Forskningsgodkjent karbonsykling

Carb sykling er en tidstestet strategi som brukes av kroppsbyggere og kroppsbyggere for både å bli konkurransestrukket og holde seg tynn mens de pakker på muskler utenfor sesongen.

Inntil nylig hadde karbonsykling holdt seg utenfor den vanlige radaren, reservert for artikler og diskusjonsforum som ble funnet på nettsteder for kroppsbygging som hovedsakelig besøkes av diehard fysikkentusiaster.

Imidlertid har forskere nylig fått lyst på karbonsyklusstrategier og bestemte seg for å sette dem på prøve mot to andre populære diettprotokoller. Slik er det stablet og hvordan du kan sette dette forskning godkjent vri på karboelsykling for å jobbe for deg.

Tradisjonell karbonsykling

Carb sykling har blitt skrevet om i detalj her på T Nation. I artikkelen Carb Cycling for Idiots skisserte jeg følgende tilnærming:

1. Ingen stivelse: Dette er åpenbart, du spiser bare ingen stivelse. Karbohydratinntaket ditt består utelukkende av frukt og grønnsaker.
2. Lav stivelse: Du får stivelse under treningsøktene og i det første måltidet etter treningen.
3. Moderat stivelse: Du får treningsstivelse og stivelse ved de to første måltidene etter treningen.
4. Høy stivelse: Frokoststivelse, treningsstivelse og stivelse ved de to første måltidene etter trening.

Nå hvis du bruker tilnærmingen "stivelsessykling", avhengig av om du trener på kroppen eller en slags øvre / nedre delt trening, vil den ukentlige ernæringsplanen din se slik ut:

Treningsplan for hele kroppen

• Søndag: Av - Ingen stivelser
• Mandag: Full kropp - Høy stivelse
• Tirsdag: Av - Ingen stivelse
• Onsdag: Full kropp - Høy stivelse
• Torsdag: Av - Ingen stivelse
• Fredag: Full kropp - Høy stivelse

T Nation-bidragsyter Tim Henriques presenterte i sin artikkel Carb Cycling for Fat Loss følgende ideer:

1. Superstrengt: Karbohydratene er mest begrenset i denne fasen. Du kan ha opptil 50 gram om dagen, og de fleste karbohydratene må komme fra grønnsaker. ingen tradisjonell stivelse eller sukker i denne fasen.
2. Normal: Dette er hovedfasen i denne planen. Det er et lavere karbohydrat, høyere naturlig protein og fett diett. Du kan ha opptil 100 gram karbohydrater om dagen, hvorav de fleste kommer fra grønnsaker med en liten mengde frukt og stivelse, men ikke fra søppelmat.
3. High Carb: På dager med høyt karbohydrat oppfordres du til å konsumere en stor mengde karbohydrater, vanligvis i området 400-800 gram per dag. Hensikten er å fylle opp kroppens glykogenlagre, stimulere en anabole respons gjennom insulinfrigjøring, og gi sinnet en pause fra den moderat begrensende normale fasen av dietten.

Du vil da sette disse diettretningslinjene i spill på to måter hvis du vil slippe litt fett:

1. Raskt vekttap: Følg Super Strict i 3-14 dager for å fremme betydelig vekttap, og gå deretter til Normal vekttap for vedlikehold.
2. Normalt vekttap: Kombiner 5-6 dager Normal med 1-2 dager High Carb. Hvis du går ned i vekt for fort, legg til en halv til en hel dag med høy karbohydrat; Hvis du ikke går ned i vekt raskt, reduser High Carb med en halv dag.

Matt McGorry delte denne tilnærmingen i A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

High Day

• Karbohydrater: 2-3 gram per kilo kroppsvekt
• Protein: 1-1.25 gram per pund kroppsvekt
• Fett: så lite som mulig

Lave og moderate dager

• Karbohydrater: 0.5-1.5 gram per kilo kroppsvekt
• Protein: 1.25-1.5 gram per kilo kroppsvekt
• Fett: 0.15-0.35 gram per pund kroppsvekt

Og til slutt, i The Carb Cycling Codex, skisserte Christian Thibaudeau en veldig detaljert versjon av carb sykling som jeg har oppsummert nedenfor med et eksempel på makrofordelingen for en 200 pund kroppsbygger som ønsker å lene seg ut:

• High Carb Days: 330g protein, 344g karbohydrater, 33g fett
• Moderate dager: 330 g protein, 275 g karbohydrater, 33 g fett
• Lav (er) karbidager: 330 g protein, 206 g karbohydrater, 33 g fett

Med alle disse tilgjengelige alternativene er det mulig at forskerne fra University Hospital i South Manchester England ville komme med en annen protokoll? Ja, veldig annerledes.

Hvis du ser på eksemplene ovenfor, er ingen av protokollene veldig lave karbohydrat (med mulig unntak av Tim Henriques 'superstrenge dager).

Dessuten ser du ikke et stort fall i kalorier med noen av disse protokollene mellom normale og lavere karbo dager. Det er her denne nye protokollen kommer til spill.

Intermitterende slanking med lav karbohydrat

Den nylig presenterte protokollen Intermittent Low Carb Dieting (det vi vil kalle carb sykling) presentert av Michelle Harvie, PhD på en konferanse i San Antonio, kombinerte et middelhavssone-lignende diett med et lavt kaloriinnhold, med definisjoner som følger:

• Begrenset lavkarbohydratdag (lavkarbodag): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Begrenset middelhavsdiett (normal karbo dag): 1500 kcal / dag, 40/30/30 (karbohydrater / protein / fett)

Deltakerne ble pålagt å gjennomgå 2 dager med lav karbohydrat og 5 normale karbohydratdager hver uke.

Studien (jeg estimerte nedbrytningen av makronæringsstoffer for de normale karbo-dagene) ble utført på overvektige kvinner, men siden "overvektig kvinne" knapt beskriver den typiske T Nation-leseren, må vi endre den for å passe våre behov. Derfor:

• Normal karbo-dag: 2000-2500 kcal (avhengig av kroppsstørrelse), nedbrytning av makronæringsstoffer 40/30/30
• Lavkarbodag: 1000/1250 kcal (halvparten av kaloriene du vil ha på vanlige dager), <50 grams of carbs per day

Det som skiller dette fra andre protokoller er at du går veldig lite kalori og er ketogen to dager i uken. Forskere var i stand til å vise at denne tilnærmingen fungerte nesten dobbelt så godt for å fjerne fett sammenlignet med et vanlig moderat karbohydratkaloribegrenset diett (9 pund mistet sykling versus 5 pund tapt ved hjelp av et kaloribegrenset middelhavsdiett).

Hvis du hater lavkarbokosthold, vil du elske dette - studien inkluderte en tredje diettgruppe som fulgte et tradisjonelt ketogent diett. Carb-sykkelgruppen mistet like mye kroppsfett som de som fulgte den ketogene planen, 7 dager i uken.

Så du "går keto" to dager i uken, gleder deg over mer karbohydrater resten av uken, og mister like mye fett.

Slik kan du sette dette i verk.

Training Split - Full Body Training 3 treningsøkter / uke

• Mandag: Total kropp, normal karbohydrat
• Tirsdag: Av, Lavkarbo
• Onsdag: Total kropp, normal karbohydrat
• Torsdag: Av, Lavkarbo
• Fredag: Total kropp, Normal karbohydrat
• Lørdag og søndag: Av, Normal karbohydrat

Treningsdeling - øvre / nedre trening 4 treningsøkter / uke

• Mandag: Overkropp, Normal karbohydrat
• Tirsdag: Underkropp, Normal karbohydrat
• Onsdag: Av, Lavkarbo
• Torsdag: Overkropp, Normal karbohydrat
• Fredag: Underkropp, Normal karbohydrat
• Lørdag: Av, Normal karbohydrat
• Søndag: Av, Lavkarbo

Eksempel på diett - Normal karbohydrat

Måltid 1

• 1/3-kopps stålskåret havre (med 2 / 3-1 kopp vann)
• 2 skjeer Metabolic Drive® Protein vanilje
• 1/2 kopp blåbær

Måltid 2

• 1 øse Metabolic Drive® Proteinsjokolade
• 1 kopp frosne pitted usøtet kirsebær
• 2 ss naturlig peanøttsmør
• 2-3 kopper vann
• 3-4 isbiter

Måltid 3

• 2 benfrie kyllinglår
• 1 løk, terninger
• 1 pepper, terninger
• 1 kopp sorte bønner
• 2 ts ekstra jomfruolivenolje

Måltid 4 - Trening

• 2 skudd Surge® Recovery

Måltid 5

• 8 oz flankbiff
• 1/3-kopp quinoa, tørt mål (+ 2/3-kopp vann å lage mat)
• 1 ss ekstra jomfruolivenolje
• 1 kopp grønne bønner

Eksempel på diett - Lavkarbo

• (Tilsett 5 gram Leucine Structured Peptides 2x om dagen, mellom måltidene)

Måltid 1

• 4 omega-3 egg
• 2 kopper baby spinat

Måltid 2

• 1 oz cheddarost

Måltid 3

• 8 oz gressmatet stripe biff
• 10 stilker asparges

Måltid 4

• 6 oz laks
• 2 kopper brokkoliblomster

Denne versjonen av karbonsykling har vist seg å fungere veldig bra for å fremkalle vekttap mens du kontrollerer insulinnivået. De ketogene dagene er veldig enkle å følge og kan lett passe inn i hvilken som helst tidsplan, slik at du kan planlegge å ha mer karbohydrater på dager da litt kostholdsfrihet vil bli verdsatt.

Få sykling!

Carb sykling fungerer - kroppsbyggere skjønte det for lenge siden - men det er alltid et tøff når de stivelsesholdige krage akademikerne endelig validerer noe vi alle har gjort i årevis.

Sjekk ut noen av karbonsyklingvariasjonene som er oppført tidligere, og finn en som passer best til dine behov, eller prøv planen som er beskrevet her. Hei, studier viser at det fungerer!