Vi vet - verdenen av kosttilskudd kan være forvirrende.
Du vet sikkert at proteinpulver er en enkel måte å nå dine kalori- og makronæringsstoffmål, og at kreatin er en trygg og effektiv måte å øke kraften og anaerob kapasitet.
Det er omtrent hvor konsensus ender når det gjelder kosttilskudd, og for de av oss som ønsker å forbedre treningsytelsen, kan det være vanskelig å vite hva annet som er godkjent av det vitenskapelige samfunnet generelt.
Skriv inn L-arginin, (også kalt "arginin"), en aminosyre som har blitt knyttet til alt fra bedre treningsøkter til sterkere ereksjoner. Kan det forbedre PR-ene dine, eller er det bare en annen godt pakket flaske pulverisert slangeolje?
Et bilde lagt ut av The WZA Miami Fitness Festival (@thewodapalooza) den
Som en betinget viktig aminosyre, kroppen gjør en anstendig jobb med å produsere arginin alene, men det kan være noen situasjoner der det er nyttig å supplere det.
Den vanligste påstanden rundt arginin er dens påståtte evner vasolidering, som betyr at det "åpner" årer og arterier og gjør det lettere for blod å strømme fritt gjennom kroppen din. Dette ville være fordi det er en forløper for nitrogenoksid, en kjent vasolidator.
Etter dette kravet, bør arginin kunne forbedre treningsytelsen og redusere sjansen for å oppleve hypertensjon, dyp venetrombose, erektil dysfunksjon og andre problemer som er relatert til blodstrømmen.
Det vil si hvis det er sant.
Et bilde lagt ut av The Granite Games (@thegranitegames) den
"L-arginin har en tendens til å markedsføres mot fysisk aktivitet, siden den teoretiske økningen i nitrogenoksid skulle være til nytte for alt som er relatert til blodstrømmen," sier Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uavhengige ernæringsforskningsorganisasjonen, Undersøk.com. “For det meste ser det ut til å favorisere aktiviteter i CrossFit®-stil; ting som involverer muskelsammentrekning i et moderat rep-område. Det ser ikke ut til å gi noen stor fordel for ting på lang avstand eller maksimale kraftaktiviteter som sprint og tunge løft.”
Når det gjelder nitrogenoksydtilskudd, er det noe av en "Big Four": L-arginin, L-citrullin, agmatin og nitrater. Antioksidanter hjelper også indirekte nitrogenoksid og brukes ofte sammen med de fire store.
Problemet, med Franks egne ord, er at arginin er det "skiteste" nitrogenoksydtilskuddet til gjengen. Det er ikke engang verdt å ta det med de andre NO-tilskuddene, siden de ville konkurrere om den samme mekanismen. Hvis det tas side om side, forklarer han, vil det ende opp med å være et pluss-ett-pluss-ett tilsvarer en-type scenario.
Spørsmålet er altså hva som er den smarteste måten å øke nitrogenoksid på?
Et bilde lagt ut av City Strongman (@citystrongman) den
"Jeg vil anbefale L-citrullin eller agmatin over L-arginin når som helst, for trening og for de generelle helsemessige fordelene," sier Frank. Agmatine kan sees på som det sunneste, siden det har andre mekanismer i tillegg til NO-produksjonen, som nevronhelse.”
Å fokusere på L-citrullin eller agmatin vil også sannsynligvis være til fordel for lommeboken din, siden dedikerte nitrogenoksydtilskudd er beryktet for å prøve å øke fortjenesten ved å legge til tjue noe relevante ingredienser, mens de vanligvis bare har et par ingredienser som er virkelig effektive. (Frank sammenligner INGEN kosttilskudd med "fettforbrennere" i den forbindelse.)
Det viser seg at arginin er et svakt valg for fordelene en kjøper sannsynligvis er ute etter. Koblingen den har til å faktisk øke nitrogenoksid er svak, og den opprinnelige troen på at det er et solid NO-supplement er noen ganger kjent som “The Arginine paradox.”
"L-arginin ble opprinnelig antatt å øke NO fordi det er en forløper - du trenger litt arginin for enzymene som lager NO," sier Frank. “Men når du legger inn mer arginin i et system, øker ikke NO nødvendigvis. Det viste seg at det er fordi det ikke bare er et substrat, det fungerer mest gjennom A2-andrenerg reseptor. Agmatin er mye sterkere i måten den virker på denne reseptoren, og L-citrullin, mens det fungerer på en mer lignende måte som L-arginin, gjør en mye bedre jobb med å absorbere gjennom tarmene. Forresten, det er derfor mange mennesker får "pre-workout" dritt; de kombinerer koffein med L-arginin, som begge kan gå rett gjennom deg.”
Motor under konstruksjon 🔨 Dagens økt: 4 runder med angrepssykkel maks kal: 20 sek på 10 sek av x 8 til 10 sek på 20 sek av x8 så hvile 2 minutter __________________________________ # bearfitness #compexuk #rocktapeuk #goldstandardnutrition #heavyrepgear #nike #niketrainingclub #nikemetconclub # xendurance #skullfit
Et bilde lagt ut av Tunde💪 (@_king_tunde_) den
Til slutt, L-arginin er også tenkt av mange å øke kroppens produksjon av det anabole humane veksthormonet (HGH) og kreatin.
Men arginin gjør ikke noe for kreatinproduksjonen din, med mindre du allerede har mangel på arginin, og det er ekstremt usannsynlig at du er. (Husk at kroppen kan lage sin egen arginin, pluss at den er til stede i de fleste proteinkilder.)
Og så langt veksthormon går, øker arginin og kreatin teknisk produksjonen etter en treningsøkt, men i en så liten tidsramme at det er tvilsomt vil det ha noen praktisk effekt på kroppen din. Så ikke slå til L-arginin for å gi deg Stallone-lignende HGH nivåer.
Et bilde lagt ut av Þröstur Ólason (@ thruster88) den
Denne vitenskapen er litt tett, men her er hjemmeleksjonen.
For det første, hvis du senker risikoen for høyt blodtrykk ved å forbedre blodstrømmen, er det bedre å snakke med legen din og vurdere legemidler og ACE-hemmere. Kosttilskudd er tross alt ikke medisiner.
Men, hvis du er interessert i et nitrogenoksid-boosting, blodkar som åpner pre-treningstilskudd, er det bedre å slå til L-citrullin eller agmatin, hvor sistnevnte kan være det bedre valget. Omtrent tre gram per dag av begge er en trygg og effektiv dose.
Utvalgt bilde via @_king_tunde_
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.