Fiber anbefales ofte som en del av et sunt kosthold av mange grunner, fra å fremme fordøyelseshelsen og blodsukkerkontroll til senking av "dårlig" LDL-kolesterol.
Men dette er ikke de eneste grunnene til at fiberinntak oppfordres.
Fiberinntak kan sterkt forme tarmens mikrobiota-profil - det er billioner av bakterier i fordøyelseskanalen som hjelper deg med å bryte ned mat - som igjen kan spille en nøkkelrolle i å kontrollere stressresponsene som følge av intens trening, ifølge en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition (1).
Det som gjelder er det mange idrettsutøvere anbefales å følge en spiseplan som inneholder høyere karbohydrat og protein, og lite fett og fiber - en studie fra 2016 som så på utholdenhetsutøvere, fant at de spiste mindre enn 25 gram per fiber om dagen, langt under anbefalt mengde på 38 gram for menn og 25 for kvinner. (Du er teknisk ment å spise 14 gram per 1000 kalorier.)
Idrettsutøvere avgir noen ganger mat med høy fiber, slik at måltidene deres kan gi en rask energikilde, samt minimere fordøyelsesbesvær og gass. (Matvarer med lite fiber er faktisk et sentralt trekk ved The Vertical Diet, etterfulgt av verdens sterkeste mann-mestere Hafthor Bjornsson og Brian Shaw.)
Men utilstrekkelig forbruk av fiber og motstandsdyktig stivelse kan påvirke tarmbakteriene negativt og føre til betennelse - og det er mer enn en slags fiber du bør konsumere. Hvert av de følgende har sine spesifikke helsemessige fordeler. (Og noen matvarer inneholder mer enn ett slag.)
Denne typen fiber er ofte anerkjent for å fremme avføring (dvs. regelmessige badbesøk) og i forebygging og behandling av forstoppelse. I motsetning til løselig fiber, oppløses ikke uløselig fiber i vann, men virker i stedet ved å tilsette bulk til avføring, noe som gjør det lettere for avfall å passere ut av kroppen. Bare tenk på hvordan grønnsaker som selleri og brokkoli holder seg ”seige” og ikke blir grøtaktig når de blandes med vann - de inneholder mye uoppløselig fiber som består av cellulose og lignin, stoffer som gir styrke og “treaktighet” til å plante cellevegger. Uoppløselig fiber kalles noen ganger grovfôr.
Gode kilder inkluderer:
[Relatert: 5 ting de fleste idrettsutøvere savner om fordøyelsessystemet]
På den annen side er løselig fiber den typen som oppløses i vann og tykner for å bli tyktflytende og gelignende - for denne, tenk på hvordan havregryn er tykt og seigt. Denne effekten anses å være viktig for å produsere mange av de fysiologiske fordelene med fiber inkludert minimere blodsukker og forbedre hjertehelsen (2). En studie konkluderte med at "Fiber trenger geling for å holde pasientene dine vel", i anbefaling av løselig fiber som fokus for effektiv fiberterapi (3).
Løselig fiber gjør mageinnholdet mer viskøst, noe som har vist seg å påvirke blodsukker og kolesterolkonsentrasjoner på mange måter, inkludert forsinket gastrisk tømming, langsommere stivelsesfordøyelse og glukoseabsorpsjon, samt redusert kolesterolabsorpsjon og endret kolesterolproduksjon i leveren ( 4) (5).
Løselig fiber inkluderer pektin, β-glukan, psyllium og tannkjøtt, og matvarer som:
Så langt har vi snakket om hvordan fiber generelt kan klassifiseres ut fra deres løselighet i vann, og at hver av dem forholder seg til forskjellige fysiologiske effekter - men forskere har hevdet at en annen egenskap, dvs. gjærbarhet, kan ha enda større betydning når det gjelder fysiologiske fordeler. Siden fiber slipper ut av fordøyelsen i tynntarmen og ankommer tykktarmen intakt, er den tilgjengelig for gjæring av de innfødte tarmbakteriene. Med andre ord, fiber fungerer som et prebiotisk middel som stimulerer veksten og aktiviteten til gunstige tarmbakterier som for eksempel Bifidobacterum og / eller Lactobacillus arter. Disse bakteriene produserer i sin tur SCFA, som har blitt grundig undersøkt for deres innvirkning på tarmhelse, metabolisme, immun- og appetittregulering, samt potensielle antiinflammatoriske og kreftdempende egenskaper (6). I tillegg kan SCFAs spille en rolle i å forbedre absorpsjonen av visse mineraler som kalsium, magnesium og jern i tykktarmen, samt modulere beinmasse og beskyttelse mot betennelsesindusert bentap (7).
Generelt er fermenterbare fibre oppløselige i vann og inkluderer fruktaner (inulin og fruktooligosakkarider (FOS)), som hører under gruppen oligosakkarider. Oligosakkarider kan finnes naturlig i matvarer eller produseres kommersielt. Inulin og FOS finnes i:
[Relatert: Hvorfor probiotiske bakterier er ekstra viktige for idrettsutøvere]
Dette kan komme som en overraskelse, men motstandsdyktig stivelse regnes som en type fiber, hovedsakelig på grunn av måten den oppfører seg i tarmen. Mens stivelse vanligvis blir fordøyd og brutt ned i glukose, motstandsdyktig stivelse motstår og unnslipper fordøyelsen i tynntarmen og gjæres deretter av bakterier når den når tyktarmen. Derfor fungerer de også som prebiotika som stimulerer veksten av SCFA-produserende gunstige bakterier.
Når det gjelder helseeffekter, har resistent stivelse vært knyttet til å gi fordeler i forhold til kroppsvekt, insulinfølsomhet, lipidnivå og betennelse, men til dags dato syntes de rapporterte fordelene å være mer uttalt i dyremodeller (8). Større, mer velkontrollerte studier på mennesker er fortsatt påkrevd, men det er nok bevis for at det har blitt en populær ingrediens i appetittdempende midler.
Motstandsdyktig stivelse tilsettes noen ganger til bakte produkter og drikkevarer for å forbedre tekstur og helseegenskaper (9), men det finnes også naturlig i matvarer som:
Merk at fiber kan fås og konsumeres naturlig fra frukt, grønnsaker og fullkorn, referert til som kosthold fiber; eller bli funnet tilsatt til matvarer eller i kosttilskudd for å gi fysiologiske fordeler, referert til som funksjonell fiber. Et godt eksempel på funksjonell fiber er løselig maisfiber, som tilsettes i Quest Bars (og mange andre proteinstenger) for å holde netto karbohydratantallet lavt.
Ikke overraskende, fordelene med å konsumere kostfiber trumfer den av funksjonell fiber, en av årsakene er at et kosthold med høyt fiber også øker inntaket av andre næringsstoffer og bioaktive komponenter som finnes i planter som fytokjemikalier og antioksidanter.
Husk at de fleste matvarer inneholder en kombinasjon av forskjellige fibertyper, så i stedet for å bli altfor opptatt av å isolere en type fra en annen, er det sannsynligvis enda viktigere å fokusere på å få nok fiber i det hele tatt - noe du sannsynligvis ikke trenger å bekymre deg for hvis du vanligvis spiser en hel matbasert diett som inneholder et bredt utvalg av planter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.