For mange måner siden, da jeg først begynte å løfte, jobbet jeg i en populær supplementbutikk i et lokalt kjøpesenter.
Det var en ok konsert for en 18 år gammel fyr. Det var et veldig kjent treningsstudio i nærheten, så å ha i form gymkaniner og gutter med tegneserieproportjoner kommer inn i butikken forutsatt regelmessig motivasjon. Det var også min introduksjon til det utrolig stereotype kjøtthodet.
Som de fleste supplementbutikker lager vi de mest populære treningsmagasinene. Jeg avviklet å utvikle en alvorlig avhengighet av muskelmagasiner, og leste og re-leser hvert av de fem magasinene som kom ut hver måned da jeg ikke var opptatt med å selge Saw Palmetto og Horny Goat Weed til skumle gamle gutter.
Hvis det er en lys side ved det hele, er det at jeg kan se tilbake og innse hva jeg har lært siden den gang. For det første kan bodybuilding-magasiner være veldig forvirrende for en ung fyr som prøver å brette sammen sin egen treningsrutine.
Magazine # 1 snakket om en monster bryst trening, og jeg ville sikkert ha en monster bryst, men Magazine # 4 snakket om en morder superset rygg og bryst trening, og det hørtes bra ut også, så kanskje jeg ville prøve det i stedet.
Poenget er at hver måned ble jeg trukket i så mange forskjellige retninger, og det var bare for forvirrende. Denne fyren sier å trene triceps etter ryggen, den fyren sier tris med biceps, og en annen fyr sa trene dem etter bryst og skuldre. Hvem har rett?
Vel, i ettertid å være hva det er, vet jeg nå at de var det alle Ikke sant. På slutten av dagen, når støyen er innstilt og kroppsbygging er parert ned til grunnleggende, er det virkelig så enkelt som "tog alle musklene dine, og de blir større." Alvor. (Ja, ja, så lenge du spiser riktig, selvfølgelig. Ernæring er et helt annet dyr.)
For å gi bedre retning til dagens nybegynnere, eller til og med for mer erfarne gutter som ønsker en effektiv rutineendring, la oss ta en titt på en metode for å organisere en kroppsbyggingsdeling slik at hver muskelgruppe, fra toppen av feller til bunnen av kalvene dine, blir trent intenst og effektivt.
Ideen bak denne stilen med programdesign er grei - del kroppen i deler, tren direkte hver kroppsdel med minst en øvelse per økt, bygg store muskler, bli ganske sterk overalt, føl deg som en vinner. La oss se hvordan det hele kommer sammen.
Hvordan endte jeg med å dele de 600 pluss musklene i denne nydelige maskinen som kalles menneskekroppen, i bare 11 deler som er klare for trening?
Vel, de er delt inn i tre grunnleggende kategorier - primær, sekundær og detaljbasert, i hovedsak på eiendom. Musklene som kan, ville og burde ta den største plassen på kroppen din når de er utviklet, regnes som "primære", og arbeider derfra.
Det er kanskje ikke den mest vitenskapelige sammenbruddet, men det er praktisk for våre formål her. Avhengig av hvor mange dager i uken du trener, vil hver treningsøkt trene kroppsdeler fra en eller flere av disse gruppene.
Primær: Rygg, bryst, quadriceps
Sekundær: Hamstrings, skuldre, triceps, biceps
Detalj: Mage, feller, underarmer, kalver
Det er viktig å merke seg at de "primære" og "sekundære" betegnelsene som brukes her er ikke nødvendigvis knyttet til muskelens funksjonelle roller som primære eller sekundære movers i en gitt øvelse.
Det er en faktor i treningsvalget og andre programdetaljer vi vil diskutere senere, men vilkårene blir bare brukt her bare som en måte å gjøre dem lettere å ordne.
På samme måte, ikke ta begrepet "detalj" for å antyde at disse kroppsdelene ikke garanterer betydelig oppmerksomhet. Spesielt trening er spesielt viktig fra et styrke-, ytelses- og kroppssynspunkt. Så foreløpig, ikke les for mye til å kalle det “detaljarbeid.”
På den ene siden er det et prioritert spørsmål og om tid / krefter - ledelse rett og slett ikke garanterer den samme treningsintensiteten eller volumet som firhjulinger, for eksempel - men på den annen side er de i "detalj" -gruppen det folk flest. enten forsømmer helt, trener sjelden eller verre, jobber halvhjertet.
Du kunne prøv å argumentere for at ryggtrening skal brytes ned ytterligere, men ikke bry deg. Hvis vi skilt det ut i noe som "øvre del av ryggen", "lats" og "korsryggen", ville hele denne tingen være en splitt på 13 kroppsdeler, og det er bare dårlig mojo.
Og egentlig, så lenge du er smart nok til å inkludere minst en slags rad og minst en slags nedrulling eller pull-up, sammen med andre ting, dekker du ganske mye hele ryggen.
Så husk den regelen - siden vi skal trene en gang i uken, en treningsøkt uten rad og en nedtrapping er ikke en treningsøkt. (Vi vil dekke noen få mer generelle regler litt.)
Ettersom konkurransedyktig kroppsbygging fikk fart på midten til slutten av 1950-tallet, begynte mange kroppsbyggere å komme seg vekk fra kroppsøkt og lene seg mer mot ulike kroppsdeler.
Det er også, ikke tilfeldig, da datidens bodybuilding-mags begynte å kjøre noen av de første spesialiseringsartiklene. “To uker til Titanic Triceps!”“ Shoulder Shocker for Shirt-Busting Growth!”
Å dele kroppen i deler tillot et høyere volum og / eller intensitet per kroppsdel per trening, noe som ble gjort mulig (i det minste noe) av anabole "hjelpere" som dukket opp i garderobene omtrent samtidig.
Imidlertid reflekterte det også økt fokus på kroppsbygging mens den distanserer seg fra det gamle "toget for styrke og størrelse vil følge" tankesett som var populært tidligere år da bodybuilding-dommere tildelte poeng for "atletisk evne" (oftest basert på de tre olympiske heiser da), samt poeng for muskuløsitet , symmetri og posering.
I alle fall kan du være sikker på at hundretusenvis av kroppsbyggere de siste seks tiårene har eksperimentert med alle mulige kombinasjoner av “dette på denne dagen med disse og det på den dagen med noen få av dem.”I det 21. århundre er det ingen nye treningsdeler, men du kan være helt sikker på at det er nok du ikke har prøvd eller tenkt på ennå.
Forhåpentligvis ser du ikke denne tilnærmingen til trening som en invitasjon til overanalyse. “Ok, hamstrings i dag. Må sørge for at jeg gjør enbenet tær i stående krøll for semitendinosus og liggende tær ut krøller for semimembranosus.”Til det sier jeg, kan det, du nit. Det er en slags latterlig tankegang som får deg til å se ut som 190 pund pudding i en 180 pund pose.
Jeg vet at noen ivrige bevere vil ringe inn, "Hei Colucci, siden vi bryter ned ting så mye, hvorfor ikke snakke om ting som det ytre bicepshodet, gastroc-separasjon og vastus for quad sweep?”Vel, et par grunner.
Den største grunnen er at du ikke egentlig trenger det ennå.
Fyren som fortsatt brenner eggerøre trenger ikke å bekymre seg for at han ikke kan lage den perfekte Hollandaise-sausen til eggene hans Benedict. Ja, jeg har snakket om trening for estetisk symmetri før, og det står fremdeles.
Men raffinement fungerer som å forbedre quad sweep eller andre problemer som konkurransedyktig kroppsbyggere må ta tak i er ting som vanlige folk som oss ikke trenger å kaste bort tid eller energi på å bli pakket inn i før vi er mye, nærmere våre spesielle mål.
For de fleste av oss er vår innsats bedre plassert i å holde oss til et godt designet treningsprogram som adresserer hver muskelgruppen og gir dem tilstrekkelig volum og intensitet. Når det er snakk om, her er noen maler som omsetter denne planen.
Dag 1: Rygg, feller, biceps, underarmer
Dag 2: Bryst, skuldre, triceps, abs
Dag 3: Quadriceps, hamstrings, kalver
Merk: Ja, dette er en grunnleggende push / pull / ben split. Det er enkelt, det er greit, og det er sjelden en dårlig idé. Tror du er for avansert for noe så grunnleggende? Det var tre ganger Mr. Olympia Frank Zanes foretrukne splittelse.
Dag 1: Firehjulinger, bryst, kalver, abs
Dag 2: Rygg, hamstrings, feller
Dag 3: Skuldre, triceps, biceps, underarmer
Merk: En variant av en push / pull-splittelse med dag én som for det meste er "push", dag to er "pull", og dag tre er direkte skuldre og armarbeid. Dette er også det første eksemplet du ser på separate dager for quads og hamstrings. De fleste mennesker tåler å slå bena hardere, enten de vil eller ikke, så dette er et flott alternativ.
Rygg og skinke på samme dag kan fungere godt sammen, da markløft og markløftvariasjoner er store øvelser som kan fungere for begge deler. Firehjulinger og brystpar pares ganske bra, da tungt huk vil ha minimal innvirkning på tung benking.
Dag 1: Rygg, hamstrings, feller
Dag 2: Bryst, triceps, abs
Dag 3: Firehjulinger, kalver
Dag 4: Skuldre, biceps, underarmer
Merk: Forvent mange tunge drag på dag én, så planlegg å spise godt på forhånd; biceps og underarmer får trent når de er friske på dag fire. Som ikke liker å gå all-out for biceps?
Dag 1: firehjulinger, hamstrings
Dag 2: Rygg, underarmer, abs
Dag 3: Bryst, skuldre, feller
Dag 4: Triceps, biceps, kalver
Merk: En stor dag for rygg med mindre arbeid etterpå; feller blir jobbet når de er relativt friske for å endre tempoet - ikke vær dork og hopp over kalvarbeidet etter armene. Det er en må-gjøre.
Dag 1: Tilbake, feller
Dag 2: Bryst, biceps, underarmer
Dag 3: quads, abs
Dag 4: Skuldre, triceps
Dag 5: Hamstrings, kalver
Merk: Dag to viser seg å være en "strandmuskel" -dag. Dette er en av fordelene ved å dele opp trening i to økter gjennom hele uken. Du kan ikke ikke togbeina, så det gjør ikke noe. Kos deg med benk og krølldag, brah.
Dag 1: quads, hamstrings, kalver
Dag 2: Tilbake, feller
Dag 3: Bryst, abs
Dag 4: Skulder
Dag 5: Triceps, biceps, underarmer
Merk: Nok en velprøvd splittelse - ben, rygg, bryst, skuldre, armer; en tidstestet måte å løpe gjennom hver dag i uken og slå på alt, med de største musklene og jobbe helt ned til det minste.
Dag 1: Rygg, underarmer
Dag 2: Bryst, abs
Dag 3: Firehjulinger
Dag 4: Skulder, feller
Dag 5: Hamstrings, kalver
Dag 6: Triceps, biceps
Merk: Det er ingenting galt med å slå på treningsstudioet seks dager i uken, men det gjør ikke flertallet av folk trenge å trene seks dager i uken fordi mer trening vanligvis ikke garanterer flere resultater.
Men hvis du er en kortbærende, angrende gymnarkoman som ønsker å gå all-in, så forstå at mye hard trening uten å spise hardt er meningsløst. Hvis det var noe som "en videregående opplæring for erfarne løftere", så ville det se ut.
Som jeg nevnte tidligere, er det noen få regler å huske på med et treningsoppbrudd som dette. Disse vil bidra til å gjøre hver økt så effektiv som mulig.
1. Hver underarmsøkt skal inneholde en krøll med nøytralt grep eller en pronert grep for å understreke armbøyningene under albuen i stedet for biceps og en supinert håndleddet krølle for å understreke håndleddet flexors med minimal biceps involvering.
Direkte utvidelser av håndleddet (for eksempel krøller i håndleddet) er det ikke som nødvendig siden de er sterkt involvert i nøytrale krøller med utpreget grep.
Dette er ikke en inkonsekvens i teorien om "trene alt direkte", for ikke å tro at du tok meg. Det handler om treningsøkonomi. Hvis håndleddsbøyene dine legitimt trenger ekstra oppmerksomhet etter noen få sett med krøller eller tauhammerkrøller, kan du slå deg ut. Men hvis underarmene dine er så bekymringsfulle, må resten av dere være ganske imponerende allerede.
2. For ryggtrening nevnte vi allerede “loven om trekk og rader.”Når du trener biceps og / eller underarmer samme dag som ryggen, er stropper helt akseptable på (bare) de tyngste settene - vanligvis det siste eller to settene - av de fleste ryggøvelser. Dette vil bidra til å håndtere utmattelse i de gripende musklene, noe som skal gi litt høyere intensitet etter ryggtreningen.
3. Hamstrings, som ryggarbeid, fortjener å bli bearbeidet med en krøllvariasjon og en markløftingsvariasjon i hver økt. For å minimere overbelastning (ikke overtrening) korsryggen, bør du vurdere å forutmate dem med en krøll i bena hvis korsryggen føles trøtt i begynnelsen av skinkearbeidet.
4. Når du trener magemuskler, prøv å ta opp hver grunnleggende funksjon av magemuskelen (fleksjon, rotasjon, antibøying og antirotasjon) enten innen samme trening eller rotert ukentlig. Jim Kielbaso ga en flott beskrivelse av de forskjellige ab-funksjonene i denne artikkelen. Sørg for å slå dem alle for maksimal helse, ytelse og utvikling.
5. Til slutt, avhengig av nøyaktig hvilke muskelgrupper som blir trent i samme økt, må du være oppmerksom på overbruk av sekundære movers. Betydning, hvis du har en økt med bryst-skuldre-triceps, må du ikke utføre fem brystpressøvelser og tre skulderpressvarianter, og så lure på hvorfor tricepsene dine ikke har noe oomph igjen for direkte arbeid.
På et relatert notat vil denne metoden for å angripe muskler direkte dra nytte av maksimum sinn-muskelforbindelse for å sikre at hver rep er fokusert på å sette 100% av treningsstresset der det hører hjemme.
Ta nødvendige skritt - fra streng form og bevisst muskelsammentrekning til aktiveringsteknikk eller pre-eksos - for å sikre at du trener det du vil trene når du vil trene det.
Det er mer enn 186 artikler om "beste øvelse" i T-Nation-arkivene. Det er et faktum, gi eller ta noen dusin. Legg dem til de utallige trådene "best of the best of the best training" som er diskutert i forumet - hvorav de fleste refererer til disse artiklene uansett - og du forstår hvorfor jeg ikke vil lage enda en uttømmende liste over hvilke øvelser. du burde gjøre for hver kroppsdel.
Opplysningene dine vil variere avhengig av knepet ditt, et dårlig utstyrt treningsstudio eller skulderen som søsteren din brakk da du var liten, men vær sikker på at du velger de riktige verktøyene for jobben.
For eksempel, hvis du ikke vet hvordan du skal føle latsene dine under chin-ups, så er de ikke en passende ryggøvelse. Hvis ryggknebeteknikken din forlater hamstrings og glutes sår i flere dager, hører det ikke hjemme i quad-økten.
Vi trener bare hver kroppsdel en gang i uken. Det er en annen tidstestet metode for å gjøre godt, hardt arbeid for å sette en vei for langsiktig fremgang. Å trene en muskelgruppe en gang i uken er helt tilstrekkelig for vekst hvis du er i samsvar med treningen. Høyere frekvensopplæring er en variabel som kan utforskes og utnyttes flere måneder nedover linjen.
Å angripe hver muskel en gang i uken betyr at det vil være solide syv dager før den jobbes igjen, så intensiteten på hver treningsøkt må skrus til 11. Hvis du er relativt erfaren, kan det bety å innlemme intensitetsfremmende teknikker som hvilepause eller negativer på de siste settene for hver kroppsdel, eller det kan bety at du virkelig skyver det totale volumet og gir musklene en alvorlig grunn til å trenge utvinning hver uke.
Hvis du fremdeles er nybegynner, betyr det å gå ut baller, legge alt du har i hver rep, og lære å presse deg forbi det punktet når hjernen din sier: "Hvis jeg setter vektene ned akkurat nå, kan jeg være hjemme spiller Xbox innen middagstid.”Jeg anbefaler imidlertid ikke å trene til, og absolutt ikke utover, muskelsvikt for nybegynnere.
Hviledager bør inkluderes etter behov, i stor grad avhengig av hvordan sekundærflytterne og primærflytterne arrangeres gjennom uken. Ideelt sett vil du ikke gå på en treningsøkt for å omarbeide en muskel som var betydelig, indirekte utmattet bare en dag tidligere. Hva mener jeg?? Prøv en alvorlig biceps og underarmsøkt dagen før rygg og feller, og gi meg beskjed om hvordan den andre økten går.
Akkurat som med de spesielle øvelsene, kommer jeg ikke til å gå i detaljer for å gjøre så mange reps og at mange sett, på grunn av alle treningsfaktorene, er det totale volumet trolig den største enkeltfaktoren som må være spesifikk for din egne mål. Det er derfor kroppsbyggere, kraftløftere og triatleter ikke trener med identisk løftevolum.
Bruk et rep-område som er effektivt for treningsmålet ditt. Siden vi snakker om kroppsbygging, vil flertallet av settene dine sannsynligvis være i 6-8, 8-10 eller 10-12 området (ingen sjokkere der), men å dyppe ned i lavere reps med tyngre vekter vil bygge grunnleggende styrke som vil være en fordel på linjen.
Flørting med høyere reps er en annen sporadisk muligheten til å vurdere, enten som utbrenthet, sett med etterbehandler eller som en aktiv økt-gjenopprettingsøkt for en kroppsdel som ellers kan være problematisk.
God gammel kroppsbygging er ikke fancy, og det er ikke komplisert (med mindre du gjør det galt), og det er ikke noe du gjør bare fire uker om gangen. Langsiktig målsetting ser ut til å være en tapt kunstform, men når du holder øye med å se lenger ned på veien, lar den deg faktisk bygge en bedre overordnet plan, i stedet for å hele tiden måtte redesigne treningen din.
Gi en splitt en ærlig prøve i noen måneder, og vær på utkikk etter ny vekst overalt. Når du begynner å slå hver muskler direkte på en jevnlig basis, vil kroppen din ikke ha noe annet valg enn å vokse.
Hvis du har funnet ut en "ny" ukentlig splitt som du er delvis på grunn av at det har gitt deg gode resultater, kan du dele i LiveSpill nedenfor.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.