Benkpressen er uten tvil det mest tekniske løftet av de tre store i styrkeløft. Gitt, alle har sitt beste og verste løft, så dette argumentet kan variere fra idrettsutøver til idrettsutøver, men det er fortsatt ikke nektet den tekniske effektiviteten som trengs for å utføre en perfekt benkpress. Det er flere faktorer som må justeres for å skape et kraftig trykk fra den første nedstigningen til lockout.
Potensielt kommer den største suksessdiktatoren på benken ned på hvordan vi peker oss gjennom bevegelsen og trykker på en måte som utfyller kroppens struktur. Hvis du er en løfter, så er målet å trykke mest mulig vekt, og hvis du er en fritidsløfter, er målet ofte å holde deg sunn, flytte tung vekt og å se bra ut når du gjør det. Det er massevis av signaler du kan bruke på benkpressen, men hvilke signaler du bør bruke, og hvilke som er best?
Sjansene er at når du går gjennom løftekarrieren, vil signalene dine endre seg og vokse akkurat som kroppen din vil. Når vi lærer oss rundt vektstangen, lærer vi også hvilke metoder som fungerer best for oss. Nedenfor har vi brutt benkpressen i tre seksjoner med vanlige og ikke så vanlige signaler som brukes med hver.
Som diskutert i våre knebøy- og markløftartikler, er det massevis av signaler som brukes til å løfte, og noen ganger vil de fungere for deg, og noen ganger vil de ikke - signaler er alltid individuelle. Det er derfor det er så viktig å eksperimentere med forskjellige signaler for å finne hvilke som gir mest mening og fungerer best sammen med deg.
Hvis du spør noen eliteløfter eller trener hva den viktigste delen av benkpressen er, vil mange sannsynligvis fortelle deg at det er oppsett og avsporing av vektstangen. Disse to faktorene kan gi eller ødelegge en sterk benkpress, og de er praktisk talt synonyme med hverandre. Tenk på avviklingen din og oppsettet som grunnlaget for et velbygd hus. Uten at disse to egenskapene fungerer sammen og blir ringt inn, har pressen din ingenting å stå på, eller presse av for den saks skyld.
Saken er at det tar tid å perfeksjonere disse to elementene, og uten nøye oppmerksomhet kan de lett falle av radaren. Dette gjelder spesielt for nyere løftere som kanskje ikke ser fordelen med å bruke tid på å fokusere på oppsett og unrack. Tross alt er begge disse ganske enkle å utføre og påvirker ofte ikke pressingen med en gang, så hvorfor bruke tid på å overanalysere dem, men logikken er feil.
Det er mange fordeler som følger med å perfeksjonere disse to aspektene for både nybegynnere og veteraner. For nybegynnere kan disse to støtte lang levetid (i forhold til overforbruk av skuldre), konsistent form, og sterkere press når du vokser og utvikler deg. Veteraner kan forbedre seg i en allerede sterk presse, og vil oppleve overføring til konkurranse og maksimale forsøk. Før du dykker inn i signalene, er det først viktig å forstå kontaktpunkter på benkpressen.
Enten du konkurrerer i styrkeløft eller trener benkpressen på fritid, er det viktig å forstå kontaktpunkter du bør prøve å skape. Dette er kroppspoeng som bør ideelt sett forbli i kontakt med benken gjennom hele bevegelsen. Hvis du konkurrerer, så sjekk føderasjonens regler om hvilke poeng som trengs for en “god løft”, da de kan variere litt mellom føderasjonene.
Når du forstår hvilke kontaktpunkter som skal vurderes og er viktige for benkpressen din, kan du begynne å bryte ned signaler for oppsett og oppheving. Nedenfor er noen tradisjonelle og ikke-tradisjonelle signaler som følger med oppsettet og unrack.
Feet and Glutes
Positionering av overkroppen
Grip og unrack
Hvis du la merke til det, har oppsett og unrack-signaler fremfor alt en ting til felles, og det er å skape en sterk, tett posisjon å trykke fra. Hver pekepinn vil bidra til å legge til rette for en sterk posisjon ved å sette i gang sammentrekning av lats, depresjon av scapulas, og skape tetthet i øvre del av ryggen, samtidig som du opprettholder en glute-sammentrekning og en sterk fotposisjon. I tillegg er det aldri en dårlig idé å bruke en spotter for å hjelpe til med å opprettholde full kroppsspenning.
Den viktigste takeawayen fra denne delen er å finne en rekke signaler som er enkle å følge hver gang du benker. Denne strengen med oppsett og unrack-signaler vil være relevant for din langsiktige suksess med en sterk, jevn benkpress.
Når et sterkt oppsett og unrack er oppnådd, er det på tide å starte den eksentriske delen av pressen. Denne delen av pressen er avgjørende for suksess, og den kan lett bli forsømt sammenlignet med den konsentriske (pressende delen). Tenk på den eksentriske delen av benkpressen som å legge en fjær, og uten et sterkt lastemønster, så kan pressen din miste kraft og lide.
Det er flere måter den eksentriske potionen i benkpressen kan gå galt. I denne artikkelen vil vi kort diskutere to måter eksentrikeren kan bli ødelagt, og disse har en tendens til å være mer utbredt i nyere løftere.
Et sterkt eksentrisk lastemønster vil bidra til å utnytte overkroppens strekningsforkortelsessyklus i høyere grad. For eksempel en studie fra 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet eksentriske (normale benkpresser) og konsentriske bare benkpresser til svikt i forskjellige intensiteter (1).
Forskere foreslo at de som brukte et tempo på 3 sekunder i den eksentriske delen av benkpressen, hadde en høyere 1-RM når de jobbet med 90% av deres 1-RM sammenlignet med kun konsentriske pressere. De foreslo at fokusering på en sterk eksentriker hjalp deltakerne til å produsere mer kraft, noe som er fornuftig når du vurderer viktigheten av strekkforkortingssyklusen under maksimale styrkebevegelser.
Utenom å produsere mer kraft, kan en kontrollert eksentriker også sikre at man opprettholder sine optimale posisjoner i hele pressen, og trener bevegelsen fullt ut. Når det gjelder å stanse den eksentriske delen av benkpressen, er det flere signaler som løftere kan bruke og prøve.
Albue-, grep- og håndleddposisjonering vil være utrolig viktig under den eksentriske delen av pressen, og det er egentlig ikke en løsning som passer alle for disse egenskapene. Generelt vil stangen sitte i kjøttet på hendene, og håndleddet vil være plassert over albuen nederst i pressen. Denne posisjonen har en tendens til å være den mest universelle når det gjelder å optimalisere kraftproduksjon og holde ens benkpressposisjon konsistent, men igjen kan dette variere noe.
Et nyttig verktøy for å finne ut posisjonering i den eksentriske delen av benken er å filme pressen fra siden og i en 45 graders vinkel mellom føttene og albuen. Dette kan bidra til å markere hvor albuene sporer og hvor stangen lander på brystet, som begge kan være fysiske indikatorer i et feil eksentrisk bevegelsesmønster.
Den siste delen av benken er press / lockout, eller den konsentriske sammentrekningen. Denne delen av benkpressen er potensielt den mest selvforklarende av de tre områdene som er diskutert i denne artikkelen. En sterk konsentrisk kan være forskjellen mellom tre hvite lys og et savnet løft, eller til og med å være i stand til å koble sterke representanter sammen.
I likhet med den eksentriske delen av benkpressen, kan den konsentriske delen gå galt på et par forskjellige måter.
Når det gjelder henvisning til det konsentriske, eller pressen, er det få signaler som har en tendens til å fungere veldig bra. Husk at disse signalene bare fungerer etter beste evne når du har ringt inn oppsettet og eksentrisk.
En nyttig måte å tenke på det konsentriske er å late som du er fanget mellom bakken og en stor stein. For å komme deg ut, må du presse fjellet av, og ved å gjøre det, må du presse deg ned i bakken for å produsere mer kraft.
En fin måte å sjekke om du gjør dette ordentlig, er å se barstien din og sluttpressen til pressen din. Hvis du ikke merker noen bevegelse i overkroppen på benken og stangen er tilbake i den posisjonen den startet, er det en god sjanse for at du trykker riktig.
Forhåpentligvis bidro denne artikkelen til å gi deg noen ideer om signalene du bruker - eller ikke bruker - for tiden i benkpressen. Benkpressen kan være et utrolig teknisk løft og form kan ta ganske lang tid å komme helt riktig. Hvis du er i ferd med å bygge en bedre benkpress, begynner du med å analysere oppsettet ditt, og jobber deg opp gjennom pressen.
På slutten av dagen er det viktigste å finne en pressende stil som fungerer best for dine innflytelser, treningsmål og lang levetid i treningsstudioet. Hvis du har nyttige tegn du bruker, og som ikke var oppført - del dem i kommentarene nedenfor!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Kelly SB, e. (2019). Sammenligning av konsentriske og eksentriske repetisjoner av benkpress til feil. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 22. februar 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.