Spørsmål: Noen dietteksperter sier at å ha seks små måltider om dagen er utdatert. Mange anbefaler tre (eller færre) måltider i stedet. Men hva om jeg føler meg ubehagelig fylt når jeg prøver å stappe alle kaloriene mine i tre måltider? Er det noen skade å fortsette å spise mindre og hyppigere måltider hvis jeg ikke får fett av det?
A: Jeg forstår frustrasjonen din. Denne bransjen ser ut til å hele tiden sitte fast i en uendelig syklus av svart-hvitt-råd. Ett minutt er noe på moten, og det neste er det ikke. Jeg vil fortelle deg definitivt og uten å nøle at å spise små hyppige måltider IKKE er utdatert og er en fantastisk strategi for mange mennesker.
En del av grunnen til at du får beskjeden om å unngå små hyppige måltider, er en ny forståelse for å spise mindre hyppig. Vi har nå mange omfattende undersøkelser som forteller oss at det er mange forskjellige spisestimer som fungerer og har fordeler.
En rask gjennomgang av de siste årene med forskning vil avsløre at ett måltid om dagen (OMAD) spisestil kan fungere bra for noen. Ulike tidsbegrensede fôringsplaner som 16/8 tilnærming - som innebærer å faste i 16 timer om dagen ved å unngå frokost - kan gi gode resultater.
En nyere studie viste at hopp over middag kan være bedre enn å hoppe over frokost. Varierende faste regimer, som 5-2 planen, hvor du spiser normalt i løpet av ukedagene og deretter spiser lite eller ingen mat i helgene, kan være gunstig.
Alle disse studiene har skapt spenning. Ny informasjon genererer vanligvis litt nyhet. Det er vanlig å understreke det nye og undervurderer det gamle, men det gir ikke mye mening siden nye ting ikke har blitt testet av tid. Vanligvis er det velprøvde og sant bedre enn det friske og nye.
Jeg adresserer alt dette for å forhåpentligvis bidra til å dempe bekymringene dine og fjerne forvirring. Den nåværende konsensus i ernæringsforskningen er fortsatt at kalorier betyr mest. Visst, vi vet nå at hormonell innflytelse jobber med kalorier for å påvirke ting som sult, humør, trang og energi, men til slutt må vi ta vare på kalorinivået til de individuelle kostholdene vi velger.
Det er to ting som kreves for vedvarende fettreduksjon:
Kaloriene driver vekttapet og hormonene skyver vekttapet mot fett tap og bærekraft. Du trenger begge deler. Kvalitet og kvantitet er like viktig. Det er umulig å skille de to.
Spørsmålet om spisefrekvens kommer ned på den enkelte. Vi er alle forskjellige. Vi er unike i genetikk, psykologi og personlige preferanser. Vi burde respektere det. Det som forskningen ovenfor sier er at det er mer enn en måte å skille kalori- og hormonkatten på. Til syvende og sist handler det om å finne det som fungerer for deg.
Prøv å fortelle kroppsbyggingsverdenen fra 1960 til 2000 at små hyppige måltider ikke var ideelle. Du vil bli ledd av og hånet. Den lille hyppige måltidstilnærmingen fungerer fantastisk bra, men det er ikke den eneste måten. Noen mennesker gjør det bedre med forskjellige spisefrekvenser.
Mitt råd? Fortsett å gjøre akkurat det du gjør så lenge regimet holder disse tingene i sjakk: søvn, sult, humør, energi, cravings (SHMEC), og så lenge du oppnår eller opprettholder ønsket kroppssammensetning. Hvorfor ville du endre??
Et siste hint her. Stoffskiftet er et adaptivt system. Du vil holde det fleksibelt og sunt. Du kan gjøre det ved å holde den gjette og endre spisefrekvensen til tider.
Så du kan dra nytte av mer hvis du av og til eksperimenterer med å spise mindre hyppig. Det er det samme for de som ofte spiser. De er langt bedre av og til å avvike til et hyppigere spisemønster.
Til slutt bør du alltid gå tilbake til det som fungerer best for deg. Husk at forskning er et verktøy for gjennomsnitt, ikke enkeltpersoner. Forskningen kan få deg i ballparken, men du må justere og justere for å få det akkurat for deg.
Spørsmål: Steroidbrukende kroppsbyggere bruker stoffet clomid, et anti-østrogen, for å bidra til å gjenopprette testikkelfunksjonen etter en syklus, men jeg har hørt om leger som foreskriver det som en form for TRT - for å øke naturlige T-nivåer. Virker det?
A: Det fungerer absolutt og fungerer utrolig bra. Det er mer enn et par studier som viser fordelen. Jeg anser det nå som min første linje terapi for lavt testosteron etter å ha prøvd å korrigere med diett og trening.
Jeg pleide å foreslå HCG for dette, men clomid er billigere og mer effektivt - det hever T og har en fin effekt på forholdet østrogen til testosteron, hvor HCG kan forverre det forholdet i noen. Det har også en veldig god sikkerhetsrekord med praktisk talt ingen negative bivirkninger rapportert i studier og ingen negativ innvirkning på PSA og hematokritnivå.
Clomid er billigere enn HCG eller testosteron. Den typiske dosen er 12.5 til 50 mg per dag. Jeg starter vanligvis pasientene mine med 25 mg per dag og prøver deretter alle blodverdiene på nytt etter 6 uker, og justerer doseringen etter behov.
En advarsel: Clomiphene (clomid) har ikke noen god oversikt over seksuelle symptomer (i.e. erektil funksjon). Lite kjent faktum, heller ikke testosteron har en automatisk fordel i dette riket. Noen av pasientene mine har sett en forverring av ereksjonen når testosteron stiger. Selv om vi ennå ikke er sikre på hvorfor noen reagerer positivt og andre ikke, kan forholdet østrogen til testosteron spille en rolle.
Den siste tingen å vite er at klomifen fungerer ved interaksjon med hypothalamus-hypofyse-gonadalaksen og justering av signalhormonene FSH og LH. Av denne grunn trenger hypothalamus og hypofysen å fungere godt for at medisinen skal fungere. Hvis det ikke fungerer, er det en indikasjon at dysfunksjonsstedet ikke er testiklene, men snarere hjernen.
Spørsmål: La oss si at du er i en "spise mer mosjon mer" -sesong og at du tar fart for å forbedre ytelsen og øke gevinsten. Er det en måte å unngå overspising uten å måtte telle kalorier? Eller er det bare en "gå etter hvordan du har det" og "juster deg mens du går" ting?
Svar: Den intuitive tilnærmingen til å spise kan fungere bra HVIS du har fått nok opplevelser i grøftene til å veie, måle og justere maten. Intuisjon er ikke magi; det er en naturlig konsekvens av erfaring og praksis. Hvis du ikke har erfaring og praksis, kan du umulig utvikle intuisjon.
Basert på det kan du definitivt bruke tilnærmingen "gå etter hvordan du føler". Jeg liker å bruke en kombinasjon av subjektive og objektive tiltak. Det subjektive tiltaket jeg bruker kalles HEC (sult, energi, cravings) eller SHMEC (søvn, sult, humør, energi, cravings).
Dette er akronymer jeg kom på for å hjelpe kundene mine å ha et vindu inn i deres hormonelle funksjon / balanse. Hvis HEC eller SHMEC er i sjakk, er hormonsystemet ditt sannsynligvis balansert, og tilnærmingen du bruker vil bli langt mer bærekraftig. Den objektive tilbakemeldingen kommer fra kroppssammensetningsresultater.
Her er noe å vurdere: De som spiser lite kalorier og brenner mange kalorier (slankere) og de som spiser massevis av kalorier og ikke brenner noen (sofa poteter), lider begge av at HEC / SHMEC er ute av kontroll. Det er fordi begge disse metabolske tilstandene, når de blir tatt til det ytterste, er et stress for systemet.
Hva gjør stoffskiftet når det møter et betydelig stress? Den prøver å komme tilbake i balanse. Det gjør det ved å få deg til å bevege deg mindre (mindre energi, mindre motivasjon) og spise mer (økt sult og trang). Husk at de mest stressende tingene kroppen møter, vil slå på vår eldgamle overlevelsesprogramvare - sultresponsen.
Nå som du forstår, har du et verktøy for å vite om du går for langt med ting. Vær også oppmerksom på at EMEM-systemet (spis mer mosjon mer) enkelt kan bevege seg inn i et EMEL-regime (spis mer mosjon mindre) hvis du ikke er forsiktig.
Det er flere ting vi vet som kan holde lokk på metabolismens kompenserende mekanismer. Først må du sørge for at du balanserer trening med mye hvile og restitusjon. Idrettsutøvere trener hardt, spiser mye og bruker mye tid på å hvile og komme seg. Du burde gjøre det samme. Kontroller disse stresshormonene. De er sterkt korrelert med økt matsøkende oppførsel.
Et annet triks er å øke kaloriene på den smarte måten. Det mange mennesker gjør er å gå til burgere, pizza, nøttesmør og guacamole. Disse matvarene gjør det lettere å øke kaloriene, men de får deg også til å spise mer ved det nåværende måltidet og krever samme slags mat ved fremtidige måltider.
Dette er grunnen til at jeg ikke er fan av juksemat og refeeds gjort med svært spiselige hedonistiske matvarer. Hold matvalgene dine på blander-siden. Kombinasjonen av salt, sukker, stivelse, fett og alkohol vil lyse opp belønningssentrene i hjernen din som Rockefeller Center juletre.
Bruk disse tre tipsene:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.