Midt i et kaotisk, delende år for hele verdenen, tapte CrossFit også det årlige arrangementet som bringer samfunnet sammen: The CrossFit Open. Men vi fant litt trøst i en kunngjøring fra september fra den nye konsernsjefen Eric Roza: The Open kommer tilbake i 2021 og til sin opprinnelige tidsramme, som strekker seg over fem uker i februar og mars.
Akkurat som alt annet, vil Open prep se litt annerledes ut i år. Med litt over fire måneder å forberede seg, er det meste av samfunnet bare i ferd med å trene i gruppen igjen etter COVID-19-nedleggelser. Noen treningssentre er fremdeles bare åpne på begrenset eller utendørs basis. Gode trenere letter idrettsutøvere tilbake til metabolsk kondisjonering og styrke for å unngå skader og overanstrengelse.
Så hvordan går vi fra null til seksti på under ett år?
Vi kalibrerer forventningene våre på nytt. Og det trenger ikke å bety at du senker dem. Ved å bringe ting tilbake til det grunnleggende og rydde opp i bevegelser, selv de vi allerede har merket av i boksen, kan vi sette oss opp for en vellykket 2021 Open.
La oss få dette ut av veien: Dette er kanskje ikke Open to go fra fem kipping pull-ups til en muskel-up eller til PR en lift. Og det er greit. Nesten hver åpen treningsøkt inkluderer bevegelser du ser hver dag på tavlen. Men jo raskere og mer effektivt du kan utføre dem, desto bedre blir plasseringen din på Open leaderboard.
For de av oss som ikke er internasjonale konkurrenter, er ikke en av de største skilletegnene på leaderboardet den totale representanten eller totalvekten flyttet - det er tiebreak-tiden. Og raskere tiebreak-tider kommer fra å bevege seg effektivt og effektivt. Dette betyr at du holder på vektstangen i ytterligere noen reps, strenger sammen lengre sett med dobbel undersider og unngår tidssvinnende ingen reps på veggkuler. Når du bruker treningstiden de neste månedene til å bygge kapasitet for åpne treningsøkter, kan du tenke på å gjøre dommerjobben din enkel: rene bevegelser, store sett, maksimal hviletid.
La oss ta en titt på noen fokusområder og vanlige åpne bevegelser:
Svært sannsynlig: tær-til-bar, bryst-til-bar pull-ups
Sannsynlig: håndstands push-ups, muskel-ups (bar eller ring)
Ja, noen år, kan kyllingvinge deg gjennom en muskel opp, være en stor skilletegn på Open leaderboard. Men det er ikke en inngangsbarriere som tær-til-bar og bryst-til-bar pull-ups er i mange åpne treningsøkter. Å bygge kapasitet og styrke i sistnevnte bevegelser er et smart sted å begynne når man tenker mot 2021 Open - og til slutt utvikler seg mot dyktige gymnastikkbevegelser.
Vi har sett tær til bar i hver eneste Open, og ofte i større sett som en av første eller andre satser. Så hvis du ikke har dem nede ennå, kan det være forskjellen mellom å fullføre treningen eller Rx, hvis det betyr noe for deg å legge til denne bevegelsen i verktøykassen. Hvis du har dem, kan du jobbe mot større sett - gjennom kipøvelser og strengt bararbeid - så de er mindre begrensende. Dette kan gi deg en raskere tiebreak-tid og litt spillerom i tilfelle du "nivåer deg opp" og får noen forsøk på en bar eller ringer opp i andre runde, a la 17.2.
2020 Open var den første ikke å ha pull-ups fra bryst til bar i en treningsøkt. Selv om vi ikke kan forutsi fremtiden, er oddsen god for at de vil gjøre en gjenoppblomstring. Arbeid med pull-ups er en fordel ikke bare i å forbedre Open score, men til utallige andre trekkbevegelser vi ser i CrossFit.
Når det gjelder gymnastikk: streng er konge. Det er mange idrettsutøvere i CrossFit-bokser som hopper rett til å kippe gymnastikkbevegelser før de mestrer noen strenge repetisjoner. Selv om kipping ikke er galt, kan idrettsutøvere potensielt redusere skadesjansene hvis de har forutsetningen for å for eksempel kontrollere hodet ned til matten i en håndstøttestøtte mot å krasje ned på livmorhalsen. (1)
Vi så denne styrkeforskjellen i de to siste åpningene: i 2019 kom strenge håndstands-push-ups til å spille, og slo ut en solid del av feltet. Av mennene som forsøkte 19.3 Rx, 40 568/72460 (56%) fullførte minst en repetisjon av en streng håndstands push-up i 19.3. Kvinnetallene var forutsigbart lavere ved 13483/64039 21% kvinner i 2019. Sammenlign dette med 2020, da vi så en smak av Diane-overflaten i 20.3. Idrettsutøvere fikk lov til å kippe håndstøtte-push-ups: 45665/45691 (99%) av Rx-menn og 18321/38520 (48%) av Rx-kvinner fullførte minst en håndstand-push-up.
Vurder å skille deg ut fra mengden og ta disse neste månedene for å bygge din strenge styrke. Dine kips og sommerfugler vil takke deg for det.
Svært sannsynlig: Burpees, Double Unders
Sannsynlig: Roing
Hvis du vil ha det største smellet for treningsbøylen din, er dobbelt undersiden penger. De har dukket opp i hver Open og er ofte parret med en veldig "gjennomførbar" bevegelse for de fleste idrettsutøvere. Det er ikke mye mer frustrerende enn at et tau kommer mellom deg og fullfører en treningsøkt.
De er også enkle å feste til slutten av din daglige WOD - prøv å øve på en 2-minutters AMRAP hver dag eller fullfør 50 doble undersider og prøv å redusere antall sett og total tid. Hvis du har byttet ut dobbelt undersider for dobbelt så mange singler når de dukker opp i klassen, snakk med treneren din om måter du kan få litt øvelse på. Dette kan se ut som 30 sekunder med forsøk eller pingvinkraner, avhengig av ferdighetsnivået ditt.
Roing er en vanlig fallgruve for bevegelseseffektivitet. Det føles som jo raskere vi beveger kroppen vår frem og tilbake fra fotplaten, jo raskere skal vi slå kaloriene våre. Men roing handler mye mer om effekt enn hastighet. Fokuser på å kjøre hardt med beina mens du over tid reduserer slag per minutt det tar å opprettholde et bestemt tempo (si for et tempo på 2 500 500 meter, se om du kan holde deg på 30 slag per minutt eller under).
Og burpees. Bevegelsen alle elsker å hate. Hvis du ønsker å gå til en Rx-standard (hoppe tilbake og hoppe opp), bør du vurdere å redusere burpee-volumet i hverdags WOD-er for å praktisere denne standarden mens du bygger kapasitet. En bredere base med vil også redusere bevegelsesområdet og bidra til å spare energi når du beveger deg gjennom større sett med burpees.
Svært sannsynlig: Thrusters, Snatches, Wall Balls
Sannsynligvis: Deadlifts, Cleans
Stangsykling er navnet på spillet når det gjelder Open. Mens hver så ofte Dave Castro velsigner sine tilhengere med en en-rep maks løft, vil du sannsynligvis få mer applikasjon ut av jevnt bevegelige "gjennomførbare" vekter enn å prøve å øke maks.
Ved å fokusere på form og rydde opp teknikk, er oddsen god, du kan legge til noen flere pund til de maksimale når de kommer rundt.
Selv om det ikke er en vektstangbevegelse, kan veggkuler være beryktet for å gasse selv den beste motoren i esken. Og med flere aspekter av kondisjon som foregår i en bevegelse - nøyaktighet, styrke, koordinering, utholdenhet, for å nevne noen - er det mange muligheter for forbedring. Dommere vil lete etter knebøydybde og et skarpt treff mot målet hver gang. Hvis noen av disse er et vanskelig sted for deg, kan du redusere sjansene for å kaste bort ikke-reps med litt øvelse.
For en treningsøkt som 19.1, ubrutte sett med veggkuler kan være en stor fordel, siden raden er relativt ubrutt for alle. Dette vil være en solid praksis Åpen prøve på nytt for å trene ubrutte veggballer og roeffektivitet:
15 minutters AMRAP:
19 veggballskudd
19-kal rad
De neste månedene er en flott mulighet til å bore resultatene - det er det dommere vil se etter uansett. Mange av oss gjenoppbygger fremdeles noe mistet styrke og ferdighetsarbeid og husker hvordan det føles å være i “konkurransemodus.”Et skift i fokus fra racing til neste progresjon til å maksimere vårt nåværende ferdighetssett kan sette oss opp som bedre livslang idrettsutøvere. Å overgå forventningene i 2021 Open er et flott mål - men en enda bedre er fortsatt i stand til å konkurrere i 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Katastrofale livmorhalsskader i kollisjonsidrettsutøveren, del 1: epidemiologi, funksjonell anatomi og diagnose. Am J Sports Med. 2004 juni; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Utvalgt bilde: @nohlsen på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.