Generasjoner av gymlærere og banetrenere mente sannsynligvis godt når de fikk oss til å sette den ene foten over den andre og berøre tærne. Den gang trodde noen at det var fornuftig å ta seg opp før en løp ved å skyve mot et tre. Slike strekk-og-hold-trekk er selvfølgelig bedre enn ingenting. Men det tar mer enn litt statiske tøyninger å løsne og styrke hamstringene dine - spesielt nå som vi bruker mesteparten av tiden vår på å sitte, og dermed forkorte hamstrings, stramme glutes og gjøre kroppene våre mer utsatt for skader.
Heldigvis kan du både strekke og styrke hamstrings samtidig - sannsynligvis mer effektivt enn noen annen muskelgruppe, faktisk.
Hvordan denne treningen fungerer
Denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge hamstrings er designet som en krets. Vi arbeider gjennom fire sett med disse syv trekkene på en kretsmåte, og hviler bare kort mellom settene for å gi maksimale resultater med minimal tid og utstyr.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Den 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge hamstrings
Lukk popup-knapp 1 AV 81 av 8
Edgar Artiga
HVORFOR DET FUNGERER: Dette praktiske, funksjonelle trekket er en enkel, men effektiv måte å strekke hamstrings mens du aktiverer gluten.HVORDAN DU GJØR DET: Stå med håndvekter med den ene foten på en boks eller et trinn, lene litt fremover. Klem glutenene dine og stå høyt, og ta bakfoten til trinnet / boksen. Gå ned igjen og gjenta.FORSKRIFT: 10 reps per side
2 av 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket tvinger deg til å skyte (aktivere) gluten og strekke hamstrings. Å øve på slike bevegelser blir vane i treningsstudioet og hverdagen.HVORDAN DU GJØR DET: Balanse på høyre fot, hold midtsiden stram og skuldrene bak og ned. Med begge hender ut til sidene, bøy deg i livet (ikke korsryggen) og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Avfyr høyre hamstring for å gå tilbake til startposisjon, og bytt deretter ben. Utfører et sett med 10 på hvert ben.FORSKRIFT: 10 reps per side
3 av 8
Per Bernal
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle, men utfordrende standby-vekten i rommet strekker og styrker hamstringene.SLIK GJØR DU DET: Stå med et par manualer på skuldrene med albuer som peker rett frem. Huk til lårene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hoftene for å gå tilbake til stående stilling.FORSKRIFT: 10 reps
4 av 8
Per Bernal
HVORFOR FUNGERER DET: Bentover-rader betraktes tradisjonelt som ryggøvelser, fordi ryggen din gjør det meste av arbeidet med å løfte manualen. Denne øvelsen utfordrer deg ikke bare til å jobbe hver side uavhengig (som med en tradisjonell enarmsrekke), men også hamstrings når du uunngåelig senker manualen dypere. Det er også en veldig god måte å bygge balansen på - hamstrings må jobbe hardt for å stabilisere deg.HVORDAN DU GJØR DET: Stå på det ene benet og ta tak i et hantelstativ eller en benk foran deg med en hånd. Slipp brystet og løft benet overfor din frie hånd for å skape et "T" med kroppen din. Ta tak i en manual med den frie hånden, trekk den til siden av livet og senk den deretter. Gjør 10 reps på den ene siden og gjenta deretter med motsatt arm og ben.FORSKRIFT: 10 reps per side
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
SLIK GJØR DU DET: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.HVORFOR DET FUNGERER: Kanskje det mest gjenkjennelige hamstring-trekket, og med god grunn; det er effektivt å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes samtidig som det styrker ryggen.FORSKRIFT: 10 reps
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Sidebevegelse er viktig for hverdagsbevegelsene, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer hamstrings, sammen med glutes og quads.SLIK GJØR DU DET: Stå med en manual i hver hånd på sidene. Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Huk ned med høyre ben, hold venstre ben rett. Knebøy så lavt som mulig, og hold venstre ben rett. Hold bunnposisjonen i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 10. Bytt side.FORSKRIFT: 10 reps per side
7 av 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Det er få bedre "ren hamstring" -øvelser enn tradisjonelle RDL-er, og de blir bare mer effektive når du tar med ustabilitet.HVORDAN DU GJØR DET: Stå på en fot og hold manualer i hver hånd. Bøy deg frem fra midjen, senk vektene når det ikke-støttende beinet ditt løfter seg bak deg. Klem glutenene og trekk sammen hamstrings for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør reps på den ene siden før du bytter side.FORSKRIFT: 10 reps per side
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR FUNGERER DET: Denne knebøyvariasjonen krever en dyp hamstringstrekning for å gjøre det ordentlig mens du også arbeider i gluten.HVORDAN DU GJØR DET: Hold håndvekter ved sidene, legg bakfoten på en benk og gå ut i en delt holdning. Senk hoftene ved å hakke deg tilbake og ned. Uten å la det bakre kneet berøre bakken, skyv av forbenet for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør et sett på den ene siden før du bytter side.FORSKRIFT: 10 reps per side
Tilbake til introHVORFOR DET FUNGERER: Dette praktiske, funksjonelle trekket er en enkel, men effektiv måte å strekke hamstrings mens du aktiverer gluten.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå med håndvekter med den ene foten på en boks eller et trinn, lene litt fremover. Klem glutenene dine og stå høyt, og ta bakfoten til trinnet / boksen. Gå ned igjen og gjenta.
FORSKRIFT: 10 reps per side
HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket tvinger deg til å skyte (aktivere) gluten og strekke hamstrings. Å øve på slike bevegelser blir vane i treningsstudioet og hverdagen.
HVORDAN DU GJØR DET: Balanse på høyre fot, og hold midtsnittet stramt og skuldrene bak og ned. Med begge hender ut til sidene, bøy deg i livet (ikke korsryggen) og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Avfyr høyre hamstring for å gå tilbake til startposisjon, og bytt deretter ben. Utfører et sett med 10 på hvert ben.
FORSKRIFT: 10 reps per side
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle, men utfordrende standby-vekten i rommet strekker og styrker hamstringene.
SLIK GJØR DU DET: Stå med et par manualer på skuldrene med albuer som peker rett frem. Huk til lårene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hoftene for å gå tilbake til stående stilling.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR FUNGERER DET: Bentover-rader betraktes tradisjonelt som ryggøvelser, fordi ryggen din gjør det meste av arbeidet med å løfte manualen. Denne øvelsen utfordrer deg ikke bare til å jobbe hver side uavhengig (som med en tradisjonell enarmsrekke), men også hamstrings når du uunngåelig senker manualen dypere. Det er også en veldig god måte å bygge balansen på - hamstrings må jobbe hardt for å stabilisere deg.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå på det ene benet og ta tak i et hantelstativ eller en benk foran deg med en hånd. Slipp brystet og løft benet overfor din frie hånd for å skape et "T" med kroppen din. Ta tak i en manual med den frie hånden, trekk den til siden av livet og senk den. Gjør 10 reps på den ene siden og gjenta deretter med motsatt arm og ben.
FORSKRIFT: 10 reps per side
SLIK GJØR DU DET: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
HVORFOR DET FUNGERER: Kanskje det mest gjenkjennelige hamstring-trekket, og med god grunn; det er effektivt å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes samtidig som det styrker ryggen.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR DET FUNGERER: Sidebevegelse er viktig for hverdagsbevegelsene, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer hamstrings, sammen med glutes og quads.
SLIK GJØR DU DET: Stå med en manual i hver hånd på sidene. Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Huk ned med høyre ben, hold venstre ben rett. Knebøy så lavt som mulig, og hold venstre ben rett. Hold bunnposisjonen i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 10. Bytt side.
FORSKRIFT: 10 reps per side
HVORFOR DET FUNGERER: Det er få bedre "ren hamstring" -øvelser enn tradisjonelle RDL-er, og de blir bare mer effektive når du tar med ustabilitet.
SLIK GJØR DU DET: Stå på en fot og hold manualer i hver hånd. Bøy deg frem fra midjen, senk vektene når det ikke-støttende beinet ditt løfter seg bak deg. Klem glutenene og trekk sammen hamstrings for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør reps på den ene siden før du bytter side.
FORSKRIFT: 10 reps per side
HVORFOR DET FUNGERER: Denne knebøyvariasjonen krever en dyp hamstringstrekning for å gjøre det riktig mens du også arbeider i glutes og quads.
HVORDAN DU GJØR DET: Hold håndvekter ved sidene, legg bakfoten på en benk og gå ut i en delt holdning. Senk hoftene ved å hakke deg tilbake og ned. Uten å la det bakre kneet berøre bakken, skyv av forbenet for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør et sett på den ene siden før du bytter side.
FORSKRIFT: 10 reps per side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.