Når de fleste nybegynnerløftere tenker på å bygge armene, ser biceps ut til å få all kjærligheten. Og mens det å være i stand til å poppe en imponerende overarmstopp er hyggelig, kommer den virkelige massemagien fra å gjøre tricep-øvelser.
"Triceps er den største muskelgruppen i armen, tar omtrent to tredjedeler av omkretsen og danner den klassiske hesteskoformen på baksiden av armen," sier Mike Clancy, C.S.C.S., en New York City-basert personlig trener. “Ettersom det er tre hoder (lange, laterale og mediale) mot triceps, må de stresses med en kombinasjon av vinkler, volum og intensitet, og derfor kan håndleddposisjon, albuposisjon og armposisjon dramatisk endre seg der vekten blir lagt på triceps muskelgruppen.”
Legger til Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., medforfatter av Vekt trening uten skade: “Generelt sett bør du bruke minst halvparten av triceps-treningen din på å trene det lange hodet, som krysser skulderleddet. Øvelser som retter seg mot det lange hodet har generelt albuene i nærheten av hodet, som øvelser over hodet.”
Når du starter tricepsplanen, vil du innlemme både tungtløftende tricepøvelser og høyt volum. "Triceps trenger mye stress - fire sett med åtte reps vil ganske enkelt ikke klippe det," sier Clancy. “En mosjonist bør sikte på å samle minst 100 totale reps innen 30 minutter.”
Her er 10 klassiske, prøvde og sanne triceps-trekk som hver begynnende løfter skal vite.
Legg til disse fem metodene i armrutinen din for å begynne å svulme tris.
Les artikkelen
Mestre det grunnleggende for større armer.
Les artikkelen1 av 10
Per Bernal
"Denne øvelsen retter seg mot tricepsens lange hode, som har en tendens til å bli neglisjert. Derfor er det en av mine favoritt vektøvelser," sier Straub. “For best resultat, bør håndflatene være vendt mot deg - ikke bort, som vanlig.”
Start dette klassiske løftebevegelsen ved å ligge på ryggen på en benk, ta tak i en vektstang med et tett grep rett over pannen, albuene er bøyd slik at overarmene er vinkelrett på taket. Med kontroll, rett armene slik at vekten er over haken; deretter bøyd for å gå tilbake til start.
2 av 10
Per Bernal
Som hodeskallen knuser, begynner denne bevegelsen bak hodet.
"Denne øvelsen er hovedsakelig for å strekke triceps (spesielt det lange hodet), som er et nødvendig trinn for en ideell triceps-trening," sier Straub, som liker å alternere dette med hodeskallen som et supersett.
3 av 10
kavee29
Et annet trekk som retter seg mot det lange hodet, foreslår Straub å gjøre en arm av gangen for å få de beste resultatene. Sitt opp, ta tak i manualen i hver hånd (eller en i begge), overarmer vinkelrett på taket, albuer helt bøyd. Rett armen (e) uten å endre posisjonen til overarmene. Bøy for å komme tilbake for å starte.
4 av 10
Edgar Artiga
"Dette er en av favorittøvelsene mine for de mediale / laterale hodene til triceps," sier Straub. Fra stående stilling, hold manualene på sidene og hengslene i midjen med myke knær, som om du er i bunnen av en markløft. Start med overarmene parallelt med overkroppen og armene bøyde. Rett ut armene og løft dem opp slik at de bryter ryggen din. Kom tilbake til starten.
5 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Dette trekket, når det gjøres riktig, både strekker og styrker tricepsens lange hode, sier Straub. Løft kabelen opp til toppen med det tohåndtakede tauet festet. Ta tak i tauet og hengslet i midjen, med armene bøyd, og hendene bak hodet. Rett armene opp langs ørene, og oppretthold torsovinkelen. Bøy armene på nytt med kontroll for å gå tilbake til start.
6 av 10
BLACKDAY
Denne øvelsen retter seg mot de mediale og laterale triceps-hodene, noe som gjør det ideelt å superset med overhead triceps-forlengelsen, sier Straub. Sett fortsatt forhøyet til toppen. Ta tak i hver ende av tauet, og sett albuen i rett vinkel, langs midjen. Trykk armene dine rett, før hendene til begge sider av lårene. Kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.
7 av 10
mihailomilovanovic
Gjør dette bare hvis du har god kontroll over at skuldrene du gjør feil, kan forårsake alvorlig belastning på skuldrene. Det er tryggest å gjøre dem med et nøytralt grep på parallelle stenger; de korte gulvhviler er best hvis du trenger å ha føttene på bakken for å redusere belastningen.
Ta tak i stengene, armene lange langs torsoen, skuldrene nedover ryggen. (Hvis du bruker lave stenger, gjedde i midjen slik at bena er rette og hviler på hælene foran deg.) Bøy albuene bak deg og trykk for å komme tilbake til rett.
8 av 10
EDGAR ARTIGA
Jepp, denne "bryst" -øvelsen er også bra for tri. Trikset med å jobbe triceps hardere er å holde overarmene stramme inn i torsoen.
Bruk en vektstang eller manualer, og legg deg på ryggen på en benk, med albuene rett langs sidene. Trykk rett opp, vekt over pecs, og senk deretter til startposisjon.
9 av 10
Rido
Brystet får en stor assistanse fra triceps i denne gullstandardoverkroppen, spesielt hvis du holder håndposisjonen nær brystet og skyter albuene rett tilbake i stedet for å flare dem til sidene. Tenk på å kaste brystet fremover for å virkelig legge belastningen på trisen din.
10 av 10
Gary Burchell
Tenk på denne “avanserte nybegynneren”. Denne modifiserte pushupen gjør at triceps jobber hardt for å stabilisere kroppen. Gjør hoftene opp fra høy planke, og bøy albuene bakover mens du kaster hodet ned og frem, som om du dykker under en lav barriere. Trykk armene rett for å komme tilbake til toppen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.