mengder hydrogenerte transfettstoffer, vanligvis bastardiserte, kjemisk rettet, transform av oljesyre syre, kalt elaidinsyre.(20) (Kast råtne tomater, sprit og sus når du har en gammel dataskjerm.)

Så langt som det nye, og enda mindre vanlige, hydrogenerte fettene som på en eller annen måte unngår konvertering til transfett: wow, det er litt fiffig å trampe i næringsmiddelindustrien. Disse nye fangled hydrogenerte fettene dukker opp overalt. Matkjemikere, jeg sier deg, bror, er en kreativ masse! Først skaper de hydrogenering og transfettsyrer med vilje (for tekstur, holdbarhet osv.) og nå finner de måter å omgå transkonvertering. Personlig unngår jeg heller bare alt som er hydrogenert, nyfanget eller gammelt, og går for hel mat. På denne måten kan jeg tilsette egne oljer til retter i mengder og typer jeg velger.

Spørsmål: Skal jeg spise linolje eller fiskeolje? Hvis du anbefaler variasjon, hvordan skal jeg blande dem nøyaktig??

A: Fettoljefettsyrer (EPA og DHA) er mer potente biologisk enn linolensyren i lin og valnøtter, for eksempel.(19, 21) Likevel ser linolensyre ut til å ha sine egne effekter, uten konvertering til EPA og DHA.(3, 9, 10) For de som er interessert i vanlig inntak, er alfa-linolensyre fra vegetabilske oljeprodukter i USA omtrent 1.2 gram daglig og i Canada, omtrent 2 gram daglig.(8) Tilsynelatende scorer kanadierne mer av denne verdifulle omega-3-fettsyren på grunn av større rapsinntak.

Linolje kan også inneholde lignaner som har antiøstrogen egenskaper.(Sjekk ut Noe er fiskete Del én og to for mer om dette.) Selv om de generelt er forskjellige fra isoflavonene i soya, er disse lignanene også fytoøstrogener, så det kommer til et personlig valg angående bruken. Bruk av fytoøstrogener mot rene antiøstrogeneffekter er fortsatt under utredning. I det minste foreslår noen anbefalinger å begrense lininntaket til 2 ss. per dag fordi hormon- og prostataeffektene ikke er løst. Jeg har hørt anekdotiske rapporter om redusert gynekomasti (tispe pupper), men det avhenger utvilsomt av dosen og den endokrine tilstanden til forbrukeren (e.g. naturlig fyr vs. aromatiserende T-bruker).

Jeg tar personlig 3-6 fiskeoljekapsler (standardkonsentrasjonen på 30% av EPA og DHA) de fleste kvelder, samt de nevnte ferskmalte linfrøene i havren min de fleste morgener. La oss ikke glemme den veldig gunstige generelle fettsyresammensetningen av lin (fettet er ikke bare linoleat). Men jeg vil ikke overdrive ting angående spesifikt fett. Jeg bruker faktisk ikke linfrø året rundt. Jeg har stor respekt for fettsyrer som ernæringsmidler og er forsiktig med å overforbruke en mat generelt. Jeg hadde en gang en dårlig opplevelse med harsk lin olje (magemuskelen min var vond i flere dager etter all slyngingen), og det er en av grunnene til at jeg bare velger å lage mitt eget ferske bakketilskudd.”Jeg bruker kaffekverntrikset jeg nevnte tidligere for å få det iboende linoleat, fiber og lignaner, billig.

I perioder når du leter etter anti-østrogeneffekter, tilsatt fiber og andre fettsyrer i tillegg til ditt vanlige fiskeoljeinntak, kan det være lurt å undersøke din lokale bulkselger for billige, hele linfrø per pund. Hele frøene er langt mer motstandsdyktige overfor harskhet enn rett olje eller ferdigmalt ”mel.”Jeg er heldig å ha en liten bulkselger i nærheten som heter” Mr Bulky’s.”Linfrøene jeg kjøper der sparer meg penger, samt fremtidige tilbud til porselensgudene. Selvfølgelig kan du alltid bare få linoleatet ditt via valnøtter hvis hele linproblemet høres ut som risikabelt.

Referanser:

1. Andrikopoulos, N., et al. Forringelse av naturlige antioksidantarter av vegetabilske spiselige oljer under steking og pannesteking av poteter. Int J Food Sci Nutr. 2002 jul; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Ernæringsmessige egenskaper av tradisjonell linfrø hos friske unge voksne. Am J Clin Nutr. 1995 Jan; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. n-3 fettsyrer og hjerte- og karsykdommer: oppdatering til 1996. G Ital Cardiol. 1996 mai; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Palmeolje: biokjemiske, fysiologiske, ernæringsmessige, hematologiske og toksikologiske aspekter: en gjennomgang. Plant Foods Hum Nutr. 2002 høst; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Transfettsyrer dannes ikke ved oppvarming av vegetabilske oljer. I: Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts: vinter 2003. Weston A. Prisstiftelse. www.westonaprice.org; åpnet juni 2004.

6. Galvez, F., et al. Manuell sortering for å eliminere aflatoksin fra peanøtter. J Food Prot. 2003 okt; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Kostholdsfett, spiseguider og offentlig politikk: historie, kritikk og anbefalinger. Am J Med. 2002 30. desember; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. n-3 fettsyrer fra vegetabilske oljer. Am J Clin Nutr. 1990 mai; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Alfa-linolensyre og hjerte- og karsykdommer. J Nutr Health Aging. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., et al. Antimikrobiell synergistisk effekt av linolensyre og monoglyserid mot Bacillus cereus og Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 2002 27. mars; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Fett og sportsnæring i kosten: En grunning. J Sports Sci Med. I trykk. www.jssm.org; åpnet juni 2004.

12. Manthey, F., et al. Behandlings- og tilberedningseffekter på lipidinnhold og stabilitet av alfa-linolensyre i spaghetti som inneholder malt linfrø. J Agric Food Chem. 2002 13. mars; 50 (6): 1668-71.

1. 3. Megahed, M. Mikrobølgeovn av peanøtter: Effekter på oljekarakteristika og sammensetning. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Kokosfett og serumlipoproteiner: effekter av delvis erstatning med umettet fett. Br J Nutr. 2001 mai; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Kostinntak av transfettsyrer og systemisk betennelse hos kvinner. Am J Clin Nutr. 2004 apr; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. og Ergin, G. Antioksidative effekter av alfa-tokoferol og askorbylpalmitat på termisk oksidasjon av rapsolje. Nahrung. 2002 desember; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Undervisning: En levetid for læring. http: // www.kvante-kjemi-historie.com; åpnet juni 2004.

18. Pehowich, D., et al. Fettsyresammensetning og mulige helseeffekter av kokosbestanddeler. Vestindisk Med J. 2000 juni; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. UK Food Standards Agency alfa-linolensyre workshop rapport. Br J Nutr. 2002 nov; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Transfettsyrer (TFA): analyse, forekomst, inntak og klinisk relevans. Eur J Med Res. 2003 20. august; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., et al. Bioekvivalens av alfa-linolensyre og docosahexaensyre i kosten som kilder til tilvekst av docosahexaenoate i hjernen og tilknyttede organer til nyfødte bavianer. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.