Du har kanskje ikke engang hørt om psoas-muskelen, men du vil bli overrasket over hvor mye du bruker den gjennom dagen, spesielt under treningsøktene. Psoas er et langt spindelt vev som går fra nedre ryggrad til bekkenet, og er en del av hoftefleksorgruppen.
“Hver gang du løfter kneet, vil psoas-muskelen trekke seg sammen. Enten du går opp og ned trappene, går eller løper, kommer den styrken fra psoas, "sier Elizabeth Matzkin, M.D., en assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved Harvard Medical School.
Øvelser som gjør psoas mer utsatt for skade inkluderer løping, snapper og knebøy. I tillegg kan det å gjøre fra helt stillestående til en intens trening også gjøre mer skade enn godt. “Dette er fordi hoftefleksoren og psoas-musklene blir forkortet og stramme av å sitte. Hvis du ikke varmer opp ordentlig og strekker deg før du trener, er du mer sannsynlig å bli skadet, sier Matzkin.
SE OGSÅ: 7 beveger seg for en timeglassfigur
"Hvis psoas er stramt eller anstrengt, vil du føle det i hoften eller korsryggen," sier Matzkin. Du vil være nøye med disse områdene hvis du tror at hoftefleksoren din er skadet. “Du vil føle ubehag foran hoften og hoftebryn. Du kan også oppleve hoftesmerter og smerter i korsryggen, sier fysioterapeut David Reavy, grunnlegger av React Physical Therapy i Chicago.
Det som kan begynne som mindre vondt, kan lett snøball inn i et mer alvorlig tilbakeslag, sier Reavy. Venstre ubehandlet, en skade som en psoas forstuing eller belastning kan føre til hernierte disker, fasettleddsyndrom, kronisk dårlig holdning og smerter i nedre rygg eller nakke. "Hvis psoas gjør vondt, og du ikke bruker det på riktig måte, kan du begynne å overkompensere med andre muskelgrupper og kaste korsryggen, hamstrings og glutes," sier Matzkin. Dette kan sette deg på sidelinjen mye lenger enn forventet.
Den første linjen med behandlinger inkluderer hvile, is, betennelsesdempende og strekk etterfulgt av styrking, bemerker Matzkin. En god rehabilitering er en hoftefleksor / psoas-frigjøring ved hjelp av en lacrosse ball, legger Reavy til. (Se illustrasjon til høyre.) "Hvis det er en muskelspenning langs hoften, må du være forsiktig med å legge ballen over eller under skadeområdet, men ikke på selve punktet," sier han.
1.5-6: Måneder med restitusjonstid du bør anslå, avhengig av alvorlighetsgraden av psoas-skaden og
sporten du prøver å komme tilbake til.
Fokuser på å strekke som en del av utvinningen, sier Matzkin, slik at du kan begynne å helbrede vondt psoas. (Se fire gode alternativer, ikke sant.) Unngå å løpe bakker når du først går tilbake til fysisk aktivitet, siden de kan forverre skaden mer enn flate overflater. Matzkin foreslår også å stå opp og gå rundt i noen få minutter hver time for å unngå å forkorte / stramme opp psoas når du sitter i lengre perioder. Til slutt, “gjør en bevisst innsats for å stå med god holdning for å la den bakre kjeden din fungere skikkelig,” sier Reavy.
Å ta noen minutter på å strekke ordentlig før og etter trening kan bidra til å redusere restitusjonstiden. "Yoga i seg selv er veldig bra for å strekke ut hoftene, spesielt King Cobra," sier David Reavy. "Vi anbefaler å slippe, strekke og aktivere den bakre kjeden og magesekken før trening og om morgenen for å starte dagen.”
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy høyre ben litt, og hold kneet over hælen. Ta venstre fot tilbake og bak høyre ben, vri torso mot høyre og lene deg i høyre glute. Hold i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
SE OGSÅ: The Ultimate Glute Workout
Kom deg i en halvknelende stilling, høyre ben fremover med kneet bøyd 90 grader og venstre fot på gulvet bak deg. Skyv hoftene fremover, hold ryggen rett. Du vil føle strekningen langs fronten av venstre lår og hofte. Hold i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
Ligg med håndflatene vendt litt ut, armene litt bredere enn skulderavstanden. Skyv venstre kne opp til venstre side, hold høyre ben utvidet og slått inn litt. Skyv skuldrene fra gulvet til armene er rette, og trykk skulderbladene ned og tilbake. Hold hofter på gulvet og albuene nær sidene. Klem glutenene dine og se opp, og vri den forsiktig mot venstre. Fortsett i 30 sekunder; bytt side.
Lig med en lacrosse ball (eller en tennisball) plassert rett innenfor venstre hofteben. Len deg behagelig ned på ballen og bøy venstre kne ca 90 grader, og hold høyre ben forlenget. Beveg venstre ben forsiktig fra side til side. Fortsett i 30 sekunder til to minutter, og bytt deretter side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.