Det er mange gode "volum" -rutiner der ute,
men hvem kan glemme utgaven av juli 1996 Muscle Media
2000 da Charles Poliquin introduserte tysk volumopplæring?
MM2K var et ganske magasin på den tiden og GVT var (og er fortsatt)
et helvete av et program! Jeg vet at jeg fikk store gevinster av det, og jeg
fortsett å bruke det med jevne mellomrom med klienter.
 |
Disse programmene fungerer ved å adlyde loven om gjentatt innsats,
som i utgangspunktet betyr at du målretter mot en gruppe motorenheter og
utsett dem for et omfattende volum repetisjoner. Med andre ord,
du søppel dem!
Som Poliquin sa det: “Kroppen tilpasser seg det ekstraordinære
stress ved å hypertrofere de målrettede fibrene. Å si dette programmet
legger til muskel raskt er sannsynligvis en underdrivelse. Gevinst på ti pund
eller mer på seks uker er ikke uvanlig - selv ikke i erfarne
løftere!”
La oss se på et eksempel på den første fasen av tysk
Volum trening:
Poliquin Routine (a.k.en. Tysk volumopplæring)
Dag 1 - Bryst og rygg
A1) Flat DB Press (nøytral
grep)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
A2) Chin-Ups med middels grep
(supinert) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
B1) Flytende skråningskabel
(uttalt) 3 x 10-12 @
2012, 60 sek
B2) DB-rad med en arm (albue
ute)
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek
Dag 2 - Legs & Abs
A1) Syklist Back Squat (hælene hevet) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
A2) Liggende benkrøller (føtter
innover)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Swiss Ball
Knase
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek
B2) One-Leg Calf
Hev
3 x 10-12 @ 2210, 60 sek
Dag 3 - Av
Dag 4 - Arms & Delts
A1) Hammer i midtstigning
Krøller
10 x 10 @ 4010, 90 sek
A2) Parallel-Bar Triceps
Dips
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Stående tauoppreist
Rader
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek
B2) Lean-Away Lateral
Hever
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek
Dag 5 - Av
• For alle “A” -øvelsene, start med en 20RM
laste.
• Øk kun vekten når du kan utføre alle 10
sett med 10 reps.
• Utfør denne rutinen i 6 sykluser (i.e. 6 treningsøkter per kropp
del) endre deretter til en rutine med større
intensitet.
• Når du kommer tilbake til denne rutinen, bruk et 10 x 6 sett / rep-ordning
for alle “A” -øvelser (starter med en 12RM, last inn dette
tid.) Sørg for å bruke forskjellige øvelser til det
punkt.
Generelt er styrke relatert til intensitet (belastning) og størrelse
krever volum (sett, reps, tid under spenning, total arbeidsbelastning,
etc.). De fleste volumprogrammer du ser i magasinene pleier å gjøre
fremme sarkoplasmatisk hypertrofi med mindre veldig tung belastning med lav
reps er anbefalt (som har en tendens til å fremme myofibrillar hypertrofi
hvis det utføres nok sett).
 |
I følge Brad Schoenfeld forbedres sett med lave rep (under 5)
nevromuskulær respons, eller evnen til å bruke tyngre vekter.
Moderate reps (8-10) er optimale for å bygge muskelmasse for
følgende fire grunner:
1. Optimaliserer fiberrekruttering - understreker forskjellige motorer
enheter og fibre (i.e. FT II A&B, og til og med ST)
2. Øker anabole hormonelle reaksjoner - Testosteron og
GH
3. Forbedrer cellulær hydrering - større muskelpumpe
(kalt “reaktiv hyperemi”) driver plasma og vann til
muskel som stimulerer proteinsyntese og hemmer proteolyse
(protein nedbrytning).
4. Øker myofilamentskader - optimal mengde
spenning og tid under spenning (TUT) over en minimumsterskel
øker potensialet for skade på muskelvev.
Zatsiorsky har pent demonstrert i sin bok, Vitenskap og
Øvelse av styrketrening, at den totale mengden av
nedbrutt protein er høyest i 5-10 RM-området og fører dermed til
større hypertrofi.
| Motstand | Graden av nedbrytning av proteiner | Mekanisk arbeid | Total mengde nedbrytet protein |
| 1 | Høy | Liten | Liten |
| 5-10 | Gjennomsnitt | Gjennomsnitt | Stor |
| > 25 | Lav | Stor | Liten |
Tabell 1 - Mengden nedbrytet protein under styrke
Trening med forskjellige motstandsnivåer (Zatsiorsky, 1995, s.
91)
Ok, nok snakk, la oss komme til noen flere
rutiner!
Her er et enkelt volumprogram som tilbys av en av
legender i kroppsbyggingsverdenen, Vince Gironda.
 |
Tilsynelatende hadde Gironda eksperimentert med tusenvis av rutiner
og konkluderte med at “den erfarne kroppsbyggeren alltid kan få en
ærlig trening ved å utføre en rutine (annenhver dag) som består
å jobbe en øvelse per kroppsdel i 8 sett med 8 reps ”(unntatt
kalver, som Vince sier er en muskel med høy rep, og minimum 20 reps
skal ansettes).
Gironda Routine (a.k.en. 8 x 8 system)
DB Lateral Raises
Bredgrep parallellstangdyp
Sittende lat remskive maskin roing
Knestående vipp ned benk Triceps remskiveforlengelse
Body Drag Barbell Curls
Heels On Block Squat
Kalveheving
Knusing med vekt
• Utfør 8 sett med 8 reps på alle øvelser unntatt kalver
hvor du vil gjøre 8 sett med 20 reps.
• Bruk et 2-0-2-0 tempo på alle øvelser.
• Oppretthold et kort hvileintervall på 15-30 sekunder (ikke la gå
av stangen mellom sett)
Frekvensen avhenger av treningsalderen din (og dermed belastningene som brukes) som
samt nivået på utvinningen. Mellomprodukter kan dele programmet
i to; avanserte traineer må kanskje dele rutinen i tre
dager for å gjøre fremgang. Husk å ha en hviledag som følger
hver treningsøkt.
Treningsforfatter, Rob Thoburn, satte også sammen en interessant
volumrutine. Ikke la deg lure av enkelheten. Hvis størrelsen er hva
du er ute etter, vil denne rutinen få jobben gjort.
Thoburn rutine
Dag 1: Bryst (BB flat benkpress), Skulder (BB militær
press), Triceps (BB tett grep benkpress eller parallelle stangfall
med ekstra vekt etter behov)
Dag 2: Rygg (BB-bøyningsrader eller pull-ups med bred grep), Biceps (BB
krøller eller DB-krøller), Abs (knusing med ekstra vekt bak hodet som
nødvendig)
Dag 3: Firehjulinger (BB knebøy), Skinker (BB stivbeinte markløft),
Kalver (stående kalvehevinger)
• Ikke inkludert oppvarmingssett, gjør 10 sett per muskel
gruppe.
• Løft så mye vekt som mulig for 6-8 reps - ikke mer, nei
mindre.
• Hvil 45-50 sekunder mellom settene - ikke mer, nei
mindre.
• Tren hver muskelgruppe to ganger i uken.
• Du trenger ikke gjøre noe cardio, med mindre du vil
til.
• Ta fri dager når du føler det er nødvendig.
• Lær å lytte til - ikke bare høre - din
kropp.
Enkelt og effektivt! Det eneste problemet jeg har med denne ordningen er
trene hver muskelgruppe to ganger i uken. Selvfølgelig, hvis du har
litt “assistanse”, så kan du komme deg nok til å gjøre tilstrekkelig
gevinster, men de fleste naturlige traineer kan trene hver kroppsdel to ganger
denne typen plan innen en 10-14 dagers periode. Jeg skal diskutere dette
i nærmere detalj litt senere.
Et annet flott program du kanskje ikke er kjent med kommer fra Jern mann bidragsyter George Turner. I likhet med GVT, Turner
rutinen er basert på høyt volum, bortsett fra at høyere intensitet brukes
(på grunn av bruken av RM-belastninger). Her er programmet som det var
skissert i hans Ekte kroppsbygging lydbåndserie i
nittitallet.
Turner Routine (a.k.en. ENORM! Program)
Dag 1 - Bryst og rygg
1. Benkpress
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 10 sett x 10
representanter• slipp 10 pund hvert 2. sett
2. Pull-Ups med bred grep
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 10 sett x 10
representanter• reduser belastningen hvert 2. sett
Dag 2 - Ben
1. Full knebøy
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 6 sett x 10
representanter
2. Liggende benkrøller
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 6 sett x 10
representanter
3. Stående kalvheving
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 10 sett x 10
representanter• reduser belastningen hvert 2. sett
4. Bent-kne dødløft
• utfør 6 sett x 6 reps
• pyramidevekt (legg til vekt hvert sett)
Dag 3 - Av
Dag 4 - Delts & Arms
1. Sittende DB Press (uttalt)
• 2 oppvarmingssett (15,12 reps) etterfulgt av 8 sett x 10
representanter
2a. Sittende DB-krøller (ingen ryggstøtte)
• 1 oppvarmingssett med 15 reps etterfulgt av 8 sett x 8
representanter• supersett med
2b. Lying Triceps Extensions (hendene 6 "
fra hverandre)
• 1 oppvarmingssett med 15 reps etterfulgt av 8 sett x 12
representanter
Dag 5 - Av
(Ett råd: prøv å ikke planlegge mye etter leggedagen. Tillit
meg!)
Ok, nedenfor er min reviderte versjon av dette programmet. Mange elementer
blir vedlikeholdt, men vi går gjennom detaljene
etterpå.
Catanzaro Routine (a.k.en. Sicilian Volume
Opplæring)
Dag 1
A1) Mid-Incline DB Press (nøytral
grep) 10 x 6 @ 5010, 90
sek
A2) Medium-Parallel Grip Chin-Ups
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB Ekstern
Rotasjon 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Håndleddsrulle
Utvidelser
3 x 60 sekunder TUT, 60
Dag 2
A1) Tilbake
Knebøy
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Liggende ben
Krøller
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) Stående kalv
Hev
10 x 10 @ 2010, 30
C) Bent-kne
Markløft
6 x 6 @ 32X0, 180
 |
Dag 3
A1) Sittende DB-trykk (nøytral
grep)
8 x 10 @ 4010, 60
A2) Sittende Zottman
Krølle
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Liggende EZ-Bar Triceps Extension
8 x 12 @ 3010, 60
B) Swiss Ball Side
Fleksjon
3 x 12-15 @ 2020, 90
Når det gjelder frekvens, tre scenarier
eksistere:
Scenario nr. 1: Dag 1 - Dag 2 - Av - Dag 3
- Av - Gjenta (3 i 5 tidsplan)
Scenario nr. 2: Dag 1 - Av - Dag 2 - Av -
Dag 3 - Av - Gjenta (3 i 6 tidsplan)
Scenario # 3: Dag 1 - Av - Dag 2 - Av -
Dag 3 - Av - Av - Gjenta (3 til 7
rute)
Avanserte traineer (i.e. mer enn to års kontinuerlig
trening) kan gjenta syklusen tre ganger i totalt 4
treningsøkter per kroppsdel. Mellomprodukter (i.e. mellom ett og to
års opplæringserfaring), derimot, kan utføre som
mange som 6 sykluser før du endrer rutiner. Dette programmet er ikke
egnet for nybegynnere.
Som nevnt tidligere induserer de fleste volumprogrammer sarkoplasmatisk
hypertrofi snarere enn myofibrillær hypertrofi. Denne rutinen
prøver å påvirke begge deler ved å bruke repetisjonsmaksimale (RM) belastninger.
Med andre ord, det er ingen representanter i reserven - hvert sett er
tatt til det ytterste med en anstendig vekt.
GVT starter for eksempel med 10 reps i reserve. De
Gironda og Thoburn-programmene bruker en horisontal sekvens der du
fullfør alle sett med en øvelse før du går videre til neste (som
i motsetning til en vertikal sekvens hvor du veksler mellom
antagonistiske bevegelser) og siden hvileintervallene er korte
(Jeg.e. 15 sekunder og 45 sekunder), må vekten som brukes
vær lett!
Å bruke RM-belastninger vil selvsagt føre til tretthet, og det er det ikke
uvanlig å miste en rep eller to hvert sett. For å imøtekomme dette,
reduser belastningen hvert sekund, slik at Mid-Incline DB Press
kan se slik ut:
Sett 1-6 x 100
Sett 2-5 x 100
Sett 3 - 6 x 95
Sett 4-5 x 95
Sett 5-6 x 90
Sett 6-5 x 90
Sett 7 - 6 x 85
Sett 8-4 x 85
Sett 9-6 x 80
Sett 10 - 4 x 80
Som du kan se, har lasten falt med 5 pund pr
manual hvert annet sett, men du må kanskje justere dette avhengig av
på dine behov. (PlateMates, for eksempel, vil tillate enda mindre
faller og kan være ganske nyttig her.)
 |
Hvis ytelsen synker med 3 eller flere reps fra ett sett til det neste
avslutt deretter denne øvelsen for dagen siden du har ryddet
hva som betraktes som "kritisk grense.”
Å fortsette på dette punktet ville være
kontraproduktivt.
Skjønnheten til GVT sammenlignet med de andre ligger i vertikalen
sekvensering (i.e. antagonistisk sammenkobling) av øvelser. Dette tillater
for tilstrekkelig hvile og større ytelse. Når du inkorporerer
denne sekvensen i Turner-rutinen for å tillate tilstrekkelig hvile
med avtagende vekt ved bruk av RM-belastninger, gir det det optimale systemet
for vekst.
Ta et eksempel på diagrammet nedenfor - anta
denne personen kan vektstang 100 kilo 10 ganger med en 4-0-2-0
tempo.
 |
Tabell 2 - Velge riktig hvileintervall (Poliquin,
1996, s. 92-95)
Jeg har også funnet det nødvendig å justere antall sett
per trening. Avanserte traineer må slippe to sett per trening
for “A” øvelsene på dag 1 og 3, og 1 sett pr
trening på alle øvelsene på dag 2. “B” -øvelsene
på dag 1 og 3 kan øke med 1 sett per trening til
4th og siste treningsøkt der du ville avta.
Mellomprodukter bør slippe 1 sett per trening for
“A” -øvelser på dag 1 og 3, og 1 sett annenhver
trening på dag 2. De kan øke "B" -øvelsene på
Dag 1 og 3 av 1 angir annenhver treningsøkt til
6th trening der de ville avta.
Hva annet har jeg endret? Her er noen få ting:
• Noen gang prøvd å utføre pull-ups for 10 sett med 10 repetisjoner?
Jeg snakker om full-range (i.e. fra en død heng til hake
rydde baren) med en kontrollert tempo pull-ups. Lykke til! 10
sett med 6 er mer rimelig. Sørg for å bruke ekstra lasting
når nødvendig.
• Problemet med de fleste volumprogrammer er at de kan føre til
ubalanse og har en tendens til å forsømme de mindre musklene. Sicilian Volume
Trening tar hensyn til dette.
Først og fremst er alle vertikale og horisontale trykk / trekk
utføres med et nøytralt grep og de eksterne rotatorene på
humerus er opplært til å noe oppveie enhver intern rotasjon som
oppstår i løpet av rutinen. Også håndleddsbøyene får et helvete av
en treningsøkt med kin-ups og markløft, så håndleddsforlengerne er
trent dynamisk med utvidelser av håndleddet og statisk
under Zottman-krøller.
• Endelig er SVT relativt balansert gjennomgående. For eksempel,
mange av kjernemuskulaturen brukes statisk i sagittalplanet
under press, chin-ups, knebøy og markløft. SB-sidefleksjon
trening gir mulighet for litt trening i frontplanet. Og
albuebøyere blir trent med supinert, nøytral og pronert
grep mellom chin-ups og Zottman krøller.
Hvis du er gammel nok til å huske min første artikkel i T-Nation, var analogien jeg brukte for å beskrive den sicilianske krisen
at ”det føles som et dusin gangstere har lastet runder inn
magen din når du er ferdig!”Gjett hva, siciliansk
Volumtrening føles som om de har brent hele kroppen din!
Det er definitivt en form for tortur som fungerer!
Hvis du vil ha resultater, er dette et program du ikke kan
nekte!
Referanser
Kennedy, R. Beef It! Opping muskelmassen. Sterling Publishing
Co., Inc. New York, NY: 1983.Poliquin, C. Tysk volumopplæring - Et nytt blikk på et gammelt
måten toppen blir stor og sterk! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Juli 1996, nr. 51.Poliquin, C. Vitenskapen om hvileintervaller. Muscle Media 2000:
Mai 1996, nr. 50: pgs. 92-95.Schoenfeld, B. Repetitions and Muscle Hypertrophy, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. ENORM! For utrolig raske størrelsesgevinster (kassett 14.) Ekte
Bodybuilding (George Turner Audiotape Series.)Zatsiorsky, VM. Vitenskap og praksis for styrketrening.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.