Den moderne epidemien av ryggproblemer kommer fra vår stillesittende kultur. Enkelt sagt bruker vi for mye tid på å sitte - og det låser opp hoftene, forkorter hamstrings og skaper en "smertekjede" i hele kroppen, noe som fører til ryggproblemer for mange.
For å løse ryggproblemer er det nødvendig å angripe hele kjerneområdet, og derfor vender vi oss til bevegelser som åpner hoftene, forlenger og styrker for å sette kroppene våre i riktig justering.
Så når vi tenker på en kroppsvektstrening, vil vi utføre de trekkene som gir oss den ønskede V-formede ryggen. Men vi vil også fokusere på forebyggende eller "pre-hab" øvelser som vil hindre oss i å utvikle ryggproblemer nedover veien.
Du kan bruke disse 10 som en oppvarming, en del av en kjernetrening eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Bygg hver muskelgruppe kroppen din hjemme med bare vekten din.
Les artikkelen1 av 10
ZephyrMedia
Hvorfor: Dette kjente todelte yogatrekket forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen. Det er også en effektiv oppvarming før noen tilbake rutine.
Hvordan: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake i kuposisjon. Løft haken og brystet, og se fremover. For katt, pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden og rund ryggen mot taket som en katt.
Resept: 2 sett med 10 av hvert trekk med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Russell Sadur / Getty
Hvorfor: Dette strekker musklene i mellom- og øvre rygg, og motvirker effekten av å sitte.
Hvordan: Lig på bakken på venstre side med ben gjemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge armene rett, parallelt med knærne. Når du holder knærne sammen og på bakken, roterer du brystet og høyre arm mot høyre og legger ryggen på bakken. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor: Selv om dette er en helkroppsbevegelse som forlenger hamstrings og kalver mens du stabiliserer skuldrene, er håndturer også effektive for å forlenge muskler i korsryggen.
Hvordan: Stå med bena rett og hendene på gulvet. Gå hendene ut. Hold bena rette, gå føttene tilbake til hendene dine ved å bruke korte skritt fra anklene.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
James Michelfelder og Therese Sommerseth
Hvorfor: Dette trekket gir alle fordelene med et utfall, samtidig som det gir deg en flott ryggstrekning.
Hvordan: Gå sammen med høyre ben i et lunge med føttene sammen. Vri overkroppen over venstre (fremre) ben mens du når høyre hånd mot himmelen. Skyv ut av den posisjonen i neste lunge, og gjenta trekket på den andre siden.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Hvorfor: Hvorfor spør Y? Dette trekket styrker ikke bare ryggen og skuldrene, det motvirker effekten av å sitte ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme.
Hvordan: Lig med forsiden ned på gulvet slik at ryggen er flat. Klem på skulderbladene dine frem og tilbake, og løft armene over hodet for å danne en Y og stiger opp fra gulvet. Hold tommelen opp.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
oneinchpunch
Hvorfor: Ingen andre grep får deg til å føle at du bygger den V-formede ryggen. Du treffer musklene i øvre del av ryggen, sammen med skuldre, biceps, underarmer og bryst.
Hvordan: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene. Forsikre deg om at du ikke sparker bena dine - de skal være rette og peke litt fremover når du trekker deg opp.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
djile
Hvorfor: Selv om mer av en brystøvelse, er pushup et undervurdert ryggbevegelse. Hvis de utføres riktig, utfordrer pushups stabiliteten din og trekker i skulderbladene og latsene.
Hvordan: Du kjenner boret nå, men sørg for at skulderbladene blir trukket inn i kroppen din, i stedet for å blusse utover. Senk deg ned til en tomme fra bakken, og eksplodere opp igjen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
Hvorfor: Dette trekket utfordrer hamstrings, så vel som gluten og korsrygg.
Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene, bena rett, og hælene er satt opp slik at de kan gli. (Prøv papirplater på en grov overflate, eller mens du bruker sokker på en glatt overflate). Løft hoftene dine fra bakken, hold en rett linje fra ankel til skuldre, og skyv hælene mot kroppen. Gå tilbake til startposisjonen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
9 av 10
Hvorfor: Dette trekket utfordrer deg til å holde ryggen flat og stabilisert.
Hvordan: Fra en pushup-stilling med underarmer på bakken, trykk opp albuene dine, og støtt vekten din på albuene. Stopp haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Løft den ene armen og motsatt ben; hold i to sekunder. Bytt lemmer.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
Hvorfor: Dette yoga trekket styrker erector spinae muskler, som løper på begge sider av ryggraden fra bekkenet til øvre del av ryggen.
Hvordan: Lig med forsiden ned på bakken med armene langs sidene. Pust inn, og løft hodet og øvre bryst fra bakken. Løft bare noen få centimeter, noe som skal være nok til å ha alt over brystbenet i luften. Hold i to sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.