Ah, smerter av korsryggsmerter. Du setter deg opp under vektstangen, blir tett, sporer og føler fysisk at ryggvirvlene komprimerer under vekten. Noen ganger er det ikke en gang en skade; noen ganger, uansett hvor mye vi varmer opp eller hvor godt vi tar vare på oss selv, har vi dager da korsryggen bare er ... stiv.
Og så er det de vedvarende skadene. Vi gjør alt legen vår ber oss om å gjøre - og unngår alt de ber oss om å ikke gjøre - men likevel, vi lengter etter å sitte på huk.
Heldigvis er det ikke vårt eneste alternativet for å bygge massiv beinstyrke å komme under en vektstang som veier noen ganger mer enn vi gjør og får mett på huk. Skriv inn ensidige knebøy.
Ensidige knebøy kan bety mange ting: For eksempel bulgarsk splitt knebøy eller pistol knebøy. Og disse alternativene er gode for å bygge solid underkropp og kjernestyrke.
Men i forbindelse med denne artikkelen betyr ensidige knebøy ganske enkelt en knebøy der de to føttene ikke er ved siden av hverandre: Den ikke-vektbærende foten kan være et par meter bak (f.eks. et utfall), forhøyet på en benk bak deg (f.eks. en bulgarsk delt knebøy), eller svever foran deg (f.eks. en pistol squat).
Topp vertikal bakkreaksjonskraft - det vi bruker som fremdrift for å kontrollere heisene våre - er større i ensidige knebøy enn vanlige, bilaterale knebøy.(1) Som et resultat, ensidige knebøy kan skape betydelig høyere vektstang, noe som kan være en fin måte for deg der borte med korsryggsmerter for å generere mye kraft.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt kostholdsregime eller treningsrutine.
[Lær mer: 4 øvelser for å styrke korsryggen]
“Men,” kan jeg høre innvendingen din, “du må bruke så mye mindre vekt med ensidige knebøy. Hvordan vil jeg noen gang få pumpen min??”
Vel, først: lavere vekt betyr høyere reps, noe som betyr at du definitivt kan få den pumpen. Men andre, ensidige knebøy vil skyte hamstrings, kalver, hofter og mage like mye som bilaterale knebøy.(1) Vi lover.
Visst, quadricep-musklene dine får kanskje ikke så mye ut av ensidige knebøy som de gjør med dine vanlige gamle tofot, men får deg inn i noen benforlengelser, og mens ryggen er på bedring, vil du fremdeles få den quad-utviklingen du trenger for å rive board shorts når du bøyer.
[Lær den beste bevegelsen for dine behov: Bulgarsk split squat vs. Lunge vs. Gå opp!]
En ting ensidige knebøy er ikke like gode til som bilaterale knebøy: aktivering av erector spinae muskler.(1) Men når korsryggen din har vondt, er det ikke en dårlig ting - det er en fantastisk ting. Fordi mens ensidige knebøy vil rocke magen din, vil de forlate korsryggen med mye mindre stress enn bilaterale knebøy gjør. Det reduserte stresset på korsryggen betyr at du kan begynne å legge til poundage til dine ensidige knebøy (i stedet for motvillig å ta det bort fra bilaterale).
Så når det er leggedag og du har smerter i korsryggen: først, kontakt lege og sørg for at det faktisk er trygt for deg å løfte i det hele tatt. Hvis det er, gå til det med denne prøveøkten (modifiser selvfølgelig for å passe kroppen din og behov).
Velg vektstang / manual og fotstilling i henhold til din fortrolighet med bevegelser og komfortnivå. Gå konservativ på vekten, og jobb opptil 4 sett med 8 (per etappe) med en 90 sekunders hvile imellom.
Sørg for å holde kjernen din engasjert som deg kraft gjennom ytterligere 4 sett med 8 (per etappe). Som en ekstra bonus, prøv å holde manualene i hendene så lenge du kan under hvile (hvorfor ikke få litt ekstra grepearbeid der inne?).
Vi går etter et nytt sett med 4 × 8 per etappe her, holde samme hvileordning. Pass på at du henger i hoftene i stedet for å bøye ryggen ned mot bakken, og vær sikker på at du ikke dypper vekten for langt forbi kneet ditt. Du trenger ikke å gå så langt ned for å få en vill trening for hamstrings.
[Se vår guide til markløft.]
Vi går lettere her for å sørge for at korsryggen ikke får noen tilfeldige, ekstra belastninger. Så gå for 4 × 15, og hold deg ærlig: hvorfor kip opp bena til ufullstendig forlengelse med for tung vekt når du kan få 15 solide af reps der inne?
Jeg vet at det er fristende å hoppe under den stående kalvhevemaskinen, men du vil sannsynligvis ikke ha de ekstra kompresjonskreftene på ryggraden akkurat nå. Så kom deg i sittende kalvehevinger, igjen for 4 × 15. Gå sakte, og legg vekt på hver topp og topp. Ikke juks deg selv: unn deg selv (ja, jeg sa det unironically).
Disse stort sett ensidige bevegelsene - alle designet for å styrke ditt ensidige knebøy - vil få deg til å hakke trygt selv med smerter i korsryggen. Bare husk å lytte til kroppen din, og at programmering riktig for korsryggsmerter er mye mer bærekraftig enn å "strømme gjennom" den.
1. Eliassen W, et al. SAMMENLIGNING AV BILATERALE OG ENSIDIGE SQUAT-ØVELSER PÅ STIKKKINEMATIK OG MUSKEL AKTIVERING. Int J Sports Phys Ther. 2018 aug; 13 (5): 871-881.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.