Til tross for alle de heftige debattene om diettens overlegenhet, har vitenskapen presentert oss for noen ganske sterke fakta om hvilken som er best for fett tap.
Og vinneren er? Ingen av dem! Vi kan endelig sette debatten om lavkarbo versus fettfattig til hvile fordi ingen av dem kommer på toppen. Som mange erfarne løftere forventet, er din evne til å følge den ene eller den andre det som betyr noe til slutt. Forskere studerte 609 deltakere i løpet av et år og rådet dem om enten å holde fett lavt eller karbohydrater lavt, og forskjellen i vekttap var ubetydelig.
Men hva med paleo og keto? Ingen av dem vinner. Ikke en eneste diett kan gjøre krav på å være bedre enn noen annen når det gjelder fett tap, alt er likt, som overholdelse.
Dette betyr at du kan telle proteinet ditt, telle dine totale kalorier og justere fett og karbohydrater innenfor den kaloriverdien basert på dine preferanser, og du vil miste fett.
Dette er en måte å spise på som ble påvirket av konkurransedyktige kroppsbyggere og løftere som ønsket å se bra ut nakne. Det er preget av forutsigbar mat og gjentatte måltider - kylling, brokkoli og ris, for eksempel, ville være en klassiker.
Men hvorfor kaller folk det en bro-diett? "Bro" ble en nedlatende måte å merke de som hadde et fitnessråd som var mer basert på erfaring enn vitenskap. Siden mange løfteres tilnærming til trening og spising ikke var helt avhengig av forskning, ble det kalt "bro-science" og ansett som upålitelig.
Selv om terminologien satt fast, er det egentlig ikke en fornærmelse lenger. Du forstår at "bros" ofte vet hva de snakker om fordi de har gjort sin egen forskning gjennom flere tiår med prøving og feiling. Og deres råd bør vurderes (i kombinasjon med forskning) av alle som elsker kunsten og vitenskapen om å bli dratt. Men det er fremdeles vanlig at treningsfagfolk blir fiksert på studieresultater på bekostning av visdom oppnådd i skyttergravene av kroppsbyggere og hardcore løftere.
Og mens studier er verdifulle, som den vi startet med, husk at grunnen til at forskere tester ting er fordi noen eller noe ga dem teorien til å begynne med. Og i en verden av kosthold og vekttrening, er det ofte en haug løftere (bros) som hadde en idé som fungerte på et eller annet nivå, for mange mennesker, om og om igjen.
Så selv om det ikke er viktig med lite karbohydrat eller lavt fettinntak i det store ordningen, betyr utvalg av mat mye for personer som trenger å bli veldig magre.
Det er en grunn til at det store flertallet av kroppsbyggere holder fast ved et kosthold for konkurranse og for å oppnå ultra lave nivåer av kroppsfett. Den grunnen er fordi den fungerer. Hvis den ikke gjorde det, ville de ikke gjort det. Likevel vil du høre dritt som dette: "Vel, han kunne ha oppnådd det samme utseendet hvis han nettopp hadde regnet med kalorier a ..."
Hold kjeft. La meg gi deg noen opplevelser fra den virkelige verden her. På det slanke nivået betyr alt, og resultatene vil bli påvirket av flere faktorer enn kalorier eller protein. Matkilden blir faktisk like viktig som kaloriinntaket.
Her er noen bevis: Jeg jobbet med en IFBB-proff for å toppe, og mens vi kunne få ham veldig tørr dagen for showet, fylte han ut før han traff scenen, tok mye flikking. Det tok omtrent fire forestillinger før vi ikke bare fant den rette kombinasjonen av kalorier, men den rette kombinasjonen av fett, karbohydrater og proteiner - og de riktige matkildene de kom fra.
Matkilder, ikke bare makroer og kalorier, har betydning. Alle som har konkurrert kan bekrefte dette.
Dette er ting som ikke vil utgjøre noen merkbar forskjell hos noen som går rundt i en tilstand av tubbiness, slik de fleste av befolkningen gjør. Men når du er 3% kroppsfett, blir hva du legger i kroppen din, og effekten det har, tydeligere.
Bare ikke fortell lenestolekspertene som aldri har gjort et konkurransediet (eller har eller ikke har kommet i noe bedre enn leilighetskompleks bassengform) og vil krangle om disse tingene.
Fordelene med en bro-diett er at utvalget av mat ofte er begrenset og konsistent. Dette gir konkurrenten muligheten til å se enhver endring som skjer visuelt, uansett hvor liten, med inkludering eller ekskludering av en mat.
Folk gjør narr av kroppsbyggeren Phil Heath for å si at “tilapia tynner huden.”Selv om det sannsynligvis ikke er det som skjer, kan det være noe med tilapia som får ham til å beholde mindre vann enn andre proteinkilder, noe som gir ham det utseendet at huden hans er tynnere.
Alt dette til side er det noen fordeler med en bro-diett som nesten alle kan bruke hvis de virkelig vil forbedre kroppssammensetningen. Det er bare en diettmåte som kan hjelpe deg med å holde kaloriene og proteinene i sjakk. Det øker din overholdelse og garanterer suksess.
De fleste som sliter med å miste fett, vil fortelle deg at de spiser kalorier under vedlikeholdsnivået. Og de klandrer alt fra insulin til bestemorens skjoldbruskkjertel-tilstand om hvorfor kroppsfettet ikke bare faller av.
Her er den skyldige - du spiser ikke under vedlikehold. Nei, det er du egentlig ikke. For hvis du var det, ville du miste fett.
Nei, egentlig. Det er her vitenskapsbrødrene og brobrødrene vil justere. Enten det skjer i helgen eller hver natt i sengen mens du banker ned den 4000 kalori tacosalaten som sitter i en dypstekt bolle med mel (du vet hva slags), finner du ekstra kalorier hvor som helst. Bare fordi det kalles en salat, betyr ikke det at det er lite kalori.
Hvis du målte maten din, og jeg mener alt du legger i munnen din, fra kylling til ris til krydder, vil du ende opp med å bli overrasket over at du spiser for mye til å miste fett.
Hvorfor ville det være viktig å begrense matutvalget?? Er ikke variasjon viktig for helsen? Det er det helsepersonell har fortalt oss, men det er ikke hele historien fordi du fortsatt kan få en rekke næringsstoffer selv når kostholdet ditt er ganske kjedelig.
Fordelen med å ha forutsigbar mat og måltider er at det gjør det enkelt å finne ut makrotellingen din. En av de beste tingene du kan gjøre hvis du virkelig ønsker å spikre ned kaloriene og makrotellingen en stund, er å velge matvarer som for det meste er makrodominerende.
For eksempel er kyllingbryst en stift i kroppsbygging fordi de for det meste bare er protein med veldig lite fett. Du har egentlig bare å gjøre med et makronæringsstoff å finne ut av.
Samme for ris og poteter. De har litt protein, men ikke mye, og ikke noe fett. De er en karbo-dominerende matkilde. Så du trenger bare å håndtere mengden karbohydratkilde for å finne ut i nærheten av nøyaktige makroer.
Du vil også se ting som olivenolje eller kokosnøtt smør som en foretrukket fettkilde. Nok en gang har du bare å gjøre med fett som makroen å telle.
Bruk av makrodominerende matvalg gjør det utrolig enkelt å redegjøre for både kalorier og makromål. Dette er en stor grunn til at de fleste kroppsbyggere bruker bro-dietter med smale matvalg. De vet hvordan kroppen deres reagerer på visse matvarer, og de vet hvor mye av de maten de trenger å spise for å unngå å måtte bryte ut en kvantefysikkbok for å rettferdiggjøre å ha 3.1 gram en Oreo snøstorm.
Og når det gjelder ernæring, kan du fortsatt spise en rekke grønnsaker som passer inn i dine planlagte måltider. Det vil ikke være vanskeligere å bytte eller kombinere dampet brokkoli med asparges, spinat eller annen næringsrik mat. Og hvis du tror kostholdet ditt er sunt fordi du har en rekke drittmat i det, savner du poenget.
Mange folk gjør narr av Tupperware-toting kroppsbyggere. Men hvis de kommer i buff-stygg form og ser bra ut nakne mens DU drømmer om ikke å ha på deg en T-skjorte ved bassenget, bør du kanskje legge merke til vanene deres. Det er akkurat hva måltidskost er - en vane.
Hver uke tilbringer de fleste av disse goofballene noen timer på kjøkkenet med å veie maten, og de forstår makroene sine for hver dag. Deretter koker de en haug med mat i et visst antall dager, slik at de har et høyt nivå av overholdelse av sine forhåndsbestemte kalori- og makronæringsstoffer.
Gal, ikke sant? De har et mål og legger faktisk det arbeidet som kreves for å gi seg selv en stor sjanse for suksess. Hvem gjør dette? Vel, folk som faktisk tar dette seriøst nok til å sette det i verk, i stedet for å krangle om det online.
Det er enkelt. Gjør bro-diett ting i 30 dager, og ender opp med nok erfaring til å gjøre det nesten uten problemer.
Jeg vet at det ikke er så morsomt som den mentale onani du får fra å tilbringe timer på nettet og spruter dine så overbevisende meninger om kosthold, mosjon eller politikk. Men du kan erstatte den hobbyen med noe som faktisk gjør livet ditt bedre, som å lage mat kjøtt og ris, måle det og pakke det i beholdere.
Hvis du prøver å kaste fett, kan du finne ut det daglige inntaket på rundt kroppsvekt x 15 i uke en. For uke to, faktor i kroppsvekt x 14. For uke tre, kroppsvekt x 13. Uke fire, hvis du ikke kan se mønsteret her, vil være kroppsvekt x 12.
Hvis du ønsker å fortsette med bro-dietten, kan du forlenge hjertet ditt i mange uker og senke til kroppsvekt x 10 på et eller annet tidspunkt. Det er vanligvis der det skjer virkelig magi.
Hva om du trenger å gå lavere? Gjør det. Da jeg gikk på scenen, var de siste ukene av mitt daglige kaloriinntak rundt 1500-1700. Scenevekten min? 225. Du gjør det du må gjøre.
Fakturering av makroer betyr selvfølgelig også noe. Så la oss komme inn på det.
Her er et raskt sammendrag av hva du skal sikte på på en bro-diett:
Hvorfor lite fett? Fordi flertallet av bro-dietter er lite fett. Det er det løftere generelt synes fungerer for både muskelbevaring og ytelse. Og ja, dette inkluderer et moderat karbohydratinntak. Vi er diett her.
Ja, i begynnelsen fortalte jeg deg om studien som sier at verken lite karbohydrat eller lite fett betyr noe, så hold studien i bakhodet senere, men gi det tradisjonelle bro-dietten en sjanse først. Bruk en ernæringsapp for å spore kalorier og makroforhold, slik at du ikke skrur opp denne delen.
Hva med biff? Jeg anbefaler egentlig ikke rødt kjøtt fordi fettinnholdet varierer så sterkt fra kutt til kutt, og det er en mat mange kroppsbyggere kutter ut når de virkelig prøver å bli magre. Igjen, et annet område der vitenskap ikke alltid kan forklare hva som skjer, men det er mange anekdotiske bevis som støtter det.
Hva med grønnsaker? Fibre veggies er ubegrenset. Jeg vil aldri telle dem mot kaloriene dine fordi de har så lite kalorier uansett, og fiberinnholdet gjør ofte karbohydratinntaket ubetydelig.
Alt. Hvis det går inn i munnen din, er det fordi den ble veid først og makroene ble talt.
Det er opp til deg å Tupperware-it eller ikke. Jeg trenger ikke det, men mange mennesker gjør det for å gjøre det lettere å slå makroene deres. Hvis du jobber 9-5, lager du sannsynligvis ikke kyllingbryst og poteter på kontoret ditt.
Hvis du faktisk ser dette og tar utfordringen i 30 dager, gjør de riktige kalorijusteringene, vil det ved slutten av måneden bli lettere, du vet hvordan du skal porsjoner med øye ball, administrere inntaket ditt, og du Jeg vil ha en slankere kroppsbygning. Du blir klokere og mer sexy, bro-stil.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.