Jeg har gått ut av skolen i noen år, men jeg anser meg fortsatt som forsker. Jeg snakker ikke bare om å lese forskning (som jeg også gjør), jeg snakker om å gjøre det.
Forskningen min finner sted i et av de mest hellige laboratoriene, treningsstudioet. Jeg er ofte min egen marsvin, og treningsøktene mine er en sjanse for meg å teste ut forskjellige ideer som jeg enten tenker opp selv eller får fra andre mennesker. Jeg er alltid åpen for nye ideer, forutsatt at de er trygge og gir mening.
Derfor ble jeg fascinert da jeg første gang så Mike Boyle skrive om å slippe knebøy til fordel for trening med ett ben.
Jeg skal være ærlig - først kjøpte jeg det ikke. Jeg elsket å hakke og kunne ikke se noen “foo foo” -benet-øvelser som hadde nesten samme treningseffekt.
Likevel ble jeg revet. På den ene siden hadde Mike noen overbevisende poeng til fordel for trening med ett ben, særlig når det gjelder sikkerhet i korsryggen. Som noen med en historie med alvorlige korsryggproblemer, var dette overbevisende. I tillegg fikk han gode resultater med utøverne sine, og på slutten av dagen henger jeg hatten på resultatene.
Når det er sagt, er min atletiske karriere for lengst borte, og jeg var skeptisk hvor godt ideene hans ville fungere for den gjennomsnittlige fyren som meg som bare vil bli sterkere og se bedre ut. Det at det gikk imot nesten alt jeg noen gang hadde lært om trening på bein - for ikke å nevne alt jeg likte å gjøre i treningsstudioet - hjalp heller ikke.
Til slutt avviklet jeg å gjøre det jeg alltid gjør når jeg er usikker på noe. jeg prøvde det.
Denne artikkelen sier ikke ensidig opplæring er bedre eller verre enn bilateral opplæring. Jeg vil la være å dømme så mye som mulig og bare dele mine personlige erfaringer, sammen med noen refleksjoner basert på det.
Den eksperimentelle prosedyren var enkel. I omtrent et år droppet jeg alle quad-dominerende bilaterale øvelser fra programmet mitt og erstattet dem med ensidige variasjoner.
Opprinnelig var det en enorm tilpasning fordi inntil det tidspunktet var trening i underkroppen nesten utelukkende bilateralt arbeid.
Knebøy, knebøy foran, belteknebøy og benpress ble nixet til fordel for bulgarske splittede knebøy, enbens knebøy og lungevariasjoner.
Først slet jeg med stabilitetsaspektet ved enkelbeinøvelsene. Jeg syntes det var vanskelig å bruke mye vekt i det hele tatt, og sluttet nesten med eksperimentet etter de to første ukene fordi jeg skjønte at det var en tapt sak. Men jeg holdt fast ved det, og etter en innledende læringsfase på omtrent 3-4 uker begynte balansen min å bli bedre. Og tallene mine på enkelbeinøvelsene begynte å skyte i været.
I de første åtte ukene gikk jeg for eksempel fra å bruke 40 pund manualer for bulgarske split squats til å bruke en 275 pund vektstang. Jeg gikk også fra å ikke kunne gjøre en kroppsvekt enbens knebøy til å bruke over 100 kilo ekstern belastning i 6-8 reps.
Husk at jeg gikk inn i eksperimentet etter å ha bygget et solid fundament av styrke på de bilaterale løftene, slik at den første økningen i enkeltbeintall var mer tilpasset øvelsene og utnyttet den eksisterende styrken enn den faktisk ble sterkere.
Når jeg fikk tak i enkelbeinøvelsene, ble det mer om enkel progressiv overbelastning, akkurat som jeg tidligere hadde gjort med de bilaterale løftene.
Programmeringsmessig koblet jeg ganske enkelt til den ensidige øvelsen i stedet for der jeg tidligere hadde gjort en bilateral øvelse - i begynnelsen av treningen. Jeg holdt resten av treningsprogrammet stort sett likt slik at jeg kunne minimere andre variabler så mye som mulig.
Hver økt startet med en ensidig firdominant øvelse utført i 5-6 sett med 6-8 reps etterfulgt av en hamstringøvelse, som vanligvis var glute-skin raises. Jeg avsluttet også de fleste av underkroppsøktene mine med tunge sledeslep.
De første åtte månedene trente jeg underkroppen to ganger i uken, men etter en stund begynte jeg å legge merke til at jeg kunne trene beina oftere når jeg gjorde ensidig arbeid, så jeg løftet det til tre ganger i uken.
Etter et år eller så med å gjøre noe annet enn ensidig firkantdominerende arbeid, la jeg til litt lett front på huk på slutten av treningsøktene mine. Jeg holdt resten av treningen min, og fortsatte å utføre mesteparten av styrken gjennom tyngre ensidig trening.
Så mye jeg motsto ideen om trening med ett bein i begynnelsen, begynte jeg å glede meg over det når jeg ble bedre på det - så mye at trangen til å knebøy begynte å avta. Ryggen min føltes bra, og jeg følte at jeg ble sterkere.
Likevel, en gang en knebøy, alltid en knebøy, og til slutt etter å ha gjort enbeinsarbeid for det meste av 15 måneder, tilsynelatende ut av ingenting ble jeg overvunnet med en intens kamp med knebelfeber.
Det var en onsdag, og til tross for at jeg nettopp hadde trent hardt i bena dagen før, bestemte jeg meg for å gi det et rip og se hva jeg kunne mønstre.
Etter å ikke ha presset knebøyene mine hardt så lenge, hadde jeg ingen anelse om hva jeg kunne forvente. To hundre og tjuefem pund virket som et godt sted å starte, så jeg gikk med det. Min forrige best var 225 x21, så jeg håpet å komme meg rundt det.
Det føltes bra å slippe løs, og jeg endte opp med å overgå forventningene mine ved å få 35 reps og blåse mitt forrige beste ut av vannet. Sjekk ut videoen nedenfor.
Jeg har ingen anelse om hva min maksimale knebøy er, og jeg har ikke tenkt å teste det når som helst snart. En matteutfordret fyr på YouTube kommenterte at 225 x35 beregner seg til en 4106 pund 1 RM, så jeg antar at jeg tar det. YouTube-krigere har sjelden feil.
Tuller til side, et par måneder etter å ha testet high rep back squat, bestemte jeg meg for å prøve ut en annen heis jeg pleide å elske - heavy barbell hack squats. Jeg endte opp med å få 405 x5. Mine forrige beste to år før var 385 x5, så jeg ble positivt overrasket over å se forbedring - spesielt siden det hadde gått så lenge siden sist jeg hadde gjort dem - men det var ikke så uttalt som med høy rep.
Jeg bør også nevne at det vertikale hoppet mitt økte fra 29.4 tommer til 31.8 tommer.
Lårene mine ble også større i prosessen. Jeg kan ikke si hvor mye større akkurat fordi jeg ikke målte dem, men jeg vet at de vokste i det minste litt. I forrige måned slo jeg ut mine gamle knærmermer som jeg brukte til å ha på huk, og de var så stramme at jeg ikke kunne få dem på, og jeg måtte bestille neste størrelse opp.
Her er hovedpoengene, basert på mine erfaringer:
Trening med ett ben kan bygge styrke på bena. Jeg har ofte hørt det uttalt at trening med ett ben handler mer om å bygge stabilitet enn styrke. Etter å ha prøvd det grundig, tror jeg det kan være begge deler, avhengig av hvordan du programmerer det. For meg handler bygging av styrke mer om anvendelse av en øvelse enn om selve øvelsen.
Hvis du behandler enkeltbeinsarbeidet som en bevegelse av tilbehør og gjør det på slutten av treningen og ikke skyver belastningen, så vil det ikke gjøre mye for styrke - det blir mer om byggestabilitet og kveld ute ubalanser mellom bena, noe som er greit. Hvis du setter det først i treningen og følger prinsippet om progressiv overbelastning, blir det imidlertid en styrkeøvelse.
Det gjelder all øvelse. Hvis du blåser gjennom noen få lette sett med knebøy på slutten av en treningsøkt, er det tvilsomt at det vil gjøre mye for å bygge styrke, men du vil bli hardt presset til å finne noen som vil hevde at knebøy ikke er en styrkeøvelse.
En overføringseffekt eksisterer fra trening i ett ben til bilateral trening. Dette var noe jeg var usikker på å gå inn på testen min, så jeg syntes det var veldig interessant å se at de bilaterale løftene mine faktisk økte etter den betydelige permitteringen.
Når det er sagt, er overføringen betydelig større for høyere rep-arbeid enn for lavere rep-arbeid. Jeg foreslår at bena kan overbelastes mer med trening i ett ben enn med bilateral huk, men den totale belastningen er betydelig mindre. Dette gjør det til en flott måte å øke benstyrken, men ikke like bra for å øke total kroppsstyrke og forberede nervesystemet for å håndtere tunge belastninger.
Det burde likevel være en selvfølge at hvis målet ditt er å øke knebøyet ditt, så bør du basere treningene dine rundt huk og bruke enbeinsarbeidet som hjelp.
Enbeinsarbeid egner seg best til moderate rep-områder (5-15). Jeg er ukomfortabel med å gjøre under fem reps, og etter omtrent 15 reps begynner jeg å bli skjelven, noe jeg antar er at hofte- og knestabilisatorene sliter. Det er bare meg.
Hvis målet ditt er å bygge maksimal styrke, bruk bilaterale øvelser når du trener i 1-5 rep-området.
Det samme gjelder for høyere rep arbeid. Når du pakker på benmasse er målet, er det vanskelig å slå et hardt sett med 20-40 knebøy for å fullføre leggetreningen (typen sett der du seriøst stiller spørsmålstegn ved livet ditt halvveis). Du kan ikke replikere den typen innsats på ett ben fordi balanse har en tendens til å bli en begrensende faktor.
Det er en magefølelse jeg har basert på år med å slipe ut høyt rep squats, men det støttes av tallene mine. Jeg huk 225 x35, men min beste bulgarske split squat er ikke engang halvparten av det, og det tar ikke engang hensyn til rollen til bakbenet.
Imidlertid, i moderate rep-områder, er jeg i stand til å laste bena mer ensidig enn jeg kan bilateralt. For eksempel er min beste bulgarske delte knebøy 335 x6, mens jeg tviler på at jeg kunne knebøye mye mer enn 385 × 6.
For det beste fra begge verdener er min personlige favoritt å starte treningen med en tyngre øvelse med en bein og følge den opp med en lettere bilateral “etterbehandler.”
Jeg tror at etbeinsarbeid potensielt muliggjør høyere treningsfrekvens enn bilateral huk. Med huk handler to ganger i uken om alt jeg kan takle, og til og med det som presser det. Når jeg holder meg til enbeinsvariasjoner, kan jeg trene beina mine tre ganger i uken.
Trening med ett ben kan bidra til å øke det vertikale hoppet. Jeg kan ikke si om det er mer eller mindre effektivt enn bilateral huk, fordi jeg ikke har noe poeng av sammenligning, men det kan gi en interessant studie i fremtiden.
Jeg vil spise ordene mine om at arbeid i ett ben er “foo foo.”Det er bare foo-foo hvis du behandler det som sådan, eller hvis du suger på det og ikke kan balansere godt nok til å presse deg selv. Når du blir bedre på det og begynner å bevege deg litt, kan det bli direkte brutalt.
Jeg er absolutt ikke anti-knebøy, men jo mer jeg bruker enbensarbeid, jo mer er jeg overbevist om at det også kan være et godt valg. Jeg liker begge deler, og jeg synes begge er ekstremt viktige.
Skulle jeg gi anbefalinger, synes jeg at alle burde sitte på huk og lære å gjøre det med ferdigheter, og jeg tror alle burde inkludere en eller annen form for ettbeinsarbeid og kunne demonstrere god balanse og stabilitet.
Hvordan du velger å programmere det, og hvor mye (eller hvis) du velger å laste det, vil variere avhengig av mål, skadelogg osv.
Målet mitt her var ikke å "bevise" noe, men å gi litt interessant mat til ettertanke og potensielt utløse videre forskning fordi det absolutt er mye vi ikke vet ennå.
Men vær så snill, før du begynner å teoretisere som gal - gjør meg en tjeneste og gå ut og prøv det først.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.