For ordens skyld er jeg ganske ferdig med det. Jeg er lei av å høre om det utrolige antallet pull-ups eller hindu-push-ups folk har gjort i tre måneder, mens de uforklarlig ikke klarte å få noen nevneverdig muskel. Verre ennå, disse fine menneskene sender meg en e-post og spør hva de gjør galt.
Selvfølgelig, du kjenner mitt eneste spørsmål.
Hva er målene dine??
Svaret, nesten universelt, er 1) å miste fett og 2) få muskler. Så hvorfor, tenker jeg for meg selv, gjør de et halvstekt PE-regime på videregående skole designet fra boot camp-programmene for kriger for nesten 75 år siden? Det er en ting å trene en gårdsgutt fra en depresjonstid til en infanterist eller marine, men det var aldri borssersjantens mål å forberede deg på en fotografering på stranden med en T-Vixen.
Problemet med denne boot camp-tilnærmingen er at den er nøkkelhullet i det som ser ut til å være en moderne og vitenskapelig opplæringsmetode for elitetrening. Når du leser at sovjeterne eller østtyskerne utviklet disse hemmelige teknikkene i et eller annet hemmelig anlegg på et eller annet hemmelig sted, helvete, får jeg også 007.
Dessverre fungerer det for de fleste av oss bare ikke.
La oss se på denne tilnærmingen og la meg tilby den store innsikten i dette programmet: utvikling av kvaliteter.
Det ble antatt å være tre etapper som man gikk gjennom for eliteprestasjoner i en sport. (Virkelig, jeg burde ha et utropstegn etter "sport", for det er poenget folk flest savner: Hvis du ikke gjør dette for en sport, vanligvis en individuell sport som er en del av OL, vil ingen av disse tingene vær viktig, men følg med, vær så snill).
- BILDE ->
Etappene var:
Hvis du ble født etter 1964, har ikke noe av dette blitt brukt i løpet av livet ditt. Så mens mange trenere omfavner disse tre trinnene som satt i stein, og det har absolutt stor verdi, selv om jeg sannsynligvis er for kritisk, har eliteidrettsutøvere gått til mye mer spesialisering.
Selvfølgelig, som John Jerome skrev for mange år siden, “Spesifisitet fungerer, men til en pris.”Prisen for meg har i beste fall vært mye halting og i verste fall mange operasjoner.
Leksjonene av akkumulering er sannsynligvis det folk flest mener når de snakker om generell fysisk forberedelse, men la oss diskutere disse eldre synene på trening.
GPP handler om å bygge hvilke “kvaliteter” som er viktige for sporten din. (Vent her, dette er viktig.)
SPP prøver å fortsette med målingene som definerer egenskapene til sporten din, men nå prøver du å finpusse ferdigheter som er spesifikke for sporten din.
Konkurranse er ganske åpenbar. Det er et forsøk på å mestre sportens ferdigheter i løpet av konkurransen. Egenskapene du bygde på de siste årene støtter kanskje ikke din suksess, og som, som jeg ofte forteller idrettsutøvere, er tragedien i dette treningsmerket.
Ferdighetsaspektene, som jeg kommer til å ignorere etter dette, er utelukkende knyttet til den sporten. Hvis du knapt kan stå opp fra en stol, men kan kaste et kule over 75 fot, er du den beste kulepotter i verden, og ingen kommer til å spørre om pulsen din. Hvert sekund du gikk på tredemøllen for å få kondisjonen din, var det ikke lenger tid til å bygge deg inn i en mesterlig kuleputer.
Hva er “kvaliteter?”Du kan komme med din egen liste, men la oss legge ut det grunnleggende:
Åpenbart vises dyktighet i mye av enhver trening. Noe så enkelt som hastighetstrening kan involvere mange markløft og knebøy, men det er også behov for jevn og effektiv teknikk. (Selv om jeg vil hevde at genetikk er der vi begynner når det gjelder elitesprint.)
Her er problemet: For de fleste, hvilke kvaliteter adresserer vi?
Nylig uttalte et bodybuilding-magasin noe i denne retning: «Vi vil ikke være sterke; vi vil bare se sterke ut.”Etter at jeg kastet litt i munnen, tenkte jeg på det. Det er sant. Gutter som forteller meg at "Jeg vil bare se bra ut naken" - og jeg ber om at de ikke tenker å gjøre det sammen med meg - tenker sannsynligvis i denne retning.
Selvfølgelig, og jeg elsker å påpeke dette, de fleste gutta som trener for å se bra ut, må nesten være nakne før du kan fortelle at de til og med trener. I gateklær ser de ut som medlemmer av high school-bandet, og det er sannsynligvis grunnen til at de fleste bruker T-skjorter i tre størrelser for små og elsker å kutte ermene av det meste av klærne.
Med andre ord er de to egenskapene som hovedparten av oss ønsker å oppnå nesten hele tiden:
Med kanskje bare et enkelt nikk til den to ukers Atkins diettinduksjonen, er det ingen bedre plan for fett tap enn Velocity Diet. Jeg gikk fra 249 (eller 251 avhengig av hvordan vi sto på skalaen den dagen) til 226 på 28 dager. Blodprofilene mine forbedret seg så mye at legen min fortsatte å snu resultatene og riste på hodet.
Hør meg: 28-dagers Velocity Diet er den beste ruten for de fleste når det gjelder fett tap.
Men jeg er også ærlig. Mange mislykkes med V-dietten. Dag én er tøff, men dag to til seks er rett og slett brutale. Ja, det letter etter uke to, men det er aldri lett. Men det oppnår det vanligste målet for folk når de spør meg om råd i kosthold og trening.
Jeg ber deg sterkt om å vurdere Alpo-dietten som en del av din belønnings- og straffeplan hvis du tar fatt på V-dietten. Åh, Alpo-dietten? Hvis du svikter V-dietten, må du spise en boks med Alpo foran vennene dine. Helvete, lag en film og legg den på nettet og la meg se den også. Hvis du ikke kan unngå å spise en smultring, lukt litt Alpo og tenk på det.
Problemet med disse to egenskapene - fett tap og hypertrofi - er at det er skrevet så mye på dem at folk flest har mistet nøklene av syne her. Når folk tenker fett tap, i mange tilfeller, er den første ideen å gjøre store mengder crunches, som en verdensberømt kroppsbygger fortalte meg er nøkkelen til å få kirurgi i fremtiden.
Svaret på de fleste menneskers mål er altså å gå på V-dietten, eller noe i den retning. Som alltid har jeg det bra med den seriøse tilnærmingen du tar, enten V-dietten eller Atkins-induksjonen eller Warrior-dietten eller hva som helst, men fett tap er kosthold. Beklager. Sannheten vil frigjøre deg, men du vil kreve smultringer.
Folkens, V-Diet finner din six-pack. Min var der under en fin polstring av isolasjon.
Som styrketrener stiller jeg mange spørsmål om hypertrofi. I motsetning til all den offentlige opinionen som er motsatt, er hypertrofi en viktig del av spillet for mange idretter.
Mike Ditka, en stor amerikansk fotballtrener, bemerket i radioprogrammet "Mike og Mike in the Morning" at "Noen gutter ser bra ut i dusjen, men kan ikke spille.”Jeg sier alltid:“ Ser ut som Tarzan, spiller som Jane.”Så du må være forsiktig med balansen mellom ting.
En måte jeg tar opp dette problemet er å endre begrepet “hypertrofi” eller “kroppsbygging” til “rustningsbygging.”Jepp, rustning.
Jeg spilte varsity-fotball for South City High tilbake i glansdagene (nøkkel Bruce Springsteen), og alle spillene mine var om natten. Mitt siste spill ble spilt på Thanksgiving tidlig på morgenen. Timer senere, da jeg normalt hadde sovet, spiste vi Thanksgiving-middag. Jeg ble rett og slett overrasket over hvor mye smerter overarmene mine følte av at et spill slo. Siden den tiden har jeg kjøpt meg ideen om rustningsbygging for fotball.
Det er ingen tvil om at jo mer tid man bruker under belastning, jo mer hypertrofi vil det resultere. Merk at jeg aldri gir absolutt her. Jeg hadde en idrettsutøver som spurte meg om sårhet, og jeg fant meg målløs, siden jeg aldri har funnet noe troverdig bevis på at sårhet er en indikator på noe. Som ømhet ser det ut til at alle treningsmetoder fungerer over hele spekteret, men få av oss har noen gang funnet svaret som fungerer for alle hver gang.
Så hvordan øker vi tiden under belastning?
Nylig diskuterte jeg ideen om komplekser. Som kretsopplæringsprogrammene på 1960-tallet, spesielt Bob Gajdas Peripheral Heart Action hvor du bokstavelig talt kombinerte heiser for å kjøre pulsen gjennom taket, er ulempen for de fleste rett og slett denne:
Og jeg tror det er langt enklere enn jeg noen gang hadde forestilt meg. Nylig økte jeg tykk løftløft fra 265 (dette er alvorlig tykk, tykk stang) til 315 pund. Jeg brukte også det samme programmet for å matche min beste benkpress på et tiår uten noen gang å gå hardt for en eneste treningsøkt.
Hva er dette miraklet?? Vel, gi meg 40 dager.
For noen år siden ga Pavel Tsatsouline, bemerket kettlebell-mester og kanskje det sterkeste sinnet i styrke jeg noensinne har møtt, meg et enkelt program. Vær forsiktig, dette programmet er så enkelt at du vil ignorere verdien.
Så treningen kan bestå av disse fem bevegelsene:
For ordens skyld er dette akkurat det jeg nylig brukte i treningsøktene mine. Jeg gjorde dette ofte fem dager i uken, og fant ut at løftene mine naturlig vinket opp og ned gjennom hele uken og hele 40 dager. Noen ganger kunne noe som en 250 pund benkpress føles så lett for begge settene på fem at jeg måtte holde tilbake spenningen for å gjøre flere sett og reps.
Hemmeligheten til programmet er at du får volumet av å gjøre opptil ti sett med heis i løpet av en uke, og belastningen øker når du naturlig føler at vektene er "lette.”Det er så enkelt.
Første gang jeg prøvde dette programmet i regi av Pavel, la jeg 15 pund til min livstids skråbenkpress under den tjueførste treningen, omtrent en måned etter at jeg startet programmet. Jeg gjorde dette maks uten spotter, og jeg fikk heisen for en dobbel. Det var en forbedring på 15 pund i løpet av livet mitt best med en ekstra rep som avskjedsgave uten å gjøre en eneste hard trening. Bare to sett med fem når jeg kom inn på treningsstudioet.
Du kan absolutt komme med dine egne varianter, men prøv å holde deg til de fem grunnleggende bevegelsene og ikke gå langt fra to sett med fem. Du vil bli overrasket over hvor raskt styrken din vil bli bedre etter bare noen få uker. Legg også merke til elementet av tilfeldighet i denne treningen.
Med et hjemmegym kan jeg trene dette programmet daglig, men jeg oppdager naturlig at jeg tar meg fri dager her og der bare på grunn av livets natur. Du kunne gjør alle 40 (eller 20) dagene på rad, men ting vil komme opp.
Etter å ha fullført enten alle 40 dagene eller når du føler at styrken din har kommet opp på et nivå som mer avanserte treningsmetoder er passende, kan du gjerne bevege deg videre. Den korte tiden du investerer i å fokusere på styrkeoppbygging, vil gjøre underverker for muskelmassen din når du begynner å angripe supersett eller hva du anser som viktig.
40-dagers treningen kan være en utmerket måte å komme deg gjennom V-dietten, eller en hvilken som helst annen diettstrategi som involverer et bestemt antall uker. Etter at du har avsluttet dietten 28 dager, vil styrken ta av når du letter den strenge ernæringsinnsatsen.
Å gjennomgå:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.