Knebøy som en mester

Her er hva du trenger å vite ..

1. Knebøyen er en svært funksjonell øvelse som enhver idrettsutøver skal gjøre, eller jobbe seg opp for å gjøre.
2. De største hindringsløfterne møter når de hekker, er deres mobilitet. Og med mobilitet flytter du den eller mister den
3. Hukingsevne bør vurderes på et kontinuum. Finn bevegelsene du kan gjøre godt, og arbeid gradvis opp i vanskeligheter når mobiliteten din forbedres.

Jeg elsker å knebøy. Den umiskjennelige følelsen av tung vekt på ryggen min og lyden av å klemme 45-tallet rydder alltid tankene mine som ingenting annet.

Imidlertid er barbell back squat under skudd fra de samme "ekspertene" som ønsker å avskaffe gymtimene og gjøre pressing av overhead til en indictable lovbrudd.

Ja, huk kan være "farlig" for korsryggen når mobilitet er et problem, og det er absolutt andre "funksjonelle" enbeinsaktiviteter du kan utføre i stedet for knebøy.

Men bare fordi du kanskje ikke er klar til å sitte på huk i dag, betyr ikke det at den vil være utenfor bordet for alltid. Det er en måte å systematisk utvikle seg til å utføre solide knebøy.

Det er riktig, som en kampsportartist som beveger seg fra hvitt belte til gult og utover, kan du tjene retten til å knebøy.

Men er det funksjonelt?

Noen eksperter sier at knebøyen ikke er funksjonell. Egentlig? Vel, med mindre du tar en dump ved å gjøre en enbeins pistol knebøy til bollen, eller legger en fot opp på tanken for å slippe en bulgarsk-inspirert duus, finner en tofots knebøy fremdeles sted hver dag.

Og hvorfor ringer ingen ut chin-up for funksjonalitet? Det er ikke slik at folk gjør den bevegelsen på daglig basis.

Uansett, her er fire "funksjoner" av knebøyen som gjør det verdt å holde i programmet ditt:

1. Knebøyen fungerer for å forbedre atletikken. I løpet av mine 20 år med trening og coaching har jeg sett at mange færre blir skadet på huk enn de som slipper vekter på tærne. Jeg har imidlertid sett tusenvis av idrettsutøvere senke 40 ganger og øke sine vertikale hopp ved å hakke.
2. Knebøyen fungerer for å forbedre kardio. De fleste tror at kardio involverer elliptiske maskiner, trikot og aerobic-klasse. Gjør noen sett med 15-20 knebøy og se om pulsen ikke øker. Knebøy vil forbedre hjertekapasiteten og mental seighet.
3. Knebøyen fungerer for å legge til muskelmasse. Knebøy er den absolutt beste øvelsen for å legge til funksjonell kroppsvekt. Hvis målet ditt er å veie mer enn folk tror, ​​vil knebøyet pakke på muskler på steder folk ikke en gang kan se.
4. Knebøyen fungerer for å gjøre idrettsutøvere klare for fremtidig programmering. Hvis du er trener og du må gjøre idrettsutøvere klare for college, bør huk være en stift. Step-ups med enkelbens dumbbell crossover kan tjene deg poeng for kreativitet, men hvis du ikke gjør at idrettsutøvere dine knebøy, gjør du ikke alt du kan for å forberede dem.

Hva med alle enkelbeinøvelsene som step-ups og lunges? Er de ubrukelige? Aldri! Jeg har med suksess utført og programmert enbensøvelser med knebøy i mange år. Jeg er ikke sikker på hvor denne "den ene eller den andre" holdningen kom fra.

Mobilitet: Det virkelige problemet

Det store problemet med bakre knebøy er ikke svakhet - det er mobilitet.

I motsetning til hva du kanskje hører, er mobilitet ikke aldersavhengig; det er avhengig av bevegelse. Slutt å bevege deg over lengre tid, og ikke bli overrasket når ryggknebøyet bretter deg i to som en billig plenestol.

Vi så alle bildet av ettåringen som satt i hullet til en perfekt knebøy. Pokker, noen av dere har kanskje lagt det ut på Facebook-siden din og kommentert skjemaet hans "ass to grass".

Newsflash: Det er ikke mange 30-60-åringer som har det mobilitetsnivået. Kanskje det er det som skal skje med mobilitet. Unnlater å vedlikeholde den, og du mister den.

Hvis det er det som skjer, gjør du vektstangen til en “dårlig morgenøvelse” både under treningen og neste dag når du hobber deg ut av sengen.

Men hvis du fortsetter å bevege deg og vedlikeholde eller til og med forbedre mobiliteten din når du blir eldre, trenger ikke knebøyet å gå. Du kan forbedre mobiliteten din for huk hvis du jobber med det.

Nedenfor er mobilitetsrutinen min som jeg utfører før hver knebøy.

Squat Mobility Progression

1 - Skuldervegger

Begynn å sitte eller stå mot en vegg med armene over hodet. Skyv albuene, håndleddene og hendene nedover veggen til “W” -posisjonen som vises. Hold i 5 sekunder og gjenta i 10 reps.

2 - Soleus og hoftefleksor

Begynn å knele halvveis med fremre fot noen centimeter fra veggen. Len deg fremover for å berøre kneet mot veggen mens du strekker motsatt hofte. Hold i 5 sekunder og gjenta i 5 rep på hver side.

3 - Sittende glute og ankel

Begynn å sitte med det ene benet krysset over det andre og hendene som støtter kroppen på enden av stolen. Senk deg ned for å bringe pannen mot kneet. Hold i 5 sekunder og gjenta i 5 rep på hver side.

Ønsker enda mer dybde? Bytt sko

Ankelmobilitet er den største begrenseren med knebøyen. Chuck Taylors kan være raseri, men hvis ankelmobilitet er den begrensende faktoren, er det bedre å investere i et par olympiske løftesko. Den høyere hælen reduserer behovet for ankel-ROM (bevegelsesområde) som du kanskje ikke har.

Tjen din knebøy

Her er en tanke: Vektstangen er ikke en innledende øvelse, da den krever tilstrekkelig mobilitet. Så hvis bakre knebekk gir deg problemer, er det bedre å jobbe med det.

Her er et 16-øvelses kontinuum jeg bruker for å hjelpe utøverne mine å «tjene sitt knebøy.”Kontinuumet begynner med lavere belastnings- og mobilitetskrav og utvikler seg gradvis til tyngre, mer utfordrende bevegelser.

Se hvor du passer og begynn der. Flytt opp kontinuumet når styrken og mobiliteten forbedres.

Lav mobilitet, lav belastning

1. Body Squat, hendene holdt rett ut foran, hælene forhøyet
2. Body Squat, hendene holdt rett ut foran, føttene viste seg
3. Body Squat, hendene bak hodet, føttene viste seg

Lav / moderat belastning, gjennomsnittlig mobilitet

4. Enkelt Kettlebell Goblet Squat
5. Enkelt dumbbell Goblet Squat
6. Dumbbell / Kettlebell Squat, holdt på siden

Moderat / høy belastning, gjennomsnittlig mobilitet

7. Dobbel Dumbbell Front Squat
8. Dobbel Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat (se nedenfor)
11. Dumbbell / Kettlebell held-at-side Squat
12. Barbell Back Box Squat

Høy belastning, høy mobilitet

13. Barbell Back Squat, høye hæler (sko eller plate)
14. Barbell Back Squat
15. Dumbbell Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

Som du kan se, bortsett fra den overliggende barbell squat, er den bakre squat nær toppen av squat næringskjeden. I mitt TFW-system gjør du det ikke bare - du må tjene den.

Så jobb opp til det akkurat som du ville gjort med andre heiser. Du vil ikke gjøre full rensing fra gulvet uten en progresjon rett? Hvorfor skal knebøy være annerledes?

Videre til den neste

Hei, hvis du ikke liker huk, ikke gjør det. Hvis du ikke har mobilitet, ikke gjør det (i det minste ikke ennå). Men å prøve å fjerne det fra alles trening er svakt og helt unødvendig, for ikke å nevne kontraproduktivt.

Og med mindre alle begynner å gjøre enkle ben på toalettet, synes jeg fortsatt at knebøyen også er veldig “funksjonell”.