I en tidligere artikkel diskuterte vi omvendt hyperextensjon og ga en grundig treningsguide for styrke-, kraft- og treningsutøvere og trenere. I øvelsesveiledningen for omvendt hyperextensjon diskuterte vi kort treningsfordelene ved å integrere denne kraftige øvelsen med glute og hamstring tilbehør i ethvert treningsregime.
https: // www.instagram.com / p / BcjuT-4D_Al /
I denne artikkelen vil vi dykke dypere inn i hovedfordelene ved å utføre omvendte hyperextensjoner med eller uten maskin, og tilby treningsprogrammeringsretningslinjer for å bygge styrke, hypertrofi og forbedre glute / hamstring-funksjonen.
Treningsvideoen nedenfor viser hvordan du kan utføre omvendt hyperextensjon på en maskin. I tilfelle du ikke har en maskin med omvendt hyperextensjon, kan du utføre veldig like bevegelser på en benk-, eske- eller GHD-apparat. Husk å sjekke ut disse alternativene for omvendt hyperextensjon for å maksimere glute- og hamstringytelse og muskelvekst hjemme eller uten maskiner.
Fordelene nedenfor er hva trenere og idrettsutøvere kan forvente å få når de integrerer omvendte hyperekstensjoner (med eller uten maskiner) i treningsrutinen for tilbehør.
Glute og hamstring muskel hypertrofi er nøkkelen for styrke, kraft og fitness idrettsutøvere for bevegelser som knebøy, markløft, trekk, løping og nesten alle andre menneskelige bevegelser. Når man ønsker å øke muskelhypertrofi i glutes og hamstrings, har trenere og idrettsutøvere et bredt spekter av bevegelser å velge mellom. Omvendt hyperextensjoner kan være et godt treningsalternativ når du ønsker å begrense flere lasteplasser på en heiser sentralnervesystem, korsrygg eller hofter; da det minimerer ryggbelastning og til og med kan bidra til å dekomprimere ryggvirvlene i ryggraden.
Hofteforlengelse er nøkkelen for nesten alle sportslige anstrengelser og prestasjoner av styrke, kraft og trening. Den bakre kjeden er en serie muskler som er ansvarlige for hofteforlengelse, med både gluten og hamstrings som de primære muskelgruppene (så vel som ryggmargen). Å øke styrken, kontraktile hastigheter og kontroll gjennom større bevegelsesområder kan forbedre ytelsen i knebøy, markløft og eksplosive heiser.
Sterke, muskuløse og fleksible hamstrings er nøkkelen til maksimal kraftproduksjon og forebygging av skader under slike eksplosive og høyere kraftproduserende bevegelser. Når man ønsker å bygge en elastisk korsrygg, bør trenere og idrettsutøvere ta opp eventuelle svakheter eller ubalanser i utvikling av glute og hamstring (i tillegg til riktig hoftefunksjon og stabilitet i korsrygg / kjerne). Bevegelser som omvendt hyperextensjon tillater trenere og idrettsutøvere å trene hamstrings og glutes i et lignende bevegelsesmønster som markløft og andre trekk fra gulvet uten ekstra spinalbelastning / krefter. Dette kan være gunstig for de idrettsutøvere som har problemer med korsryggen / oppblussing, som kommer seg etter hard trening og / eller ønsker å maksimere korsryggen.
Omvendt hyperextensjoner gjøres ofte for å øke glute-aktivering, hypertrofi, muskulær utholdenhet og styrke. Powerlifter og Westside Barbell-guru Louie Simmons antyder at idrettsutøvere utfører høyere repetisjoner (12-20) per sett når de fokuserer på “restaurering” / muskelvekst (størrelse). Hvis målet er å øke styrke og generell hypertrofi, kan 10-12 repetisjoner gjøres. Lasting bør holdes rundt 25-50% av ens beste ryggknebøy (lettere vekter for høyere repområder og omvendt).
Ta en titt på treningsveiledningene og artiklene nedenfor for å lære hvordan du kan skuddsikker korsryggen (ryggradserektorer) og øke glute-engasjementet for å øke markløft og knebøy ytelse.
Utvalgt bilde: @brandonangusscott på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.