Sammensatte barbellbevegelser er nødvendige for å bygge total styrke og et solid fundament for resten av kroppen din. Men hvis du prøver å fokusere på å få større armer og skuldre, er ikke knebøy og markløft alene nok til å komme deg dit fordi de ikke retter seg mot triceps, biceps, underarmer og skuldre.
Hvis målet ditt er å strekke ut ermene, må du bruke en kombinasjon av sammensatte og målrettede assistanseøvelser for å se reell størrelse og styrkegevinster. Uansett hvordan du trener, vil du føle deg en fantastisk pumpe og bli knust på kort tid med disse 30 viktige armøvelsene.
1 av 30
FatCamera / Getty
Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot sidene og armene er strukket rett ned. Hold overarmene dine mot sidene, krølle begge vektene samtidig, og minimer fremdriften som brukes under krøllen.
Sterke armtaktikker
2 av 30
milan2099 / Getty
Bruk dyppestenger hvis tilgjengelig, eller legg håndflatene på en benk, stol eller gulv og strekk bena foran deg. Senk kroppen din til overarmene er parallelle med gulvet, men ikke under. Forleng albuene for å komme opp.
Legg en tomme til armene dine på en måned
3 av 30
Constantinis / Getty
Krølle deg med hendene inne i skulderbredden, midt på stangen.
4 av 30
milan2099 / Getty
Ta tak i stangen ved (eller litt inne) skulderbredde, med et supinert grep. Mens du holder kjernen tett, trekk deg opp til haken er over stangen. Prøv å ikke bruke momentum for å få haken over baren.
Tips for Arms Training av Maxx Charles
5 av 30
Ta tak i opphengshåndtakene foran deg. Mens du avstiver kjernen din for å sikre at du opprettholder en nøytral ryggrad, begynner du den eksentriske fasen av bevegelsen, og senker kroppen din på en kontrollert måte. Engasjer tricepsene dine til armene er fulle.
Arms Alfabetet
6 av 30
PeopleImages / Getty
Kom i pushup-stilling, men legg hendene tett sammen slik at tommelen og pekefingrene berører. Hold kroppen din i en rett linje med avstivet abs, senk overkroppen til brystet er rett over gulvet, og trykk deretter opp igjen.
Big Ramy Trains Arms
7 av 30
Sett en justerbar benk til en liten tilbakegang (rundt 30 grader) og legg på den med en manual i hver hånd. Hold vektene over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Bøy albuene og senk vektene til sidene av hodet. Velg en vekt du kan gjøre 12 reps med på første sett, og bruk den til hvert sett.
Kroppsbyggingstips for å vokse armene dine
8 av 30
Ta tak i vektstangen i skulderbredden. Hold overarmene på sidene og krøl stangen.
Phil Heaths Arm Blast Routine
9 av 30
Hold håndtakene og len deg tilbake med armene utstrakt, slik at kroppen din støttes av suspensjonstreneren og bare føttene dine er på gulvet. Hold kjernen din og hold kroppen i en rett linje. (Jo lavere du setter håndtakene, jo vanskeligere er øvelsen; du kan løfte føttene for å gjøre det enda vanskeligere.) Begynn med håndflatene mot føttene, og når du ror kroppen din opp, vri håndleddene utover slik at håndflatene vender opp i topposisjonen.
Flexatron: Armed for Battle
10 av 30
Vend trenerens festepunkt og ta tak i håndtakene med håndflatene opp. Len deg tilbake med magebøylene, kroppen rett og armene strukket foran deg. Krølle kroppen din opp til håndtakene.
Shawn Rhoden: Arms Training Video
11 av 30
Vend trenerens festepunkt og ta tak i håndtakene med håndflatene opp. Len deg tilbake med magebøylene, kroppen rett og armene strukket foran deg. Krølle kroppen din opp til håndtakene.
Hvordan lage store nedre biceps for store armer
12 av 30
Fest et D-håndtak til den lave remskiven på en kabelmaskin, ta tak i håndtaket i venstre hånd, og gå fremover (vekk fra maskinen) til det er spenning på kabelen og armen din blir trukket litt bak kroppen din. Stakk føttene slik at høyre ben er foran. Krøl håndtaket, men ikke la albuen peke fremover.
Hulking Biceps
13 av 30
Sett deg ved en predikantbenk og juster høyden slik at armhulene dine berører toppen av benken. Ta tak i en EZ-krøllestang i skulderbredden med utvidede armer (men tillat en liten bøyning i albuene). Krøl stangen og hold armryggene dine mot benken. Ta tre sekunder å senke stangen ned igjen.
Brandons biceps
14 av 30
Ta tak i stangen overhånd i uansett bredde som er behagelig. Hold overarmene mot sidene og krøl stangen.
Målrett mot hvert tricepshode for massive armer
15 av 30
Ta tak i baren med hendene bredere enn skulderbredden - hvis du bruker en olympisk bar, bør pinkene dine være på utsiden. Utfør krøller.
“Legg til en tomme” vitenskap
16 av 30
Sett stangen opp i et knebøy eller et bur, og ta tak i den rett utenfor skulderbredden. Ta stangen av stativet og hold den på skuldernivå med underarmene loddrett. Klem baren og avstiv abs. Trykk stangen over hodet, skyv hodet fremover og trekk på fingrene dine øverst på bevegelsen.
Flex Lewis 'Killer Biceps Routine
17 av 30
Hold stangen med et overhånds, skulderbreddegrep mens du ligger på en flat benk. Trykk stangen mot taket og nå den tilbake over hodet mens du bøyer albuene til du kjenner en strekk i latsene dine. Trekk deretter stangen tilbake over brystet og strekk albuene. Det er en representant.
Dig Deep Biceps Workout
18 av 30
Gripestang med lukket supinert grep litt bredere enn skulderbredde med føttene skulderbredde fra hverandre. Stangen skal være foran lårene med albuene strukket nedover. Flekk albuene for å bevege stangen mot skuldrene. Hold overarmene stasjonære og knærne litt bøyde. Når stangen er nær skuldrene, la albuene bevege seg tilbake til startposisjonen.
Lying Vs. Overhead-utvidelser
19 av 30
Fest to bånd til solide gjenstander i skulderhøyde som vender mot hverandre. Stå mellom dem og hold en ende i hver hånd. Løft armene ut 90 grader med albuer forlenget - du bør fortsatt føle litt spenning på båndet i denne utgangsposisjonen. Krølle båndene mot ørene og hold den kontraherte stillingen i to sekunder.
Rich Piana Arms Arsenal av en mutant
20 av 30
Ta tak i stangen med pekefingrene på innsiden av riflingen (den grove delen av stangen). Bukk ryggen slik at det er mellomrom mellom korsryggen og benken. Trekk stangen av stativet og senk den til brystbenet, og stikk albuene omtrent 45 grader til sidene. Når stangen berører kroppen din, kjører du føttene hardt ned i gulvet og trykker stangen opp igjen. På det siste settet, bruk halvparten av vekten og utfør så mange reps som mulig.
Classic Gun Show
21 av 30
Sett en justerbar benk til en liten tilbakegang (rundt 30 grader) og legg på den med en manual i hver hånd. Hold vektene over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Bøy albuene og senk vektene til sidene av hodet. Velg en vekt du kan gjøre 12 reps med på det første settet, og bruk den til hvert sett.
Kroppsbyggingstips for å dyrke armene dine
22 av 30
Fra sluttposisjonen til den siste repen din med nøytralt grep, la armene gli tilbake til vektene er over ansiktet ditt. Hold overarmene i den vinkelen, bøy albuene og senk vektene bak hodet. Forleng albuene, og hold den samme vinkelen med overarmene.
Sett litt polsk på fronten
23 av 30
Fest et tauhåndtak til den øverste remskiven på en kabelstasjon. Ta tak i en ende i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre. Gå tilbake for å sette spenningen på kabelen. Trekk håndtakene til pannen slik at håndflatene vender mot ørene og øvre del av ryggen er fullstendig sammentrukket.
Stor på hvile
24 av 30
Stå med en manual i hver hånd og bøy hoftene tilbake, senk overkroppen til den er nesten parallell med gulvet. Vri håndflatene mot deg foran deg, og hold overarmene mot sidene og strekk albuene til armene er parallelle med torsoen.
Protein utsatt
25 av 30
Legg deg tilbake på en benk eller overflate med manualer i hver hånd, armene utvidet over brystet og håndflatene vender mot føttene. Pek albuene utover og bøy dem for å senke vektene nesten til brystet, slik at de lager L-former. Forleng albuene.
Hvordan bli sterkere
26 av 30
Ta tak i stangen med hendene omtrent dobbelt skulderbredde og hold den foran lårene. Bøy knærne og hoftene slik at stangen henger like over knærne. Forleng hoftene eksplosivt som om du hopper og trekk stangen opp til skuldernivå med albuene vidt fra hverandre, som i en oppreist rad.
The Rock og Hany Rambod dreper det i treningsstudioet
27 av 30
Trinn på den frie enden av hvert bånd med den motsatte foten slik at båndene danner et X foran kroppen din. Løft armene 90 grader ut til sidene til overarmene er parallelle med gulvet.
Høy trening på skulder og ben
28 av 30
Gå i pushup-stilling. Skyv hendene i gulvet for å kjøre vekten tilbake slik at hoftene dine stiger opp i luften. Ryggen din skal være rett og hodet bak hendene. Senk kroppen din i en buet bevegelse slik at brystet øser nedover og nesten skraper gulvet. Fortsett å bevege deg fremover når du presser kroppen opp slik at torsoen din er loddrett og bena er rette og nesten på gulvet. Det er en representant.
Topp 5 triceps treningsfeil
29 av 30
Hold en manual i hver hånd og sett deg på kanten av en benk. Hold korsryggen flat, len deg fremover. Rett kroppen din eksplosivt og trekk på vektene slik at armene dine stiger. La momentumet snu håndleddene slik at du fanger vektene på skuldernivå.
Knebøy for størrelse
30 av 30
Hold en manual i hver hånd ved siden av deg. Uten å trekke på skuldrene, bruk overkroppen til å svinge vektene opp noen centimeter. Armene og overkroppen vil danne en opp-ned V-form. Tenk på det som en sideveis heving med fart, men uten full bevegelse.
Crunches vs. Kjerneøvelser
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.