Løftere over hele verden har et kjærlighetshat-forhold til leg-dagen. Intensiteten og volumet som kreves for å stimulere gevinster i underkroppen er anstrengende og til tider tarmoppløsende. På den annen side liker de fleste å male gjennom tøffe knebøyøkter for større firhjulinger, mer total kroppsstyrke og kraften til en linebacker.
Når det gjelder hvordan du velger de beste øvelsene i underkroppen, er det ikke så vanskelig. De beste bevegelsene stimulerer flere benmuskler mens du lar deg løfte relativt tung vekt. Alle de ti trekkene nedenfor gir optimal smell for muskelbyggende bukk. Les opp og del deretter inn noen av disse til neste etappe dag for bedre estetikk, mer styrke og eksplosivitet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Bakre knebøy blir av god grunn kalt “kongen av alle øvelser”. Å hakke med en tung vektstang på ryggen lar deg overbelaste benmusklene med mer vekt enn du kan med noe annet verktøy. Kjernen din jobber overtid mens du spenner deg for å sikre at overkroppen din er stiv under bevegelsen (noe som fremmer en stabil og sikker ryggrad). Knebøy i ryggen er også bra for både tung, lav-rep trening eller lettere, high-rep trening. Høyere rep squats (og lavere rep men ikke i samme grad) får kroppen til å produsere mer veksthormon, noe som bidrar til å øke den totale størrelsen og styrken. (1)
Gå under en vektstang og sett et godt fundament ved å bøye kjernen din for å løfte vektstangen av knebøystativet. Ta tak i vektstangen hvor som helst, slik at du får optimal skuldermobilitet for å få albuene dine under stangen. Sett den enten høyt eller lavt på øvre del av ryggen (som er personlig preferanse), fjern den og ta noen skritt tilbake. Trekk stangen ned i skuldrene for å skape spenning. Hold brystet oppe, trekk pusten dypt inn og huk deg ned til en behagelig dybde og ta en pause. Kjør føttene gjennom gulvet til lockout.
Hoftestøtten bygger både styrke og masse i gluter og i mindre grad hamstrings. Selv om gluten er bearbeidet under bakre knebøy og markløft, er hoftestøtten så nær en isolasjonsbevegelse som det finnes for gluten. Og finsliping av glutene vil overføre til disse bevegelsene ved å forbedre lockout styrke og hjelpe deg å se bra ut i favorittbuksene dine.
Sett deg med ryggen opp mot kanten av en benk som er parallell med deg. Med polstring over bekkenet, rull en lastet vektstang inn i hoftene. Når vektstangen er sikker, kjører du føttene og tilbake mot benken. Du vil at skulderbladene skal være på benken og overkroppen og hoftene i en rett linje. Hold overkroppen jevn når du senker hoftene mot bakken og når du strekker deg inn i lockout.
Hvis du skulle gjøre en øvelse for tilbehør for å forbedre din knebøy og markløft, ville det være den bulgarske delte knebøyen. Fordi den ene foten er forhøyet, blir fyringen beskattet gjennom et lengre bevegelsesområde enn andre benøvelser. Denne lengre strekningen stimulerer mer vekst (over tid). Og med vekten som er frontbelastet, må kjernen og øvre rygg jobbe hardt for å støtte lasten og holde kroppen stabil.
Rengjør et par kettlebells i stativet foran og hold brystet oppe og skuldrene nede. Sett bakfoten på en forhøyet overflate og plasser en vektplate foran stortåen, slik at du kan bytte side og ikke kaste bort tid på å finne din ideelle fotstilling. Slipp det bakre kneet mot gulvet mens du opprettholder en lett fremoverlent i torso. Skyv fremfoten gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Rumensk markløft er som standard markløft, men du senker stangen til omtrent midtbenet i stedet for helt til gulvet. Denne justeringen holder konstant spenning på glute og hamstring muskler, noe som gjør det til et bedre alternativ å isolere disse områdene. Det er også lettere på korsryggen, ettersom de fleste løftere bruker mindre vekt på RDL. En sterkere korsrygg vil overføres til din vanlige markløft og bidra til å forhindre spinalrunding (eller kattrygg) under tunge trekk, noe som kan være farlig. RDL er også generelt mindre stressende på kroppen, da det ikke tillater deg å bruke mye vekt som standard markløft.
Stå høyt med føttene fra hverandre og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep foran lårene. Med brystet opp og skuldrene nede, pust dypt inn og hoftehengslet til vektstangen er under knærne. Hold alltid vektstangen nær kroppen din. Stopp et øyeblikk og pust ut og bruk hamstrings og glutes for å trekke deg tilbake til stående stilling. Tilbakestill og gjenta.
Det kan ikke benektes vektstangløfting er en styrke og muskelbyggende bevegelse. Når det er sagt, hvis du ikke er en konkurransedyktig kraftløfter, kan løftestangløftingen være et mer behagelig (og muligens tryggere) alternativ. Det er fordi det er mindre skjærkraft på ryggraden ettersom rotasjonsaksen (korsrygg / hofter) er mer i tråd med belastningen. Også de hevede, nøytrale håndtakene setter løfteren i en mer optimal startposisjon, ettersom bevegelsesområdet (ROM) reduseres, og grepet er naturlig sterkere i nøytral stilling. Dette gjør det lettere på korsryggen. Hvis du er en idrettsutøver eller løfter som ønsker å fokusere på styrke med redusert sjanse for å få en løfteskade, er det et godt alternativ å gjøre markløft med en fellebjelke.
Hengsl deg ned og ta tak i hver side av fellen. Klem skulderbladene sammen, hold brystet oppe og kjør føttene gjennom gulvet til lockout. Heng sakte tilbake til vektene berører gulvet, og tilbakestill og gjenta.
Sammen med pistolknebøyet er RDL med en ben en av de vanskeligste bevegelsene i underkroppen å utføre, men fordelene er mange. Fordelene inkluderer bedre balanse, redusert ubalanse i muskler, muskelhypertrofi og utholdenhet i gluten og hamstrings. Mestre dette trekket med kroppsvekt først før du legger til belastning fordi snubling og fall ikke er et flott utseende.
Plukk en fot opp fra gulvet, finn balanse på den jordede foten, og myk opp arbeids kneet. Hold brystet oppe og skuldrene nede, og heng hoften tilbake og prøv å ikke rotere den fungerende hoften oppover. Hengsel til navlen vender mot gulvet og du kjenner en strekk i hamstringen. Stabiliser og gå tilbake til startposisjon og gjenta. Når du føler deg komfortabel, kan du holde en manual eller kettlebell i den ene hånden for å legge vekt på øvelsen.
Omvendt lunger er uten tvil den enkleste av alle lungevariasjonene, fordi å gå tilbake det omvendte lunget er en hip-dominerende øvelse. Dette legger mindre stress på knærne enn andre lungevariasjoner. Det er gode nyheter hvis du lider av knesmerter. Denne øvelsen kan bygge styrke, muskler og forbedre hoftemobilitet for huk, markløft og andre hoftedominerende bevegelser. Som med de fleste ensidige varianter, hjelper reverserte lunger til å redusere ubalanser i muskler og øke motstandsdyktigheten over skader.
Stå høyt med føttene fra hverandre. Ta deretter et lite eller stort skritt tilbake med venstre fot og senk hoftene slik at høyre lår blir parallelt med gulvet med høyre kne over ankelen. Hold brystet oppe og skuldrene nede, og ta en pause. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Du kan enten alternere sider eller gjøre alle reps på den ene siden, avhengig av målene dine.
For å styrke og bygge kalvene trenger du øvelser som gir en strekk i bunnposisjon kombinert med et større bevegelsesområde (ROM) og muligheten til å legge til belastning. Eselkalvehevingen passer til regningen. (Hvis du ikke har en kalveoppdrettermaskin for esler, er det forskjellige måter å sette den opp, som vist i videoen nedenfor.) Det er to viktige aspekter av denne øvelsen som gjør den spesielt effektiv. Først, ved å vippe kroppen fremover og hvile armene på en støtte, skaper du en mer stabil base som du kan laste tung vekt på. Denne vekten vil skape mer stimulering. For det andre, når du står på en boks, kan du øke ROM-en til en større total strekning.
Bruk ditt valgte oppsett (se videoen ovenfor), fest hendene og hengslet på hoftene og plasser kulene på føttene ytterst på trinnet. Senk hælene sakte så langt som mulig til gulvet, og hold pause i tre til fire sekunder. Løft hælene så langt som mulig, og klem leggene på toppen av bevegelsen. Senk langsomt ned og gjenta.
Styrke med enbein er en premie i treningsstudioet og på sportsfeltet, og uten tvil er kongen av alle øvelser med ett bein Pistol squat. Pistol squat er et avansert ensidig trekk som øker styrken, balansen og bevegelsesmekanikken til underkroppen. Det krever også at løfteren har enorm styrke og balanse. Når du ser en løfter trekke dette for reps, vet du at de er legitime. Hvis du gjør pistol squat riktig, vil du forbedre balansen og koordinasjonen, styrke atletikken og styrke din bilaterale knebøy.
Start med å stå på det ene benet, med tærne pekende fremover og / eller litt vendt ut. Bøy forbenet og pek tærne foran deg. Engasjer kjerne- og hoftefleksorene for å gjøre deg klar for nedstigningen. Forsikre deg om at vekten er jevnt fordelt på foten på bakken, og len deg forsiktig tilbake i en knebøy, og sørg for at overkroppen din har en lett fremoverlent. Når du har nådd ønsket dybde, kan du bruke enbeinsstyrken til å presse gjennom gulvet, og koble inn kjernen for å gi maksimal innsats. Anta en stabil og støttet stående stilling på arbeidsbenet, og gjenta for reps.
Step-up er en av de enkleste enkelbeinøvelsene og kan utføres av alle ferdighetsnivåer. For å gjøre det, plasserer løfteren den ene foten på en knepeboks, holder manualer eller vannkokere i hver hånd (eller ikke), og reiser seg deretter ved å kjøre gjennom det forhøyede beinet. Det er enkelt for en løfter å finne balanse, og høyden på boksen kan heves eller senkes for å øke stabiliteten. Det er også en populær kroppsbyggingsbevegelse, siden den lett kan lastes tungt for å målrette mot gluten og hamstrings.
Stå overfor en boks med motstanden du velger (en vektstang, manualer eller vannkokere) på ryggen eller i hendene. Sett den ene foten på boksen og stå opp, skyv gjennom fremre ben mens du bruker bakbenet ditt for støtte til kneet er helt utvidet. Gå sakte ned på gulvet med ikke-fungerende og tilbakestill og gjenta.
Har noen gang sett en løfter med en fantastisk overkropp, men forsømmer underkroppen? Ikke vær den fyren eller gal. Det er lett å bli fanget opp med å trene muskler som føles bra og ser bra ut - som armer og skuldre - men over tid fører dette til en ubalansert og skadelig kropp. I stedet kan du høste fordelene av å trene underkroppen. Disse inkluderer:
Å kunne stoppe og endre retning krever lavere kroppsstyrke. Idrettsutøvere må kunne skifte vekten på en eller annen måte eller raskt endre retning. Sterkere benmuskler muliggjør stabilitet og bevegelse. Ved å trene beina forbedrer du både evnen til å bevege deg og bygger en mer elastisk nedre halvdel.
Muskelubalanser oppstår under aktiviteter i det daglige, eller på grunn av kravene til sporten din. Men ved å trene underkroppen, vil du langt med å styrke disse ubalansene og bindevevet rundt underkroppsleddene. For eksempel er en vanlig ubalanse med løpere at de er sterkere og strammere gjennom quadriceps enn hamstrings. Dette kan føre til muskelspenninger. Styrking av hamstrings kan bidra til å forhindre dette.
Styrketrening i underkroppen hjelper deg å løpe raskere ved å forbedre den neuromuskulære koordinasjonen, kraften og VO2 max og forbedrer løpeøkonomien din gjennom bedre bevegelseskoordinering og effektivitet i skritt. (3)
Det er viktig å varme opp underkroppen med mobilitet og kjernearbeid for å gjøre musklene og leddene klare for arbeidet. Du forbedrer sirkulasjonen til musklene, sone inn mentalt og fyller kroppen din for å løfte tyngre vekter.
I tillegg til oppvarming i underkroppen, vil du bruke tid på å utføre rampesett for de tyngre løftene dine. Ikke bare vil det smøre sporet og hjelpe deg med å bestemme arbeidsvekten din for dagen, men det ekstra volumet er også nyttig for fett tap og hypertrofi mål.
Her er et eksempel på en ramp-up sett for barbell back squats:
Og denne typen oppstartssett fungerer bra for de fleste styrkeøvelser.
Nå som du har tak i de beste øvelsene i underkroppen for å styrke hele underkroppen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningartiklene for underkroppen for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.