Kettlebell-svingen er en ballistisk, eksplosiv bevegelse sett gjennom styrke- og kondisjonsrike, funksjonelle kondisjonskonkurranser og hverdagsform. To populære variasjoner er den russiske og amerikanske kettlebell-svingen.
Et bilde lagt ut av E D U A R D O P C (@edanpcdgo) den
I denne artikkelen vil vi se dypere på den russiske vs. Amerikansk kettlebell-sving for å avgjøre hvilken som er best for deg og dine mål.
Den russiske kettlebell-svingen starter med en atlet i lastet stilling, i likhet med markløft. I denne bevegelsen oppstår kraftig hofteforlengelse, samtidig som bukene avstives. Denne ballistiske bevegelsen krever dynamisk bevegelsesområde i hofter og hamstrings, mens den også mønsterer hoftefleksjon og forlengelse, som begge er nøkkelkomponenter for å hoppe, løpe, trekke, hakke og mest menneskelige bevegelse. I tillegg tillater den svingende moten til denne svingen riktig puste- og avstivningsstrategier for idrettsutøvere mens de bøyer seg i hoftene med en stabil rygg. Til slutt, når det er gjort eksplosivt, tillater russisk kettlebell-sving større nivåer av belastningsintensitet og høyere kraftproduksjon enn amerikanske svinger, noen ganger hundrevis av pounds, som kan spille en stor rolle i metabolsk kondisjonering, muskelhypertrofi og eksplosiv ytelse.
Ta en titt på demoen nedenfor for å lære hvordan du utfører den russiske kettlebell-svingen.
I motsetning til den russiske svingen, krever den amerikanske svingen en løfter for å ende med vekten i overheadposisjon, i stedet for å stoppe på bryst / hode nivå. Den ekstra overheadkomponenten krever mye skuldermobilitet og stabilisering i skulderbladet, samt potensielt økt arbeidskapasitet på grunn av den ekstra overheadkomponenten. Øk hjerteproduksjonen og dermed blir høyere hjertefrekvenser sett med overheadbevegelser generelt, så argumentet kan gjøres for amerikanske kettlebell-svinger for kondisjoneringssegmenter.
Ta en titt på demoen nedenfor for å lære hvordan du utfører den amerikanske kettlebell-svingen.
Begge vannkokervariasjonene er levedyktige treningsalternativer hvis intensjonen og risikoen blir vurdert, analysert og klar. Når du bestemmer hvilken sving du skal velge, trenger trenere og idrettsutøvere stille seg disse spørsmålene for å bestemme hvilken variasjon av kettlebell-sving som passer best til deres behov.
Fare for skade
Først og fremst må løftere være i stand til å utføre den russiske kettlebell-svingen før de selv prøver Amerika å svinge. Uten lydsvingende mekanikk kan begge skape skader. For det andre må løftere være i stand til å ha nok skuldermobilitet og skulderstabilisering for å være i svingposisjon. I motsetning til mange overheadposisjoner som finnes i funksjonell fitnessidrett og vektløfting, krever den amerikanske svingen en løfter for å ta en ekstremt smal grepbredde i overheadposisjonen, noe som øker stress og mobilitetsbehov hos en idrettsutøver.
Populært av kondisjonskonkurranser, er amerikanske svinger ofte mistenkelige for kompensasjonsmønstre når mangel på mobilitet og stabilitet er til stede, for eksempel; overdreven lumbalfleksjon, cervikal bøyning mens du tvinger hodet fremover "under vannkokeren", og ustabilitet i skulderkomplekset. I tillegg blir amerikanske svinger ofte utført for å indusere en viss tretthet eller utholdenhet, siden kraftuttakene har en tendens til å være lavere enn russiske variasjoner, noe som øker risikoen for å slippe eller slippe kettlebells på seg selv eller andre.
Spesifisitet for sport
Når det gjelder sportspesifisitet (kraftuttak, kraftproduksjon, anvendelse på menneskelig bevegelse osv.), Hersker den russiske vannkokeren det høyeste, med det eneste unntaket hvis sporten din inkluderer den spesifikke bevegelsen til den amerikanske kettlebell-svingen, for eksempel funksjonelle trenings-WOD og andre lignende begivenheter.
Effekt: I motsetning til den amerikanske svingen, har den russiske svingen større anvendelse på kraftsport på grunn av økt belastning og hastigheter via hofteforlengelse. På grunn av den overliggende komponenten i den amerikanske svingen faller hastigheter og belastninger ofte for at idrettsutøvere skal kunne utføre dem trygt.
Praktiske bruksområder for å trekke bevegelser: Deadlifts, snapper og renser krever eksplosiv hofteforlengelse og retardasjon / avstivning av magesekken. Den amerikanske versjonen har en tendens til å bli utført i lavere hastigheter, med mindre vekt på hamstring og hoftebelastning og mer overkroppsstabilisering.
Konditioneringsformål
Den amerikanske kettlebell-svingen blir ofte sett utført i utholdenhets- og metabolske kondisjoneringssegmenter, antatt å indusere større arbeidskapasitet enn den russiske svingen. Selv om den ekstra overheadkomponenten potensielt økte arbeidskapasiteten, siden avstandsreiser påvirker det, kan lettere belastningsevner for denne svingen redusere betydningen av overheadeffekten på en løfter sammenlignet med en løfter som utfører tyngre russiske svinger. Russiske svinger kan også brukes som et levedyktig kondisjoneringsverktøy, samtidig som det minimerer potensiell skade hos de med dårlige bremseevner, kjernekontroll og mobilitet over hodet.
Som styrketrenere må vi forstå de unike forskjellene og bruksområdene til hver sving som passer best til behovene og evnene til våre idrettsutøvere. Oftere enn ikke har individer for lite skuldermobilitet og / eller skulderstabilisering i overheadposisjon, enn si under en ballistisk bevegelse; det er derfor jeg ofte velger å bruke russiske svinger over amerikanske.
I tilfelle av en bestemt begivenhet eller funksjonell kondisjonskonkurranse som implementerer den amerikanske svingen som en nødvendig bevegelse, må idrettsutøvere være i stand til å opprettholde lydmekanikk og avstivningsstrategier mens de svinger overhead for å sikre sikkerhet. Selv om jeg ikke er imot den amerikanske kettlebell-svingen, føler jeg at trenere og idrettsutøvere bør vurdere beredskapen og evnene til en idrettsutøver som ligner på å tillate dem å snappe, rykke og kaste seg for å sikre sikkerhet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde @edanpcdgo på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.