Roterende, reaktive og laterale tre glemte stykker av styrketreningspuslespillet

Etter min erfaring, har det ikke skjedd skade i treningsstudioet ni ganger av ti når klientene mine har blitt skadet akutt.

Akutte skader kan skje mens du spiller en sport, eller i livet. Gjør noe som det gamle, skadet jeg ryggen og vridet og strakk etter barnas leketøyskade.

Det som sport og livsskader vanligvis har til felles, er at personen reagerte instinktivt og satte seg i en svak stilling, en stilling kroppen ikke var forberedt på, ofte ved plutselig å vri, rotere, bevege seg sidelengs eller reagere uventet og havne i en vanskelig posisjon.

I mellomtiden, i treningsstudioet, har alt vi gjør en tendens til å være fokusert på perfekt teknikk, vanligvis på en kontrollert måte, og nesten alltid i en rent lineær retning. Dette gjør oss sterke i treningsstudioet og i stand til å håndtere et kontrollert, forventet og lineært miljø. Men med tanke på at liv og sport ikke alltid skjer lineært eller under kontroll, er det rart at vi ikke bruker mer tid på å forberede kroppene våre for den virkelige verden, er det ikke?

Det er på tide å inkludere laterale, reaktive og rotasjonsbevegelser i treningsrutinen for å bedre utstyre musklene og leddene dine for det du ser utenfor treningsstudioet.

Her er tre enkle eksempler på hver for å peke deg i riktig retning:

Reaksjonsøvelser

Reaksjonsøvelser forbedres, ikke bare din evne til å reagere raskt og effektivt på en stimulans, men også for å forbedre din evne til å bevege deg raskere.

1. Ball Drops

Denne øvelsen krever to personer.

• Start med å stå omtrent fem meter fra hverandre. Partner A holder fast i en ball som spretter, for eksempel en tennis- eller racketball. Partner B kommer i en atletisk holdning som forberedelse til å reagere.
• Partner A slipper deretter ballen fra skulderhøyde på den ene siden av kroppen eller den andre. Når partner A slipper ballen, må partner B sprint og fange ballen før den spretter to ganger.

Ikke bare er dette en flott øvelse for å forbedre din evne til å svare på en stimulans, men det er også nyttig for å forbedre din første trinns hurtighet.

• 3 sett med 6-10 kuledråper hver

2. Fremover-bakover Shuttle Run

Plasser to kjegler omtrent 10 meter fra hverandre.

• Partner A begynner ved den første kjeglen og løper mot den andre kjeglen. Når han / hun når kjeglen, pedaler han / hun og løper bakover mot den første kjeglen.
• Med jevne mellomrom bytter hvert 5. sekund eller så skriker Partner B. Når han / hun gjør det, må partner B umiddelbart stoppe og endre retning.

Denne øvelsen er nyttig for å forbedre din evne til raskt å endre retninger, samt forbedre akselerasjon og retardasjon mens du løper både fremover og bakover.

• 3 sett med 20-30 sekunder hver (dette er en sprint, så du skal føle deg spolet etter bare 20 sekunder).

3. Lateral skyttelbuss

Samme som ovenfor, bare nå skifter du fra side til side, og bytter retning hver gang partneren din roper bytter.

• 3 sett med 20-30 sekunder hver

Rotasjonsbevegelser

Rotasjonsbevegelser er spesielt nyttige for å forbedre eksplosiv kraft som lett kan overføres til sportsytelse. De er også nyttige for å forbedre kjernestabiliteten under eksplosive bevegelser.

1. Russiske vendinger

Russiske vendinger er en enkel måte å få dine obliques til å skyte på. De hjelper også med å forbedre magesekken og stabiliteten i korsryggen, ettersom du må jobbe hardt for å stabilisere deg gjennom kjernen for å bringe vekten tilbake til midten av kroppen din.

• 3 sett, 16-20 reps

2. Landmine Rotations

Som en russisk vri hjelper landminerotasjoner med å bygge kjernestabilitet og styrke. Det som gjør dem ekstra utfordrende, er at vekten er foran tyngdepunktet ditt, og får dine skråninger til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere seg.

Merk: Det er ikke bare armene dine som roterer under landminerotasjoner. Forsikre deg om at du roterer hele kroppen din, inkludert hoftene, under hver rep, slik at du roterer hele 180 grader fra start til slutt. Og tenk på kulene på føttene og tærne som dreiepunktet, og pass på at føttene ikke beveger seg.

Du kan også gjøre dette fra en knestående stilling.

• 3 sett, 8-10 reps

3. Rotasjonsmedisin Ball Slams

Medisinballer slams er som eksplosive landminerotasjoner.

• Slam ballen ned fra overhead på den ene siden av kroppen din.
• Fang den på spretten, og ta ballen opp og over hovedet og roter hele 180 grader før du smeller ballen ned igjen.
• 3 sett, 16-20 reps

Laterale bevegelser

Laterale bevegelser er gode for å styrke de mindre stabilisatormuskulaturene, noe som gjør det langt for å forberede kroppen bedre for liv og sport når det gjelder å redusere risikoen for akutte skader. De hjelper også med å redusere eventuelle ubalanser i muskler du har mellom venstre og høyre side.

1. Vektet lateral boks step ups

Akkurat som et opptrapping, bare nå trer du sidelengs på boksen. Disse er nyttige for å isolere hvert ben individuelt og bygge glute og hamstring styrke, samt stabilitet og balanse.

Hold disse sakte og kontrollerte og fokuser på å bruke beinet på toppen av boksen for å stå opp, i motsetning til å skyve av med foten på bakken.

• 3 sett, 6-8 reps per etappe med to manualer på sidene

2. Lateral Cone Bounding

Lateral avgrensning er en fin måte å utfordre leddene dine til å tåle støt, samtidig som de forblir stabile og har kontroll.

• Start på den ene siden av en kjegle, eller bruk en kort boks.
• Hopp opp og over og land på den andre siden. Tanken her er å komme tilbake med en gang, frem og tilbake, for å skape en begrensende handling. Fokuser på å holde føttene sammen og holde tett og kontrollert, men likevel rask, grenser frem og tilbake.
• Hvis det er for utfordrende å hoppe over noe, så start med en linje. Bare hopp over linjen, frem og tilbake, og kom tilbake så raskt som mulig på hver landing.

På den annen side, hvis du mestrer den doble benbundet, kan du prøve enbensgrensen.

• 3 sett med 30 sekunders avgrensing

3. Cossack Squats

Cossack knebøy, eller effektivt sidelunger, er en god måte å bygge styrke i et lateralt knebøymønster. I en perfekt verden vil du havne i en sideutfallsposisjon med hoftebrettet under kneet, akkurat som en vanlig knebøy, mens du holder en oppreist torso. Hvis det er utfordrende uten vekt, så hold deg til kroppsvekt Cossack knebøy. Og hvis du er i stand til å komme i en god posisjon på begge sider, bør du vurdere beger kosakk knebøy med en manual eller kettlebell.

• 3 sett, 6-8 reps per side

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.