Motstandstrening består av store variabler som intensitet, volum og frekvens når du bygger perfekte treningsprogrammer. Ny forskning publisert tidligere denne måneden utforsker emnet variert treningsfrekvens og hvor viktig volum og intensitet er på de tre store når de er skapt like, men trent på forskjellige frekvenser.
Det er ofte tenkt at når løfteopplevelsen øker, bør treningsfrekvensen vår også være. I teorien er dette fornuftig når du vurderer at en erfaren idrettsutøver trenger høyere treningsterskler (nevral tilpasning), men hvis intensitet og volum er like når man leser maksimal styrke ved forskjellige treningsfrekvenser, hvor viktig egentlig treningsfrekvensen er?
Forskere ønsket å undersøke ideen om hvordan forskjellige treningsfrekvenser påvirket maksimal styrke hos motstandstrente fag. Det er forsket på dette emnet med utrente populasjoner, men forfatterne bemerker at det har vært mangel på forskning utført på emnet med de som har tidligere opplæringserfaring.
For denne studien inkluderte forskere 28 frivillige som varierte fra 18 til 30 år og hadde minst 6 måneders erfaring med motstandstrening. Frivillige ble delt inn i to grupper som enten trente med en frekvens på tre ganger i uken eller seks ganger.
[Hvor mye trening trenger du egentlig? Sjekk ut denne oversikten over gjeldende forskning som dekker treningsfrekvensen!]
Nå for den interessante delen, denne forskningen fokuserte på motstandstrente menn og deres forbedringer i knebøy, benkpress og markløft spesifikt. Forskere testet hver deltakeres 1-RM styrke med NSCAs 1-RM protokoll og brukte USAPL-vurderingsstandarder for å anse en lift som god eller ikke. I tillegg hadde forsøkspersonene sine Wilks-poeng beregnet basert på deres 1-RM.
Før studien startet, ble forsøkspersonene tatt opp 1-RM. Etter å ha gjort det, de ble delt inn i to grupper som trente enten tre eller seks ganger i uken og fulgte denne løfteplanen i seks uker. Volum og intensitet ble gjort likt mellom de to gruppene, og treningsøktene for hver gruppe ble opprettet like på en ukentlig basis (6x / uke = 1 times trening, 3x / uke = 2 timers trening).
Etter det seks ukers treningsprogrammet testet deltakerne deretter 1-RM på nytt ved å bruke samme protokoll som pretesting.
Resultatene antydet at styrken på 1 RM for knebøy, benkpress og markløft økte i samme grad for begge grupper. I tillegg var en idrettsutøver Wilks-poengsum, total løfting og fettfri masse alle like etter 6-ukers programmet.
Forskere antydet at volum og intensitet på kort sikt (6 uker) kan være mer indikativ for maksimal styrkeøkning sammenlignet med frekvens. En annen kul betraktning, de nevner også teorien bak høyere treningsfrekvens og dens oppfattede forhold til økte nevrale tilpasninger, og peker på at de ikke testet for nevrale.
Selv om forskere nevner at 1-RM-funnene indirekte kan forholde seg til en viss grad av økt nevral tilpasning, også i dette kortsiktige tilfellet, forsøkspersoner avanserte med lignende hastigheter, så de kan ha tilpasset seg tilsvarende.
Etter min mening har denne forskningen en stor takeaway-melding som kan være aktuelt for erfarne idrettsutøvere, og det er det volum kan være den viktigste variabelen å ta hensyn til for maksimal styrke når livet blir hektisk. Noen ganger kan idrettsutøvere (inkludert meg selv) stresse hvis de ikke kommer til treningsstudioet flere dager i uken når livet blir travelt forbi kontrollen.
Så i stedet for å stresse, prøv å likestille variablene du kan. Denne undersøkelsen er fin fordi den fremmer ideen om at volum og intensitet veier tyngst når de får styrkegevinster, noe som kan hjelpe noen idrettsutøvere til å lette stresset for ikke å trene så ofte de ønsker. Og dermed, å hjelpe programmeringen til utøveren / treneren som trenger å styrke styrken, men har begrenset tidstildeling.
Feature image fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.