Verden av ernæring er full av feilinformasjon, motstridende informasjon og stadig skiftende informasjon. Et av de mest kontroversielle temaene innen ernæring er fett.
Er fett bra? Dårlig? Et av problemene med fett er at ikke alt fett er skapt likt. Det er mettet fett, enumettet fett, omega-6 flerumettet fett og omega-3 flerumettet fett. Da kan hvert av disse fettene komme i forskjellige lengder.
Ser du hvordan dette kan bli forvirrende?
Jeg vil gjerne takle mettet fett i denne artikkelen, siden den har den mest triste historien.
Mettet fett anses å være slik fordi det er fett at det er fullt, eller mettet, med hydrogener, mens enumettede og flerumettede fettstoffer har "åpne rom" som ikke er fylt med hydrogener.
Som tidligere nevnt kan fett også komme i forskjellige lengder. De mettede fettene som hovedsakelig finnes i kokosnøttolje, laurinsyre, har kortere lengde enn stearinsyre eller palmitinsyre som ofte finnes i kjøtt og andre planteprodukter.
Kokosolje er veldig interessant ettersom det har fått rykte på seg å være det ”gode” mettede fettet med potensielle fordeler som spenner fra antimikrobiell til kardiobeskyttelse. Jeg er personlig ikke overbevist om de magiske egenskapene til kokosnøttolje, men bruker den regelmessig i måltidene mine (da det smaker godt).
Uansett hva folk med mettet fett kan prøve å overbevise deg om, kan for mye mettet fett være en dårlig ting. Økt inntak av mettet fett har konsekvent vist seg å øke LDL-kolesterol (det ”dårlige” kolesterolet).
Nedenfor er et tall fra 2005 Dietary Reference Intake-rapporten som viser dette forholdet. Som nevnt tidligere, kan laurinsyre (finnes i kokosnøttolje) ha visse fordeler i forhold til annet mettet fett. Grudy et al (1) viste at sammenlignet med palmitinsyre forårsaker en mindre økning i LDL-kolesterol.
Mettet fett øker ikke bare LDL-C, men det øker også HDL-C. Det er faktisk vist at mettet fett er en nøkkelkomponent for å opprettholde forhøyede HDL-C-nivåer, ettersom studier har vist at når HDL-C blir erstattet med umettet fett eller karbohydrater,.
Hvis ting ikke kunne bli mer forvirrende, viste en nylig studie fra American College of Cardiology at økte nivåer av mettet fett potensielt hemmer de antiinflammatoriske effektene av HDL-C (2). Økt inntak av mettet fett har også vært korrelert med økt forekomst av tykktarmskreft.
Den gode nyheten er at du som kroppsbygger sannsynligvis tar inn en begrenset mengde mettet fett for å starte, så jeg ber deg ikke om å redusere mettet fettinntak. Du kan faktisk dra nytte av det økende mettet fettinntak (3).
La oss se på et eksempel på en måltidsplan
Denne måltidsplanen er omtrent 3700 kalorier, og 27% av kaloriene kommer fra fett. Men bare 6% av kaloriene er fra mettet fett. Dette er definitivt på den lave siden. Til og med National Cholesterol Education-settet er den øvre grensen for mettet fettinntak for personer med risiko for hjerteinfarkt på 7%. Som en sunn, aktiv, vektpumpende person har du råd til å spise mer mettet fett, da det kan øke testosteronnivået.
Så å spise mer mettet fett øke testosteronnivået? Mannlige vegetarianere har vist seg å ha lavere nivåer av testosteron i plasma sammenlignet med kolleger som spiser kjøtt (4).
Vegetarer bruker konsistent lavere nivåer av fett (totalt og mettet fett) sammenlignet med altetende. Dorgan et al (5) tildelte tilfeldigvis 45 menn til enten et høyt fett / lite fiber eller et lite fett / høyt fiber diett. Forsøkspersonene fulgte hver diett i 10 uker. Diettperioder med høyt fett / lite fiber ga 13% høyere nivåer av totalt serum testosteron sammenlignet med diettperioden med lite fett / høyt fiber.
Fra disse dataene er det vanskelig å avgjøre om det var det totale fett eller mettet fett som utgjorde forskjellen mellom diettgrupper, fordi diettgruppen med høyt fettinntak forbrukte ~ 20% flere kalorier fra fett med ~ 10% av det som var fra mettet fett.
Tidligere arbeid av Keys et al (6) fant en sammenheng mellom høyere nivåer av testosteron og økt inntak av flerumettet fett, så det er noe som bør vurderes.
En annen studie fullført på begynnelsen av 80-tallet (7) involverte 30 friske menn (40-49 år) som ble satt på diett i 6 uker hvor 40% av kaloriene deres kom fra fett. Dette ble etterfulgt av en ny periode på 6 uker der bare 25% av kaloriene deres kom fra fett.
For å bestemme påvirkningen av mettet fett, hadde dietten med høyt fett et flerumettet: mettet fettforhold (P: S) på 0.15 mens dietten med lavere fett hadde P: S-forhold på 1.22. På slutten av dietten med lavere fett hadde mennene betydelig lavere serum totalt og gratis testosteronnivå. Men fordi diett med lite fett også hadde lavere nivåer av mettet fett, ble effekten av totalt fett vs. mettet fett kunne ikke ertes.
Ovennevnte studier har alle vært langsiktige (6-10 uker), kontrollerte fôrstudier, men det er en akutt behandlingsstudie som faktisk viste en 30% reduksjon i totalt og gratis testosteron etter et høyt fettmåltid. I denne studien (8) fikk 8 menn en riste som inneholder 18 gram protein, 50 gram fett og 67 gram karbohydrater. Blodet deres ble målt hver time i 4 timer.
Det skal påpekes igjen at denne studien inneholdt en liten prøvestørrelse, men resultatene antyder at det ikke er hormonelt gunstig å konsumere store mengder fett i ett møte, men heller spre det utover dagen. Selvfølgelig er jeg sikker på at de fleste av dere ikke bruker 1/4 kopp olivenolje eller 1/2 smørpinne på en gang (i det minste håper jeg ikke!).
Dessverre uttalte forskerne aldri hvilke typer fett som ble funnet i ristingen, da dette ville ha vært nyttig informasjon.
De to siste studiene som vi skal se på er trolig mest relevante for T-Man. Denne studien registrerte 8 styrkeutøvere og 10 aktive ikke-idrettsutøvere (9).
Ved sammenligning av pasientens kostholdsanalyser og blodprøver ble det funnet at bare styrketreningsutøverne hadde signifikante sammenhenger mellom fettinntak og testosteronnivå. Det betyr at hvis du løfter vekter og spiser en diett med høyere fett, vil du motta fordelen av forhøyede testosteronnivåer sammenlignet med om du bare var “aktiv” og spiste et diett med høyere fett.
Dessverre er prøvestørrelsen igjen liten. Som en side fant forskerne også en negativ sammenheng mellom proteininntak og testosteronnivå (i.e. inntak av for mye protein fører til redusert T).
Så pass på å ha for mye av det gode. Volek et al (10) gjennomførte en lignende studie der de sammenlignet diettopptegnelser og blodprøver på 12 menn med minst ett års vekttrening. Forskerne fant signifikante sammenhenger mellom testosteronnivå og totalt og mettet fettinntak.
Etter å ha gjennomgått litteraturen og studiene presentert i denne artikkelen, kan man ikke si at økt forbruk av mettet fett definitivt øker testosteronnivået, men det kan, spesielt i styrketrening enkeltpersoner. Det er imidlertid tydelig at et høyere totalinntak av fett (30-35% av kaloriene) øker testosteronnivået sammenlignet med et fettfattig diett.
Så ta en avokado, smør den med smør og nyt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.