Supersett for superresultater

Noen løftere søker størrelse for enhver pris. De kunne ikke bry seg mindre om leddene deres slår i prosessen. For dem er det kroppsbygging “carpe diem” - grip dagen og skru i morgen!

Gutter med noen flere grå hår i skjegget har en tendens til å ta en annen tilnærming. År med ball-out-trening har tatt sin toll, tvunget dem, sparket og skrek, til å gjøre felles helse til en prioritet. For disse gutta er en dag uten vondt like oppfyllende som en ny PR.

Heldigvis er det en måte å oppnå begge målene med en treningsmetode. Det kalles supersett.

Supersets innebærer sammenkobling av to øvelser og flytting fra den ene til den neste med liten eller ingen hvile imellom. Denne treningsmetoden kan være veldig effektiv fordi korte hvileintervaller øker laktatproduksjonen og senker pH i blodet, noe som utløser den fremre hypofysen for å skille ut veksthormon.

Laktat kan også stimulere frigjøring av testosteron fra Leydig-celler i testiklene. Ved å øke anabole hormonproduksjonen på denne måten, kan supersett (og den påfølgende "brenningen" de fremkaller) fremme en seriøs muskelvekst og holde deg mager i prosessen.

Supersets øker også tettheten av trening, en annen variabel som kan øke muskelhypertrofi betydelig og forbedre kroppssammensetningen. I boken hans Arnold: Utdannelsen til en kroppsbygger, Schwarzenegger forklarer hvor mange avanserte kroppsbyggere i Tyskland som vil bruke supersett for å spare tid (i.e., gjør samme mengde arbeid på kortere tid). "Det du skal gjøre [med supersett] er å bygge kroppen din til sin ultimate størrelse og trene den for maksimal definisjon," sier Oak. Selv om jeg ikke ville spørre Arnold hvordan jeg skulle lande en varm elskerinne, ville jeg definitivt ta hans treningsråd!

Det blir bedre. Spill kortene dine riktig, og supersett kan til og med øke styrken, forbedre helse og integritet i leddene, og fremme venstre-høyre symmetri. Å ja, og bygg muskler! Nå skal jeg vise deg hvordan.

The Look-Better-In-A-Shirt Superset Routine

Albuefleksorene (biceps brachii, brachioradialis og brachialis) er innerverte av muskulokutanerven (C5 og C6), og albueforlengerne (triceps brachii og anconeus) innerveres overveiende av radialnerven (C6, C7 og C8). Hvis disse ryggvirvlene ikke er på linje, vil styrken bli påvirket.

I boken Optimal muskeltrening, Dr. Ken Kinakin avslører at nervekompresjon på bare 10-50 mmHg (omtrent vekten av en krone på baksiden av hånden) fra ryggraden til musklene potensielt kan redusere handlingspotensialet med opptil 40%. Aktivering av de lange livmorhalsforlengere og øvre feller med henholdsvis nakkebroer og skuldertrekk, kan hjelpe til med å plassere disse ofte feiljusterte ryggvirvlene og øke styrken umiddelbart. Jeg snakker om dette mer detaljert i artikkelen Gjør deg klar for treningen i livet ditt!

Med det i tankene, her er en superset rutine som vil fylle ut ermene og halsen på kort tid:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Neck Bridge (isometrisk hold)	4	1 minutt.		10 sek.
Bruk et passende motstandsnivå. De fleste traineer kan utfør denne øvelsen på en sveitsisk ball med bare kroppsvekt; noen avanserte løftere kan bruke ekstra vekt på brystet, mens mange nybegynnere må begynn med bakhodet som lener seg mot en vegg. Du må ha en statisk posisjon i 30-60 sekunder før du når muskuløs feil. Hvis du ikke kan opprettholde den isometriske sammentrekningen i minst 30 sekunder, da er motstandsnivået for høyt. Omvendt, hvis 60 sekunder er lett, så er motstandsnivået er for lavt. Fortsett straks til benkpressen med tett grep etter halsbroen. Det burde tar deg omtrent 10 sekunder å komme i posisjon og begynne.
A2	Benkpress med nærgrep	4	8-10	4010	2 min.
B1	Sittende Dumbbell Shrug	4	10-12	1012	10 sek.
Hold den øverste (kontraherte) posisjonen i 2 sekunder
B2	Sittende Zottman Curl	4	8-10	4010	2 min.
C1	Standing Twisting Rope Curl	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Flat Twisting Dumbbell Triceps Extension	3	10-12	3010	90 sek.
D1	Sittende Dumbbell Concentration Curl	3	10-12	3010	10 sek.
På det siste paret med øvelser, begynn først med den svake siden. La oss anta din venstre side er svakere. Utfør konsentrasjonskrøller med venstre arm. Ti sekunder Når du er ferdig, utfør triceps-tilbakeslag med venstre arm. Ti sekunder etter deg ferdig, utfør konsentrasjonskrøller med høyre arm. Ti sekunder etter deg ferdig, utfør triceps-tilbakeslag med høyre arm. Hvil 90 sekunder og gjenta prosess to ganger til.
D2	Enarms Dumbbell Triceps Kickback	3	12-15	2010	90 sek.

Merknader

• For tempo indikerer første og tredje tall hvor lang tid det skal ta å utføre henholdsvis de eksentriske og konsentriske delene av øvelsen. Det andre og det fjerde er antall sekunder du bør stoppe etter.
• Utfør rutinen en gang hver 5. dag.

Gjør 6 sykluser av rutinen ovenfor, og etter 30 dager bør du legge merke til betydelig nakke- og armhypertrofi - og skjortene dine skal også passe bedre!

Den ukonvensjonelle overkroppen Superset Scheme

De fleste konvensjonelle supersett parer agonister (samme kroppsdeler) eller antagonister (motsatte kroppsdeler) for hypertrofi, eller ikke-konkurrerende kroppsdeler (e.g., sammenkobling av overkropp med underkroppsbevegelse) for kroppssammensetning. Du kan imidlertid også parre brutto med spesifikke bevegelser, flerledd (sammensatt) med enkeltledd (isolasjon) bevegelser, eller drivmekanismer med stabilisatorer.

Følgende superset rutine vil ikke bare forbedre overkroppens størrelse, styrke og ytelse, det vil også fremme skulderhelse og integritet. Ofte kan overkroppsoverdeler skape en muskuløs ubalanse i skulderleddet med overdreven indre rotasjon og utilstrekkelig ekstern rotasjon av humerus, men ikke med denne ordningen.

Utfør følgende rutine en gang hver 5. dag:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Bredt grep opp i brystbenet	4	4-6	50X0	10 sek.
Hvis du ikke klarer å utføre det foreskrevne nummeret, gjør så mange du kan i god form, og fortsett deretter med regelmessige pull-ups med bredt grep til alle representanter er fullført.
A2	Sittende dumbbell Muscle Snatch	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Helling benkpress	4	6-8	40X0	10 sek.
B2	ShoulderHorn kabel ekstern rotasjon	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn er flott å bruke under kabelenes eksterne rotasjonsbevegelse. Imidlertid, hvis en ikke er tilgjengelig, kan du simulere enheten ved å hvile den øvre armene på en predikantbenk.
C1	Stående kabelovergang	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Stående EZ-Bar oppreist rad	3	10-12	3010	90 sek.
Bruk en midtposisjon (skulderbredde) håndposisjon. Hvis du er bekymret for langvarig skulderhelse, foreslår jeg at du unngår en tett grepposisjon på denne øvelsen.
D1	Flat Dumbbell Flye	3	10-12	3010	10 sek.
Bruk et utpreget grep (tommelen vendt mot hverandre).
D2	Bent-over Dumbbell Lateral Raise	3	12-15	2010	90 sek.
Bruk et supinert grep (tommelen vender bort fra hverandre).

En-side-på-en-gang-underkroppen Superset Plan

Det fine med supersett er at du kan få utført mer arbeid i en gitt periode. Ved å hvile bare 10 sekunder i stedet for et minutt eller mer mellom to øvelser, kan du presse inn et nytt sett, og dermed er oversett en flott metode å bruke til ensidig trening.

Mange viker unna ensidig arbeid fordi det tar dobbelt så lang tid, spesielt personlige trenere som vanligvis har 60 minutter eller mindre tid til å jobbe med en klient. Du kan overvinne dette problemet med supersett - de lar deg utføre øvelser som ikke dukker opp ofte i rotasjonen, og enda viktigere, de lar deg gjenopprette symmetri til venstre og høyre som kan ha avviket med konstant bilateralt arbeid.

Det er to måter å gjøre dette på:

1. Utfør begge sider av den første øvelsen etterfulgt av begge sidene av den andre øvelsen med bare 10 sekunder mellom hver bevegelse (i utgangspunktet akkurat nok tid til å bli satt til neste øvelse) og hvile, eller ..
2. Utfør den ene siden av den første øvelsen, etterfulgt av den ene siden av den andre øvelsen, etterfulgt av den andre siden av den første øvelsen, etterfulgt av den andre siden av den andre øvelsen, med bare 10 sekunder mellom hver bevegelse og hvile.

Fikk du med deg det? Hvis ikke, les det igjen s-l-o-w-l-y!

Utfør følgende rutine en gang hver 5. dag:

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Front Split Squat	3	6-8	3010	10 sek.
A2	Single-Leg Hip Extension	3	6-8	1012	2 min.
B1	Back Step-Up	3	10-12	1111	10 sek.
B2	Sittende enkeltbenpress	3	15-20	1010	2 min.
Hvis du ikke har tilgang til en benpressemaskin, bytt ut en knebøy (pistol) i stedet.
C1	Stående benkrølling	3	6-8	4010	10 sek.
C2	Sittende forlengelse med en ben	3	12-15	2010	90 sek.
D1	One-Leg Calf Raise	3	10-12	2110	10 sek.
Kan utføres på et trinn med en manual som holdes på samme side som arbeidsbenet, eller det kan utføres på en dedikert stående kalv løft maskinen hvis tilgjengelig.
D2	Sittende enkeltbeins kalvheving	3	15-20	1010	90 sek.

Hele kroppen muskelmasse angrep

Her er en superset rutine som angriper hele kroppen! I motsetning til helkroppsrutinen som jeg presenterte i 21-Century Supersets-artikkelen, er dette en delt rutine der underkroppen blir trent på dag 1 og overkroppen på dag 2. Hver dag starter med proksimale par og utvikler seg distalt med hvert påfølgende par. Med andre ord er større muskler målrettet mot første og mindre muskler mot slutten av treningen.

Øvelsene pares med ledd på følgende måte:

Dag 1 - Underkropp

• A1. Stammeutvidelse
• A2. Trunk Flexion
• B1. Hip Extension
• B2. Hip Flexion
• C1. Kneforlengelse
• C2. Kneefleksjon
• D1. Ankelforlengelse
• D2. Ankelbøyning

Dag 2 - Overkropp

• A1. Skulderforlengelse
• A2. Skulderbøyning
• B1. Skulder Horisontal bortføring
• B2. Skulder Horisontal Adduksjon
• C1. Albue Extension
• C2. Albue Fleksjon
• D1. Forlengelse av håndleddet
• D2. Håndleddbøyning

Her er rutinen med øvelsene og passende parametere på plass:

Dag 1 - Underkropp

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Bent-kne dødløft	4	6-8	31X0	10 sek.
A2	Avvis sit-up	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Omvendt hypers	3	10-12	10X0	10 sek.
B2	Helling To-ben senking	3	10-12	2010	90 sek.
C1	Sittende benforlengelse	3	10-12	2010	10 sek.
C2	Lying Leg Curl	3	6-8	4010	90 sek.
D1	Stående kalvheving	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Sittende kabel Tibialis Raise	3	15-20	1010	1 minutt.

Dag 2 - Overkropp

	Trening	Settene	Reps	Tempo	Hvile
A1	Midt grepstrekk	4	6-8	40X0	10 sek.
A2	Stående militærpresse	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Sittende kabelrekke	3	8-10	3010	10 sek.
B2	Flat Neutral Dumbbell Press	3	8-10	3010	90 sek.
C1	Kneeling Rope French Press	3	8-10	3010	10 sek.
C2	Incline Dumbbell Curl	3	8-10	3010	90 sek.
D1	Kabel omvendt grep håndleddet krøller	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Kabel håndleddet krøller	3	10-12	2010	1 minutt.

Merknader

• Utfør hver dag to ganger i uken (f.eks.g., Dag 1 på mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag). Etter en måned, bytt til en ny rutine.
• Sørg for å holde resten minimal (bare 10 sekunder) mellom den første øvelsen og den andre øvelsen i hver sammenstilling med supersett.
• Tenk alltid på resultatene, ikke på egoet ditt! Nøkkelen med supersett er å lykkes med hvert sett, ikke å bruke ekstremt tunge belastninger. Legg egoet til side og velg en passende belastning for å utføre oppgaven for hvert sett. Det er ikke uvanlig å miste en rep eller to hvert sett, avhengig av fibermakeupen din, så juster belastningen deretter.

La meg si det på en måte du kanskje forstår bedre. Kyllingene sjekker ut kroppen din på stranden. De bryr seg ikke hvor mye vekt du løfter på treningsstudioet. Skjønner?

Denne artikkelen tilbyr flere unike metoder for bruk av supersett som en del av ditt muskelbyggende og leddgjenopprettende arsenal: tre kroppsdeler du kan kombinere for å danne en superpotent rutine, og et helkroppsangrep som er dødelig alene. Uansett, gjør deg klar for noen superresultater.