I vektløfting stresser mange trenere og idrettsutøvere teknikk og hastighet på heiser (som er viktig) når en løfter starter i treningen og gjennom årene med progresjon. Selv om det ofte sees i tunge knebøy, rene trekk, trykk og rader, kan det ofte være det mest unnvikende aspektet av ens langsiktige utvikling når de utvikler seg til mellomliggende og avanserte løftere. Gå inn i snappgrepet rumensk markløft.
https: // www.instagram.com / p / BQ0JvIKggwp
Få bevegelser kan styrke lats, hofter, hamstrings og sinn som rykke grep rumenske løft. Flotte løftere, som Dmitry Klokov, har blitt sett utføre bevegelser som snappgrepet rumensk markløft for å maksimere styrkeutviklingen i senere stadier av progresjon.
[Mestre den rumenske markløft her å bygge alvorlig rygg og hamstring styrke og hypertrofi!]
I denne artikkelen er målet mitt å belyse denne enestående rumenske varianten for å gi deg (og dine andre olympiske vektløftere) litt innsikt i hvorfor du bør inkludere disse i tilbehørstrening for å:
Slaggrep Rumensk markløft utføres akkurat som en standard rumensk markløft, med det eneste unntaket ved at løfteren antar standard rygggrepbredde på vektstangen. For ekstra vanskeligheter kan løftere ta et enda bredere (1-2 tommer mer) enn normalt grep, som jeg har gjort for både snapper og rene trekkvariasjoner for virkelig å øke rygg- og hoftestyrken. Vektløftestropper er valgfrie, men jeg finner ut at når jeg bruker dem, kan jeg virkelig legge vekt på rygg-, hofte- og hamstringstyrke, ettersom grep ikke er en begrensende faktor. Noen trenere og idrettsutøvere kan føle at håndleddsstropper ikke er nødvendige, men til hver sin egen (alt jeg vet er å utføre sett på 140-180 kg for 1-5 reps gjør stygge ting for hendene).
I videoen ovenfor utfører Dmitry Klokov et rumensk markløft på 250 kg / 551 lb fra en blokk, noe som gjør det enda mer krevende på hele baksiden av kroppen. Det er viktig å merke seg at denne bevegelsen ofte gjøres med mye mindre vekt enn standard rumensk markløft, og potensielt enda mindre enn rivebelastninger. Sørg for å fokusere på ryggen og hamstringstrekningen mens du holder en flat, stiv korsrygg. Dårlig ryggposisjonering i denne bevegelsen vil ikke ha anvendelse på de faktiske konkurranseløftene (snatch and clean and jerk), og kan resultere i potensielt alvorlig skade på korsryggen, da dette er det segmentet der de fleste løftere vil være begrenset mest.
Slaggrepet i rumensk markløft understreker alle de samme muskelgruppene som en standard rumensk markløft gjør, mens den også tar tilbake (både bredde og tykkelse på lats og feller) og grepstyrke til et helt nytt nivå.
Nedenfor er bare noen få grunner til å utføre disse mentalt og fysisk utfordrende trekkvariasjonene. Mange løftere sverger til rumensk markløft, så mye at de anekdotiske suksesshistoriene har inspirert meg til å komme tilbake på fanggrepet alt som trener.
Bredt grep, noe, vil øke tykkelsen og bredden på ryggen (muskuløs utvikling), som igjen vil gjøre ethvert innvendig grep så mye lettere. Når du prøver å øke tilbake hypertrofi og styrke, spesielt spesifikk for olympisk vektløfting, er grep og andre brede grepvariasjoner ekstremt nyttige.
https: // www.instagram.com / p / BUt5tLqlyQB
Økende ryggstyrke og utvikling vil overføres til alle andre aspekter av trening og ytelse, og den økte økningen i hamstring, gluteal og greputvikling vil bare øke dine trekkegenskaper. Til slutt, når du gjør det fra blokker eller hele bevegelsesområdet, kan rumensk markløft øke grepet og fleksibilitetskravene til den bakre kjeden (erektorer, gluter og hamstrings), ikke bare for å hjelpe til med den generelle utviklingen, men også øke motstandsdyktigheten mot skader. når det er gjort riktig.
Dette burde være en no brainer, men la oss diskutere dette uansett. Generelt sett er et rent trekk ofte en sterkere bevegelse for en løfter enn en rykk. Den økte kravet til grepbredde og dybde (på grunn av grepbredden) kan begrense løfterens ryggstyrke og trekkapasitet. Videre, relativt sett, gjøres rumenske markløft ofte med mindre belastning enn rent og eller snatch pulls (kanskje ikke for mye mindre enn snatch pulls).
[HerDe 6 forskjellige varianter av riping og rene trekk for å øke din styrke og kraft!]
Derfor, hvis du skulle ta snappgrepet, en veldig utfordrende grepbredde og kombinere det med en rumensk markløft, også en mye mer utfordrende trekkvariasjon, vil du sitte igjen med en veldig, veldig utfordrende bevegelse. Det gode med å trene harde variasjoner er at når du utvikler deg med dem, vil alle andre "mindre utfordrende" bevegelser mest sannsynlig også bli bedre. Å øke din evne til å snappe grep Rumensk markløft vil tilføre kilo til markeringsløft, snappe trekk (samt få lastene til å bevege seg raskere), øke grepstyrken, og viktigst av alt, forbedre trekkraften og posisjonsstyrken for tunge snapper og og renser.
Det er ingen hemmelighet at beinstyrken er nøkkelen til vektløfting. Mens trening på knebøy primært brukes til å utvikle slik styrke og utvikling (ben og hofter), blir ryggstyrke ofte sett på når løftere begynner å kollapse fremover under tunge belastninger.
Slaggrep Rumenske markløft kan gjøres for å øke ryggstyrken og utviklingen for å øke løfterens evne til å pakke scapulaene fast under høye knebøy. I tillegg vil ekstra muskelmasse til feller, latissimus dorsi og erectors hjelpe til med posisjonering av knebøy i bakre knebøy og ytelse foran knebøy.
[Her er fire grunner (og løsninger) til at du mangler tunge grep!]
Få bevegelser utfordrer så mange viktige muskelgrupper til olympisk vektløfting samtidig. Ved å legge til grepet i en allerede svært effektiv og utfordrende øvelse for rygg-, hofte- og hamstringutvikling og posisjonsstyrke som er spesifikk for snavs og ren, kan det føre til alvorlige fremskritt (på tvers av alle heiser) for nesten alle løftere. Jeg anbefaler trenere å legge denne variasjonen til bestemte treningssykluser der trekkstyrke og ryggutvikling blir vektlagt.
Utvalgt bilde: CROSSLIFTING på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.