Mine favorittspørsmål om trening kommer fra ekte mennesker. Når jeg sier “ekte”, mener jeg ikke at det vanligvis er komiske superhelter eller hobbiter som sender meg en e-post; Jeg snakker om de flotte menn og kvinner som har ekte jobber, tjener samfunnet og elsker å trene.
Jeg føler at jeg kan ta opp problemene deres. Jeg har vært fyren med to heltidsyrker (videregående lærer og høyskoleinstruktør), i tillegg til å coache idrettsutøvere, konkurrere, oppdra to døtre og leve et flott liv med min kone, Tiffini.
Nylig foreslo en fyr til og med at jeg må ha fått ekstra timer i uken til å gjøre alle tingene jeg gjør, men ærlig talt er det hemmeligheter med å overleve (og trives) ved å prøve å gjøre "alt" i tillegg til trening og konkurrerer på høyt nivå.
Nå er disse prinsippene ikke for alle. Jeg fikk et “anonymt” innlegg på bloggen min forrige uke da jeg snakket om noen venner av meg som døde i Afghanistan. MR. Anonym fant feil med dette og bemerket: “Jeg trodde dette var et treningssted.”Jeg blir minnet om 14-åringen som angrep en av T Nationens mest kjente trenere gjentatte ganger til det ble oppdaget at han var en 14 år gammel idiot. Så ikke alt jeg skriver er for alle.
En av hemmelighetene mine for travle mennesker er ganske enkelt dette: Tren tre dager i uken, men sørg for at to av dagene er rygg mot rygg. Den tredje dagen er fokusert på en svak bevegelse eller en hel kroppsløft som vil utfordre deg, men ikke få deg til å dyppe for dypt i utvinningen.
Å ha to fridager mellom hver treningsklynge ser ut til å hjelpe folk med å trene tungt og hardt. Men for å trene på denne måten må det være fokus på de andre sentrale elementene i et totalt treningsprogram.
La oss først gå gjennom det grunnleggende. La oss starte med mat. Jeg er overbevist om at en meny for hvert måltid vil spare deg for mer tid, energi og følelsesmessige sammenbrudd enn noe annet jeg kan gi råd om. Ærlig talt, det betyr ikke så mye hvordan du lager en meny, men geniet bak en meny er at det gjør shopping enklere!
Så de siste årene har vi brukt en enkel meny som vanligvis roterer mellom tre grunnleggende ting: en grillkveld, etterfulgt av en kylling "med noe" kveld, etterfulgt av en slags lapskaus.
Så her er seks netter med hovedretter:
For frokost kan du bytte mellom eggmåltid og langsomt tilberedt havregryn, og lunsjer avhenger av situasjonen - skole, jobber og liv. (Hei, jeg kan ikke svare på alt i hver artikkel!)
Hvis du ikke liker menyen, er det greit, bare fokuser på poenget: hvis du har de riktige elementene og en plan, er det enkelt å lage utmerkede måltider.
Onsdag og lørdag pleier jeg å forberede måltidet, slå på crock-potten og dra for dagen. For den travle personen, vil jeg også anbefale trening i disse dager. Oppsiden av crock-potten er at måltidet ditt er klart når du går inn døren; bare øs og server. Enhver mental energi du har i reserve etter en lang arbeidsdag, gjøremål, liv eller hva som helst kan deretter styres til trening.
Helt siden Josh Hillis fortalte meg at hemmeligheten bak langsiktig fettreduksjon er å erstatte to treningsøkter i uken for matinnkjøp og matlaging, har jeg sett på tidsskrifter og hørt på folk om deres kamp for å "gjøre alt.”
Hvis det finnes en hemmelig formel for å gjøre det hele, vil jeg hevde at det begynner med å lage og legge ut en handleliste. Først handler du, så forbereder du, så lager du mat, og så spiser du. Hvis du får denne progresjonen riktig, har gode ting en tendens til å skje!
Dette er handlelisten vår som er festet til kjøleskapet med en magnet (jeg tok av ting som toalettpapir, tannkrem og hygieneprodukter, men jeg bruker dem også):
Vi har litt ris for hånden for fyllstoff og tilbehør, men vi gjør ikke mye i veien for pasta og brød. Jeg dømmer ikke her, men jeg tror når man eldes, det ser ut til å hjelpe til med å kutte ut de billige kornene.
For den travle “ekte” personen som handler og tilbereder mat er opplæring. Å, jeg vet, vi har alle disiplin av munker når det kommer til hva vi ”skal spise.”Problemet med de fleste av oss er hva vi faktisk” spiste.”
Jeg har i mange år antydet at folk nærmer seg mat med en visjon utover den rene nåtiden og tenker på fortid, nåtid og fremtid når de adresserer ernæring.
Så jeg foreslår å handle to ganger i uken - en stor full butikk som du forbereder deg på å gå rundt i verden og en annen butikk hvor du bare fyller på lettvarer og plukker opp tingene du glemte i løpet av den første butikken.
Jo travlere du er, desto viktigere blir det å handle og lage mat. Hvorfor? For over tid, for å gjenta, er det det du spiste som gjør deg sterkere eller fetere, ikke dette strålende dietten av ting du skal spise.
Stol på meg, dårlig matplanlegging fører direkte til dårlige matvalg. Du kan ikke løpe, sykle eller ut Zumba flere år med å kaste hauger med sukkerholdige matofre på sultens bål.
Etter at du har planlagt menyen, handler tidlig og bruker litt tid på prepping, må du fortsatt ta deg tid til å trene. I årevis har jeg argumentert for travle mennesker:
Så detaljene:
En dag i uken foreslår jeg at du bare tar en løft. Nå, den mest populære artikkelen jeg noen gang skrev på T Nation, var min One Lift a Day-artikkel.
Karrieren min som en olympisk løfter ble gjenopplivet da jeg endelig innså hva som ville være blant mine største innsikter: “Hvis jeg bare gjør en ting i dag, kan jeg like godt legge alt i det.”
Utstyrsbehovet for alle disse alternativene er minimalt og kan gjøres i eller fra garasjen. Slik har jeg trent i over tre tiår.
Å adressere de to andre dagene i uken innebærer å tenke langsiktig på målene og tilnærmingen til trening. Det følgende er et program som ble brukt av en sterk mann jeg trente for mange år siden med to små barn. Det passer best for noen som har litt tid i helgene og ikke mye resten av uken:
Mine notater til ham: “Uansett hva du gjør og setter deg - jeg liker 3 x 3 eller 2 x 5 eller singler (etter oppvarming). Dette er 'kjøtt' settene.”
Det er det.
Jeg tilpasset dette også for en olympisk løfter. O-løftere ville gjøre de klassiske løftene kanskje på lørdag, og kraften beveger seg og knebøy på søndag, med den "andre" treningen som en 80 prosent (eller mindre) total dag.
Her er et eksempel.
Highland Gamers sender meg ofte e-post om programmer der du blander et travelt yrkesliv og trening. Jeg anbefaler vanligvis å legge til så mye kast som du kan gjøre, men en fin ting er at Heavy Weight for Distance ser ut til å hjelpe Light Weight for Distance, Heavy Hammer og Light Hammer utfyller hverandre, og Braemar støtter Stone Put.
Kaberen, etter min erfaring, er best tjent med å gjøre de olympiske heisene og sleddragene, samt å få litt erfaring i mange spill. Jeg har hatt en eller to personer til å fortelle meg at jeg konkurrerte i Highland Games på lørdag, løftet på søndag (modig gutt!), etterfulgt av en enkelt heis og noe arbeid på noen få arrangementer på onsdager er en måte å balansere livet og en avhengighet av HGs.
Fra noen råd fra Pavel, var jeg i stand til å konstruere en styrkeløftvariasjon som faktisk fungerer bra for mange løftere med for mye liv på hendene.
Åpenbart kan du sette opp dette med å ha de to doble dagene rygg mot rygg på mandag eller tirsdag med enkeltløftedagen på fredag. På dette systemet nyter du en gratis helg, men følger likevel de samme prinsippene.
Her er et eksempel på en typisk uke med alt rørleggerarbeid.
Jeg innrømmer at det mangler mye informasjon, for eksempel representanter, sett og valg av riktig belastning. Det jeg imidlertid dekket, er de viktige tingene som travle folk trenger for å få tak i før de virkelig kan forbedre kroppsbygningen.
For det formål var målet mitt her ikke å presentere den største treningen gjennom tidene eller The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, men å kombinere et virkelig scenario og rimelige treningsprinsipper.
Og rimelig er en tapt kunst i treningsverdenen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.