I denne artikkelen vil vi diskutere øvelsen med omvendt hyperextensjon, som kan gjøres på en maskin med omvendt hyperekstensjon, benk eller i en glute skin developer (GHD). Den omvendte hypertensjonen er en nyttig øvelse for å øke hamstring og glutehypertrofi og funksjon som er nødvendig for de fleste kraft-, styrke- og fitnessutøvere.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du riktig konfigurerer og utfører omvendt hyperextensjon.
Trinn 1: Anta en utsatt stilling enten i en hyperextensjonsmaskin eller på glute skin raise-utvikleren.
Hoftene skal være på enden av putene, slik at løfterens hofter kan bøyes fritt uten at korsryggen strekker seg og bøyer seg for mye.
Trinn 2: Bena skal holdes rette og kjernen trekkes sammen for å minimere overdreven korsryggforlengelse.
Sørg for å holde brystet fremover på puten, slik at hamstringene kan forlenges når bena faller mot gulvet.
Trinn 3: Løft bena ved hjelp av hamstrings og gluteal muskler, med minimal rykk i overkroppen.
Ryking av overkroppen i bevegelsen vil føre til overdreven belastning på korsryggen.
Trinn 4: Med beina som beveger seg på en kontrollert, men likevel flytende måte, la momentumet hjelpe til i noe av bevegelsen.
Selv om du også kan gjøre denne bevegelsen på en streng måte, kan du øke fluiditeten og bruke litt fart i bevegelsen, øke tiden under spenning og vekst.
Trinn 5: Når du er ferdig, må du sørge for å senke lasten sakte til startposisjon.
Dette vil begrense ethvert tap av kontroll når en løfter avslutter hvert sett, og redusere stressbelastningen på korsryggen.
Omvendt hyperextensjon kan gjøres på en maskin, benk eller til og med bakover på GHD-apparatet. Nøkkelen er å tillate full hoftefleksjon og utvidelse mens torso og korsrygg (korsrygg) forblir nøytral. Når du gjør det, lar du musklene nedenfor bli målrettet og trent.
Hamstrings er aktive under denne bevegelsen og hjelper til med å utvide hoften under belastning. I tillegg må løfteren motstå kraftig kneforlengelse (snarere knehøyerextensjon) under belastning, noe som fremmer den isometriske styrken til hamstringene.
Glutes (glutes) er svært aktive i denne bevegelsen og jobber med å utvide hoftene for å bringe bena og lastene oppover (vekk fra gulvet). Denne øvelsen er ideell for å øke glute styrke og aktivering.
Spinalerektorene (korsryggen) arbeider isometrisk for å holde løfteren i en stabil stilling under denne bevegelsen. Hvis en løfter har en ekstra mobil korsrygg, noe som betyr at den går inn i bøyning og forlengelse hver repetisjon, kan de føle smerter i korsryggen (som ikke er riktig). Behovet for å arbeide for å stabilisere bekkenet og bruke gluten for å løfte og stabilisere lastene.
Den omvendte hyperextensjonen kan gjøres på en maskin med omvendt hyperextensjon, benk eller GHD. Treningsdemonstrasjonene nedenfor vil lede deg gjennom alt du trenger å vite om hvordan du setter opp denne bevegelsen og utfører den for maksimal effektivitet.
I videoen nedenfor diskuterer Louie Simmons hvordan man setter opp og utfører omvendt hyperextensjon på revers hyperekstensjonsmaskin.
I videoen nedenfor er den omvendte hyperforlengelsen satt opp og utført på en flat benk. Som du kan se, er bevegelsesområdet og belastningen av denne bevegelsen vanskelig. Du kan plassere den ene enden av benken på et trinn for å øke hellingen slik at hoftene dine blir høyere i luften. Dette vil tillate deg å gå inn i mer hoftefleksjon og dermed øke bevegelsesområdet for benkvariasjonen.
I videoen nedenfor utføres omvendt hyperextensjon på en GHD-maskin. Ytterligere belastning kan legges til ved å bare plassere motstandsbånd rundt føttene til løfteren og basen til GHD. I tillegg kan løfteren holde en veggkule eller en hantel mellom bena for ekstra motstand, men å laste dette med betydelige belastninger (se programmeringsnotater nedenfor) er en begrensning.
Nedenfor er tre (3) fordeler ved å utføre omvendte hyperextensjoner (noen av ovennevnte variasjoner). Merk at omvendt hyperextensjonsmaskin kan tilby den beste sjansen for å maksimere alle tre fordelene, da det gir maksimal komfort under denne bevegelsen og lett kan gjøres med ekstra belastning (se programmeringsnotater nedenfor).
Å bygge sterkere gluten og hamstrings kan gjøres med en rekke øvelser, men likevel er det få som retter seg mot dem samtidig, samtidig som du kan begrense mengden belastning som er plassert andre steder (korsrygg, grep, øvre rygg osv.). I motsetning til god morgen, rumenske markløft (RDL), og til og med hofteløft, kan omvendt hyperextensjon (maskin, benk eller gjort på en GHD) hjelpe deg med å isolere gluten og hamstrings på en veldig direkte måte, samtidig som du fjerner alle andre begrensende faktorer. (sårhet i korsryggen, problemer med grep, eller rett og slett ikke ønsker å overbelaste kroppen med ekstra trekkvolum).
Omvendt hyperextensjoner er en fin måte å utvikle riktig hoftehengslemekanikk (hofteforlengelse) som er nødvendig for øvelser som markløft, løping, huk, hopping og andre atletiske bevegelser. I tilfelle en løfter ikke kan utføre et hoftehengsel med en nøytral ryggrad, kan omvendt hyperextensjon brukes til å hjelpe dem med å utvikle riktig mønster og muskelhypertrofi, slik at de kan gå over til åpne lenker som god morgen, RDL og knebøy.
Korsryggskader er vanlige i situasjoner der riktig hoftehengselmekanikk er nødvendig. Øvelser som markløft, rens, snapper, knebøy og løping krever at en idrettsutøver må forlenge hoftene riktig mens den opprettholder en stabil og nøytral korsrygg. Å øke glutes og hamstrings styrke og funksjon (ved å lære riktig hoftefleksjon og utvidelse i fast stilling) kan hjelpe idrettsutøvere med å utvikle bedre bevegelsesmekanikk, muskelstyrke og utholdenhet, og kan øke motstandsdyktighet mot skader under trening og konkurranse.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere for å programmere den omvendte hyperextensjonen som er spesifikk for treningsmålet riktig. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trener og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Dette bør gjøres med en lett til moderat belastning for moderate repetisjoner på en kontrollert måte for å innpode riktig kontroll og koordinering.
Hvis målet er muskelhypertrofi (som Louis Simmons refererer til det i videoen ovenfor), anbefales høyere rep-basert programmering av 2-3 sett med 12-15 repetisjoner ved bruk av moderat belastning (omtrent 25% av beste ryggknebøy).
For mer styrkefokusert arbeid, må du bruke moderat til tung belastning i fortsatt et moderat repetisjonsområde. Det anbefales ikke å løfte med maksimal eller nær maksimal belastning, da dette er en tilbehørbevegelse.
Mens omvendt hyperextensjon ikke nødvendigvis er et løft som er trent for muskelutholdenhet, kan det hende at noen løftere vil øve på flere repetisjoner for å øke treningsvolumet, muskelhypertrofi og / eller for å øke korsryggen og glutehelsen. Følgende rep-områder kan fungere best for denne typen mål.
Nedenfor er tre (3) omvendte hypereksensjonsvariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Ved å utføre tempoer, en kontrollert konsentrisk og eksentrisk tråkkfrekvens, kan man øke tiden under spenning, bevegelsesbevissthet og potensielt øke løfterens evne til å aktivere muskler. Lasting er ofte mindre enn variasjonene utenfor tempoet.
I stedet for å bruke kroppsvekt eller en hyperextensjonsmaskin, kan en løfter bruke motstandsbånd for å (1) laste bevegelsen når en maskin ikke er tilgjengelig, og (2) kan bidra til å øke muskelengasjement og under spenning under denne bevegelsen (imøtekommende motstand).
Å utføre isometriske hold / pauser på toppen av bevegelsen er en fin måte å øke muskelaktiviteten under utvidelsesaspektet av denne heisen. Ved å gjøre dette kan du utfordre en løfteres oppreist torso posisjonering; nødvendig for frontbelastede knebøy, bakknebøy, thrustere, løping og mer.
Nedenfor er tre (3) omvendte hyperextensjonsalternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke glute og hamstring utvikling, adressere svakheter og bygge muskler.
God morgen er en bakladdet vektstangøvelse som retter seg mot korsryggen, hamstrings og glutes, noe som gjør det til et godt valg for løftere som ønsker å øke rygg- og hoftestyrken.Den primære forskjellen er at denne øvelsen legger litt mer vekt på utvikling av korsryggen og ryggraden.
Glute skin raise eller glute hamstring developer er en øvelse som øker muskelhypertrofi, utholdenhet og styrke i en veldig lik bevegelse som omvendt hyperextensjon. Den primære forskjellen er at denne øvelsen legger litt mer vekt på utvikling av korsryggen og ryggraden.
Den liggende hoftekraften er et flott alternativ for løftere som ikke har tilgang til en omvendt hyperextensjonsmaskin og / eller ser veldig høyt på glutealmusklene. Denne bevegelsen brukes nesten utelukkende til utvikling av glute og styrke.
Ta en titt på treningsveiledningene og artiklene nedenfor, og lær hvordan du kan øke markløft og knebøy ved å øke trute i glute og hamstring.
Utvalgt bilde: @damimoorefitness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.