Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Selv når du elsker å løfte, er det hardt å trene konsekvent.
Svingninger i søvnivå, arbeidsstress, forholdsdynamikk, humør, mental helse ... alt påvirker det som går inn i treningen din med deg.
Og for mange mennesker påvirker menstruasjonen også treningen din. Men det er ikke bare under menstruasjonen i seg selv som kan ha innvirkning på styrkemålene dine: De hormonelle svingningene kroppen din opplever i løpet av måneden før og etter den faktiske perioden, kan også påvirke treningen din. Men fortvil ikke: det er strategier du kan bruke for å la perioden hjelpe deg med å maksimere treningsmålene dine.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Hvis du skal programmere rundt menstruasjonssyklusen din, vil det sannsynligvis hjelpe å huske hva det til og med er fra helseklassen din på videregående skole.
Menstruasjonsfase (ca. 3-7 dager)
Den fasen som er enklest å identifisere er den faktiske menstruasjonsfasen, det er når du blør. I løpet av denne fasen vil du kanskje fortsette å bevege deg for å hjelpe kroppen din til å komme seg etter kramper, men ikke bli fristet til å gå superhardt.
Follikulær fase (ca. 16 dager)
Uken og en halv etter at du stopper blødningen kalles follikelfasen din, og det er da østrogennivået øker. Det kan være lurt å gå hardt rett etter at du har stoppet blødningen, fordi den østrogenpiggen sannsynligvis vil gi deg et løft av utholdenhet.
Luteal fase (rundt 14 dager)
Eggløsning er det som deler din follikelfase fra neste fase, som er din luteale fase, som varer til neste menstruasjonsfase. Hormonelle endringer i denne fasen er ofte forbundet med tretthet, sult og irritabilitet, noe som kan friste deg til å hoppe over treningsøktene dine. Men å holde den aktiv i løpet av lutealfasen kan faktisk føles bra hvis du er oppblåst.
Du kan trene hardt i alle faser av perioden, antyder vitenskapen.
En studie fra 2017 publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignet effekten av høyfrekvent motstandstrening av bena i forskjellige faser av 59 kvinneperioder (1). Alle deltakere opplevde fordeler med treningen, men når de trente hardest, påvirket de ikke veksthormonnivået, kortisolnivået eller beinmineraltettheten.
Med andre ord, hvis du er en person som menstruerer, kan du selvfølgelig trene med gode fordeler når som helst i måneden.
Imidlertid, selv om ingen av gruppens treninger ble ansett som mer effektive i seg selv, rapporterte gruppen av deltakere som løftet tungt i løpet av de første to ukene av syklusen, at de følte seg mer fornøyde med treningen.
Og i en 2016-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning, fant forskere at når fjorten deltakere deltok i hypertrofisk (8-12 reps til fiasko) trening med armkrøller i forskjellige faser av menstruasjonssyklusen, muskelhypertrofi og styrkeøkninger i overkroppen ble ikke signifikant påvirket av hormonendringer gjennom hele syklusen (2).
Med andre ord var folk som menstruerte i stand til å få så mye muskelmasse og styrke gjennom jevn hypertroptrening, uavhengig av tidspunktet i måneden de trente.
Imidlertid sammenlignet forskere for en 2017-studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness effekten av høyfrekvent ben trening mellom 19 kvinner som trente i de to første ukene av syklusen og 19 kvinner som trente i de to siste uker av syklusen (3).
De fant at deltakere som trente bena tungt i løpet av de første to ukene av syklusen deres, opplevde større økninger i effektiviteten for knebøy og motbevegelse, samt større økninger i mager kroppsmasse enn de som la vekt på trening i løpet av de siste to ukene av syklus.
Tl; dr er at trening i underkroppen din kan være mer effektiv i løpet av de to første ukene av syklusen enn de to siste ukene. Det er imidlertid viktig å merke seg at dette bare er en studie: og en studie (eller til og med flere studier) kan aldri virkelig definere hva som er best for kroppen din. Dette kan være spesielt slik i dette tilfellet, hvor det er rikelig med bevis på at når du trener i løpet av syklusen din ikke betyr noe så mye når det gjelder gevinster.
Det viktigste - i en hvilken som helst menstruasjonsfase - er å lytte til kroppen din. Vær forsiktig med deg selv når kroppen din sier “nei, ikke i dag.”Og selv om kroppen din føles bra å sitte på huk mens du blør kraftig, la oss være ekte, folkens: noen ganger liker ikke tampongen din følelsen av å være i bunnen av et dypt knebøy.
Og det er greit: du får tak i det neste gang.
Men generelt sett, det ser ut til at det å legge vekt på motstandstrening i underkroppen mens du menstruerer og i løpet av en og en halv uke etter at du slutter å blø, kan hjelpe deg med styrkeøkninger og muskler. Og selv om du selvfølgelig kan og bør trene ben gjennom hele måneden, hvis kroppen tillater det, er det slik at det er fornuftig: den typen sammensatt helkroppsarbeid som ben trening tilbyr, kan bidra til å oppveie krampene dine, noe som gir deg en enda bedre trening (og kvalitet av livet).
Dette kan være en av grunnene til at trening av bein tungt under menstruasjon og follikelfasen kan være supereffektiv.
En annen overbevisende grunn til å trene tungt i løpet av uken og en halv etter mensen: follikelfasen gir ofte kroppen høyere østrogennivå. Og høyere østrogennivåer kan føre til økt muskelutholdenhet, slik at du kan slå muskelgruppene hardere og oftere (4). Dette kommer til å være tiden da du vil legge vekt på hvilken som helst sprint og HIIT-arbeid du kanskje også vil gjøre: fordi igjen, disse boostene i utholdenhet kan gå langt for å maksimere gevinstene dine.
Og hvis du er noen som opplever dysfori rundt menstruasjon, kan trening tungt og spesielt rett etterpå bidra til å bekjempe effekten av dysfori ved å øke følelsen av kontroll over kroppen din og muskulaturen. Jeg vet at det har hjulpet meg og transmasculine kunder å føle seg superkraftige og ha kontroll over kroppene våre, selv når dysfori er supertøff.
* Hvis knebøy i ryggen føles for gal i løpet av perioden, kan du erstatte disse med 4 × 8 benpresser slik at korsryggen er avstivet og du ikke trenger å bevege hele kroppen.
** Hvis front squats også føles umulig i løpet av perioden, kan du erstatte disse med 4 × 12 benforlengelser. Men hvis du klarte de bakre knebøyene, kan du erstatte disse til 4 × 8 benpresser: det som føles best for kroppen din.
Dette er når trettheten min rett før mensen begynner (aka den siste uken eller to av syklusen min, den luteale fasen) gjør lungene enda mer fryktet enn de vanligvis er. Så vitenskapen her er trøstende: tilsynelatende er det kanskje ikke bare jeg som ser mindre avkastning på underkroppsinvesteringer i lutealfasen.
Når kroppen din generelt er mer trøtt, som den er i lutealfasen rett før mensen, er det fornuftig at trening i underkroppen, høyintensitet er vanskeligere å utføre og vanskeligere å komme seg fra.
Men siden forskning har antydet at armkrøller er mer effektive i løpet av lutealfasen, vil du kanskje fokusere på trening i overkroppen, krydret med litt lett underkroppsarbeid. Selvfølgelig bør du trene overkroppen med trekk og trykk gjennom hele måneden! Men hvis du har en tendens til å føle deg oppblåst og utmattet (ettersom du kanskje er tilbøyelig til å føle deg rett før du får mensen), vil du kanskje dra nytte og jobbe overkroppen slik at underkroppen ikke trenger å bevege seg for mye.
Jo, du må fremdeles spenne, men det er noe trøstende å holde en statisk, stiv underkropp når oppblåsthet og tretthet setter inn. Presser, pullups, krøller og steady-state cardio (lavere intensitet for å motvirke tretthet) kan være gode venner av deg her.
Eksempel på trening 1 (rett før mensen)
Alles kropp er annerledes. Så gutter, venner og jenter når du går gjennom menstruasjonssyklusen din, husk at treningsvitenskap kan gi deg gode retningslinjer: men du er den eneste eksperten på kroppen din. Hvis du har funnet en rytme som fungerer for deg, må du i det hele tatt komme etter den! Som alltid, å vite kroppen din er ofte et system for prøving og feiling, og ting er ikke alltid konsistente fra måned til måned.
Men hvis du er tapt for hva pokker kroppen din gjør i hele menstruasjonssyklusen og vil bruke den til å maksimere gevinsten din, periodisere treningen din med perioden (se hva jeg gjorde der?) kan være en super nyttig strategi.
1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Økende treningsbelastning uten å risikere den kvinnelige atlet triaden: menstruasjonssyklusbasert periodisert trening kan være et svar? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 7. november 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713
2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Effekter av menstruasjonsfaseavhengig motstandstrening Frekvens på muskelhypertrofi og styrke. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 7. november 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551
3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effekter på kraft, styrke og mager kroppsmasse av menstruell / oral prevensjonssyklusbasert motstandstrening. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 7. november 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833
4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Endogene anabole hormonresponser på utholdenhet motstandstrening og trening hos kvinner. Sports medisin, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.