Spørsmål om ernæring 9

Ødelagt stoffskifte?

Spørsmål: Noen mennesker sier virkelig strenge dietter - som de du gjør for bodybuilding konkurranse prep - vil ødelegge stoffskiftet. Er det sant? Og i så fall, hvordan løser du dette problemet?

A: Det vil sannsynligvis ikke, i det minste ikke slik de fleste synes å tenke.

Det er absolutt noen problemer du kan fremkalle med ekstrem slanking og trening, men "vrak" er sannsynligvis for sterkt et begrep. Det antar at du brøt noe. Stoffskiftet går ikke i stykker. Faktisk gjør den nøyaktig hva den er designet for å gjøre.

La oss få noen definisjoner ut av veien, for det er her mest forvirring starter med denne typen diskusjoner. Du har sannsynligvis hørt om de riktignok vage og ikke-medisinske begrepene som "binyreutmattelse", "sultemodus" og "metabolsk skade.”Dette er mer markedsføringsting enn medisinsk terminologi. Men det betyr ikke at de ikke har noe verktøy.

I medisin er det ofte dysfunksjon før sykdom. For eksempel, hvis du har et fastende blodsukkernivå over 126 ved to separate anledninger, så kan jeg diagnostisere deg med diabetes.

Men hvis du har blodsukker over 100, men under 125, hva kaller jeg det? Du har ikke diabetes ennå, men du har åpenbart noe dysfunksjon. Vi kaller dette mange forskjellige ting innen medisin: prediabetes, dysglykemi, nedsatt glukosetoleranse eller noe annet.

Samme med stoffskiftet. Når du har søvnvansker, umettelig sult, ustabilt humør, uforutsigbar energi, ukontrollerbar trang, og du ikke lenger reagerer på det samme kaloriunderskuddet, men blodprøver og vitalitet er normalt, hva kaller vi det?

Det er tydeligvis noe som skjer, men vi kan ikke sette en diagnose på det?

Så vi bruker noen beskrivende termer som metabolsk kompensasjon, metabolsk motstand, metabolsk dysfunksjon eller metabolsk skade. Eller som deg, vi bare sier: ”Fan, jeg tror jeg ødela stoffskiftet mitt!”

Det gjorde du ikke. Det som skjedde er et forutsigbart fenomen, og vi vet noe (men ikke alt) om hva det handler om. En del av det er det forskningen kaller ”adaptiv termogenese.”

Hva som skjer under adaptiv termogenese

Et konkurransedykt er kjent for å indusere en veldig bred kalorihette. Du reduserer kaloriene og bruker mye energi gjennom vekttrening og / eller kondisjonstrening. På samme måte som ikke å skifte bilens olje eller fylle bensin vil føre til at motoren går ut, kroppen reagerer ikke godt på dette store energiavviket.

Som svar vil det øke sulten, redusere motivasjonen, redusere energien og (mest snik) redusere den metabolske effekten. Det gjør det på mange måter:

• Det reduserer hvilende energiforbruk gjennom nedregulering av skjoldbruskkjertelen og andre hormoner.
• Det øker sult og trang.
• Det fører til at du beveger deg mindre resten av dagen. Hvis du normalt reiser deg og går rundt 100 ganger per dag, vil du oppdage at det nå bare skjer 25 ganger per dag. Hvis du beveger deg i søvnen, stopper det også. Du vil også brenne mindre under trening, noe forskning kaller "begrenset kaloriforbrenning.”

Hva er verre, etter showet, når du ikke lenger har den eksterne motivatoren og foretrekker å spise som et menneske, er du klar til å få all den vekten tilbake pluss litt.

Jeg har kommet for å kalle dette "metabolsk kredittkorteffekt" - du får kortsiktige resultater, men du betaler bratte metabolske straffer senere. Alle som er sett på en førstegangskonkurrent som sprenger som en heliumballongpostkonkurranse, vet dette godt.

Er det et ødelagt stoffskifte? Jeg antar at du kan beskrive det på den måten, men en annen måte å se på det er metabolismen din gjør akkurat det den er designet for å gjøre. Den føler at den trenger å gjenopprette den gjelden. Tross alt utviklet den seg i en fest og hungersnød virkelighet, og den tror det gjør deg en tjeneste ved å dempe sulten og maksimere festen.

Hvordan begrense metabolsk kompensasjon

Den gode nyheten er at det er noen måter å redusere metabolsk kompensasjon på. Her er noen ting du kan gjøre:

• Gjør ditt beste for å opprettholde så mye muskler som mulig. Stoffskiftet vil ikke redusere så mye og være mer motstandsdyktig mot å gjenvinne fett. Dette betyr å gjøre vektløfting til den dominerende delen av treningsregimet ditt under fettreduksjon.
• Kardio blir litt viktigere etter vekttap, når stoffskiftet har blitt mindre. Det kan være lurt å lagre kondisjonen din etter, i stedet for under konkurransediet.
• Spis mer protein, se det første punktet ovenfor om å opprettholde muskelmasse. Og sannsynligvis øke mengden protein som en prosent av totale kalorier. Gjør dette under, men kanskje enda viktigere, etter fett tap.
• Sykle kaloriforskjellen, ha tider der du har et sterkt underskudd og andre ganger hvor du ikke har noe underskudd i det hele tatt. Den nylige MATADOR-studien (minimering av adaptiv termogenese og deaktivering av fedmeoppgang) viste at denne strategien fikk bedre resultater, hadde mindre metabolsk tilpasning og mye lengre varige resultater.
• Ikke spis som et drittsekk når alt slutter. Fokus på blander mat og mindre variasjon av dem. Å gjøre de tradisjonelle burger-, pizza- og ostekakebingene vil utløse hjernens hedonistiske respons og få deg til å ønske deg mer av den samme dopaminhit - alt dette når stoffskiftet er på det mest sårbare når det gjelder fettlagring.
• Og til slutt vil du kanskje vurdere en type adaptogen som rhodiola eller ashwagandha. Jeg har ingen studier som støtter dette, men jeg har klinisk god suksess med å bruke disse urtene sammen med anbefalingene ovenfor for å holde styrings- og kontrollsenteret for metabolismen (hjernens hypothalamus) stressresistent og glad.

Testosteron Boosting Diet?

Spørsmål: Er det en måte å øke testosteron, eller i det minste optimalisere det, via diett alene? Og er det mat eller dietter som reduserer T?

Svar: Du kan tenke på testosteron som et sex- og reproduksjonsbarometer. Det svarer delvis på miljøinngangene.

Når det gjelder kosthold, er spørsmålet: Er det nok mat til å drive metabolsk etterspørsel? Ikke for lite og ikke for mye? Hvis ja, ta med T!

Stoffskiftet vil ha "goldilocks-effekten" når det gjelder testosteron. Dette er grunnen til at sofapoteter og tynne kroppsbyggere i tynn hud ikke har motivasjon, ikke ønsker sex og myke, ikke-responsive eller mindre pålitelige ereksjoner.

Så det første du må huske er, ikke gå for lavt for lenge i noen av makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett). Det kan være en T-drapsmann. Den andre tingen er å balansere trening med restitusjon.

Men spørsmålet ditt er nyansert, og jeg vil ikke komme for hardt ned på noen diettpraksis. Jeg har sett litt overvektige personer gå på keto-diett og måle bemerkelsesverdige positive endringer i T-nivået. Jeg har sett at det samme dietten forårsaker problemer i libido, muskelgevinster og ereksjoner. Avviket forklares av den enkelte.

Hvis jeg måtte gi en generell tommelfingerregel (som vanligvis er farlig og dum), vil jeg si ..

• Ikke gå under 20% fett.
• Ikke gå under 30% karbohydrater.
• Hold proteinet over 20%.

Et forhold på 40-30-30 (karbohydrater-protein-fett) hvis du prøver å få muskler eller konkurrere i en sport, er flott. Et 30-40-30 makronæringsstoffforhold hvis du ønsker å miste fett er bra for de fleste.

Åh, og noen studier tyder på at hvis du har lite magnesium, sink eller vitamin D, kan du få et T-løft fra tilskudd. ZMA® sammen med passende soleksponering og 2000-5000 IE vitamin D daglig (ta med ditt største måltid) kan være en god forsikring.

Så å gjenta ..

1. Hold deg borte fra ekstreme i tynnhet og ekstreme i fett.
2. Hold deg unna ekstreme ubalanser i makronæringsstoffer og kalorier.
3. Tren nok, men ikke for mye.

Hvis T er optimalisert, bør du føle det. Hjernen din vil være fokusert og drevet. Treningsytelsen og restitusjonen din vil være på punkt. Du vil være slank og føle deg i form. Og din penis vil være responsiv, ladet og elastisk.

Den feil slags messen

Spørsmål: Hvordan øker jeg muskler, men ikke kroppsfett? Jeg blir vanligvis for feit når jeg spiser for masse. Hvor mange kalorier over vedlikehold er egentlig nødvendig for å optimalisere muskelgevinster?

Svar: Stoffskiftet er ikke en stor multitasker. Det liker å bygge opp fett og muskler (anabolisme) eller å rive dem begge ned (katabolisme). Å prøve å gjøre begge deler på samme tid er det metabolske tilsvaret å klappe hodet og gni magen. Du kan gjøre det, det er bare ikke så lett ... med mindre du er nybegynner eller bruker anabole.

Trikset her er å forstå at du har fire forskjellige metabolske brytere å trekke:

1. Spis mindre, trene mer.

Dette vil forbrenne fett og muskler fordi det skaper et ganske intenst og stort kaloriforskjell gjennom både trening og mat. Tenk maratonløper eller tynn fett.

2. Spis mer, trene mindre.

Dette vil påføre både muskler og fett ved å skape et kaloriforskjell i den andre retningen. Tenk kraftløfter eller muskelfett.

Det siste scenariet er hva folk flest prøver å gjøre når de vil få muskler. Det fungerer, men det får deg ofte til å se ut som om du bare legger en jakke på to gensere. Det er ikke den beste tilnærmingen eller det beste utseendet. Dette skaper vanligvis et overskudd på 500 kalorier eller mer, og det kan være for mye hvis treningen ikke stemmer.

3. Spis mindre, trene mindre.

Tenk den lille gamle damen i Paris som klatrer fire trapper seks ganger om dagen, men bare spiser en halv baguette, en kopp kaffe og vin, en reddik og litt ost. Hun holder seg mager fordi hun driver kaloriunderskuddet gjennom kosthold og beveger seg nok til ikke å bli et skjelett. Denne protokollen er åpenbart ikke noe for deg.

4. Spis mer, trene mer.

Det er bryteren du vil ha. Det er idrettsutøveren. Øk matinntaket til et lite overskudd, slik at du kan få litt muskler. Jeg foreslår et sted mellom 15 og 20 ganger kroppsvekt i pund, avhengig av om du er en hard gainer. Du høres ut som om du har en tendens til å bli "muskel-fett" lett (samme som meg), så du bør holde deg nær 15 for å starte.

Sett nå makronæringsstoffene til 40-30-30 (karbohydrater, protein og fett). Du trenger ekstra karbohydrater. Insulin er tross alt det kraftigste anabole hormonet i kroppen. Hvis du ikke kan få det drivstoffet i cellen, kommer du ikke til å vokse uansett hvor mye testosteron du har.

Slå nå på treningsintensiteten som om du er en banshee i en benk-, knebøy- og markløftkonkurranse til døden. Å gjøre ting på denne måten vil forsterke energiflyten, redusere fett (eller i det minste minimere akkumuleringen) og legge mekanisk press på muskelen for å vokse.

Hvis det ikke fungerer, kan du øke kaloriene sakte til det gjør det. Jeg antar at du vil havne i et lite overskudd på 200-400 kalorier. Dette er den beste måten å multitaske på.