Gjennom tidligere artikler diskuterte vi en total kroppsbevegelse som øker rygg- og armstyrke, kjernestabilitet og øker metabolske krav til enhver løfter som utfører dem. Den utgåtte raden kan gjøres i en rekke varianter (høy planke, knær ned, manualer, kettlebells osv.) I denne artikkelen vil vi diskutere en av de mest utfordrende avvikende radvariasjonene, som innebærer at en løfter bruker et par kettlebells (i stedet for manualer), som blir grundig diskutert nedenfor komplett med treningsdemo, muskler, bearbeidet og treningsfordeler.
Den utgåtte raden retter seg mot nesten alle muskler i kroppen, men legger større vekt på rygg, armer og kjerne. Mens du bruker kettlebells, gir den økte stabiliteten og balansen som trengs større krav til kroppen. Nedenfor er en fullstendig oversikt over musklene som ble brukt under den tilbaketrukne raden med kettlebells.
Nedenfor er en øvelsesdemo om hvordan du utfører den utgåtte raden med kettlebells, som ligner på dumbbell kettlebell-raden. Bruken av kettlebell i den utgåtte raden vil øke bevegelsens kompleksitet og vanskeligheter.
Nedenfor er en liste over forskjellige fordeler som man kan forvente å få ved å utføre den utgåtte raden, spesielt med kettlebells.
Hvis du noen gang har prøvd å utføre den utgåtte raden på kettlebells, vil du sikkert være enig i denne. Den ubalanserte vektfordelingen til kettlebell, blandet med økt høyde på håndtaket og kroppen fra gulvet, kan føre til større ustabilitet på de svakeste punktene i bevegelsen. Disse punktene er vanligvis håndleddene, albuene og skuldrene, da løfteren blir tvunget til å bremse bevegelsen for ikke å falle eller ha håndleddet spenne under dårlig stabilitet eller mangel på balanse. Når jeg ønsker å tvinge løftere til å ta seg tid og legge vekt på riktig teknikk og stabilitet, synes jeg denne kettlebell-variasjonen er bedre enn manualer, da det er en "vask eller svømming" -bevegelse ... enten løfteren tar seg tid og utfører den riktig, eller de mislykkes.
Som nevnt ovenfor, kan løfterens nødvendighet for å stabilisere kroppen og etablere full kontroll over overkropp, håndledd, kjerne og underkropp gjennom hele bevegelsesområdet (både løfte vekten og føre den tilbake til bakken) betydelige forbedringer i teknikk og koordinering av denne komplekse totale kroppsbevegelsen.
Fordelen med å bruke kettlebells for den utgåtte raden er at det øker et løfteres behov for kontroll, stabilitet og fokus for å utføre raden uten at kettlebellen velter. Ved å øke kompleksiteten, må løfteren ta lenger tid å utføre bevegelsen, med mer fokuserte sammentrekninger og vekt på kjernestabilitet og styrke. I tillegg, etter at raden er utført, må løfteren forbli avstivet og tett i kjernen og korsryggen når vekten returneres til gulvet for ikke å velte bunnhånden / vannkokeren.
Når vi ønsker å øke kravene til en bestemt bevegelse til en løfter, øker vi belastningen, repetisjonene, tempoet, hastigheten og mer. Den utgåtte raden med kettlebell øker igjen etterspørselen gjennom flere faktorer. Til å begynne med må løfteren ha større kontroll og stabilitet ettersom vannkokeren i seg selv er mye mer ustabil enn en fast, jevnt fordelt, lavere gjenstand som en manual. For det andre er bevegelsens tempo / hastighet iboende tregere og mer kontrollert, for å øke kontrollen og stabiliteten.
Ta en titt på noen av disse utgåtte radartiklene for å øke kjernestabiliteten, rygg- og armstyrken og mer!
Utvalgt bilde: @inashelby på Instagram
Redaktørens kommentar: Thaddeus Owen, medstifter av PrimalHacker, hadde dette å si etter å ha lest artikkelen ovenfor.
“Jeg har ikke gjort fokusert kjernearbeid på mange år, og har fremdeles seks pack abs og en sterk kjerne på grunn av min Kettlebell-trening. Den utgåtte raden fungerer som kjernen din som ingenting annet! Ikke bare må du balansere på en arm, du løfter også vekt under ekstrem kontroll. Jeg har trent med gutta som lærte direkte fra Pavel og lærte spesialstyrker. Disse karene gjør ikke tradisjonelle kjerneøvelser og er sterkere enn de fleste. Renegade Row er en av mine gå til trekk for generell kondisjon og styrke, og en av de viktigste trekkene jeg bruker til Spartan Race-trening. Gi det et forsøk. Jeg liker å kombinere det med pushups på bjellene.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.