Når du hører ordene “intuitiv spising” er det lett å bli forvirret. Hvis intuisjonen din forteller deg å spise iskrem til hvert måltid, er det ikke en dietttilnærming som vil være til nytte for helsen eller kroppen din.
Så hva betyr intuitiv spising til og med? Intuisjon er tross alt en naturlig, medfødt respons. Og når det brukes på biologi av menneskelig sult, bør det være et svar som avsluttes med næring av kroppen. Instinktene dine forteller deg å spise, så du velger nøyaktig hva som vil være til fordel for deg, og stopper der ... ikke sant?
Det er en fin tanke, men det er ikke slik ting fungerer. De fleste som spiser "intuitivt" er underernærte og tykke fordi de ikke har satt noen grenser. Maten de velger har lite næringsstoffer, men likevel mye skitt. De spiser hva de vil når de vil.
For å sette ting i orden, må du innse at visse matvarer vil ødelegge kroppens sult og mettestikk og få deg til å føle at du trenger å spise mer, selv når du ikke lenger er sulten. Dette er målet for de fleste matprodusenter fordi det øker bunnlinjen ... mens du øker midjen.
Heldigvis er det en annen måte. Du KAN spise intuitivt og være magert. La oss ta en titt.
I en perfekt verden vil du spise når du var sulten, stoppe når du var fornøyd og bare velge mat som vil hjelpe deg med å oppnå resultatene du er ute etter. Og det er ingenting som sier at du ikke kan oppnå det. Men det vil ta litt arbeid, litt disiplin og litt forståelse.
For å holde intuitiv spising fra å være en gratis for alle, er det noen retningslinjer du må følge, spesielt først. Hvorfor? Fordi dagens mat er lett tilgjengelig og øyeblikkelig givende ... og å beite hele dagen eller spise uten strukturfølelse vil ikke være til nytte for deg til slutt.
Å spise slik kan faktisk gjøre mat til en krykke for å lette følelser eller kurere kjedsomhet. Ikke bra. Å ha mat er ikke det samme som å være sulten på den. Men intuitiv spising kan omfatte å spise for ytelse også, selv når du ikke nødvendigvis er sulten, men du må spise strategisk for vekst.
Hvis du liker å trene i matet tilstand, vil det å spise på et bestemt tidspunkt før trening være en del av protokollen, som å spise etter trening. Den intuitive delen, i dette scenariet, er å måle typen, tidspunktet og mengden du trenger å konsumere rundt trening. Hvis du er smart med det, lærer du hvordan du lager vaner som vil gjøre deg sulten til rett tid og klar for treningsnæringen.
Intuitivt å spise høres enkelt ut, men det kreves noen ferdigheter. Du kan til og med trenge å omskole deg til å faktisk spise på den måten du er designet for - når du er sulten. Jeg vet at det er sprø snakk, men kroppen din kan faktisk fortelle deg når du skal spise.
Over tid har vi en tendens til å lære kroppene våre å spise med en klokke. Vi spiser frokost på et bestemt tidspunkt, så "føler" vi oss sultne nær lunsjtid, og beiter på litt snacks om ettermiddagen. Hvis vi har spist under hele dagen, kompenserer vi ved å spise for mye til middag. Alt dette skjer innen samme tidsperioder hver dag, fordi vi har trent oss selv på den måten.
Vi var ikke alltid slik. Alle med barn vil fortelle deg om de mange gangene du tilbereder lunsj eller middag for dem, og de sier at de ikke er sultne. Så en halvtime senere sier de at de er det.
Du vet hvorfor? Fordi de ikke var sultne da de sa at de ikke var det, og tretti minutter senere var de virkelig! De har ikke blitt “trent” til å spise på et bestemt tidspunkt ennå. De spiser når de er sultne og spiser ikke når de ikke er det. Til syvende og sist lærer de ut dyktigheten av å spise intuitivt.
Men i denne post-troglodyteverdenen spiser vi når vi er sultne, men også når vi er på leken, ser på TV, på familiesammenkomster, på datoer med bae og i sengen etter at bae brøt med oss. Saken er at en del av å nyte livet er å konsumere mat i de øyeblikkene. Det er et kulturelt og sosialt utløp.
Så jeg forteller deg ikke å IKKE nyte en hotdog på spillet. Jeg sier at en del av intuitiv spising er å lytte til kroppen din når den er mett, og ikke spise hundre milliarder pølser på spillet.
Vær oppmerksom på sulten din, ikke klokken. Dette kan ta litt tid å justere hvis du har spist døgnet rundt, eller verre, døgnet rundt. Og du trenger ikke å pusse opp all planlagt spising. Det som er viktig er kunnskap - bevissthet. Vær oppmerksom på når du er sulten hver dag, og spis basert på sult.
Tenk, “Er jeg sulten?”Hvis svaret er“ ja ”, så spis.
Hvis svaret er "nei", så drikk et glass vann, ta en samtale, gå en tur, rydde opp, gjøre litt arbeid eller tilberede neste måltid på forhånd, så det kan være et sunt alternativ i stedet for hurtigmat. Det er mange ting å gjøre foruten å spise.
Å stille deg selv dette spørsmålet og følge opp svaret vil forhindre følelsesmessig spising og kjedsomhet å spise - de to største synderne for folk som ikke kan miste fett.
En del av intuitiv spising er å ta hensyn til sulten mens du spiser. Det betyr å bremse ned og la signalene fra tarmen komme til hjernen slik at du vet når du har spist riktig mengde mat. Vi spiser vanligvis for mye når vi oppfører oss som villmenn og ikke bremser for å tygge og nyte måltidet som siviliserte mennesker.
Som en generell regel bør du ta 20 minutter å spise måltidet foran deg. Å ta lenger tid kommer ikke til å skade deg, og du kan oppleve at du ikke en gang fullfører all maten din hvis du gjør det.
Hva har "å trenge å være mett" med dette å gjøre? Mye, faktisk. Du ser kanskje ikke engang sammenhengen mellom hurtigspising og metthet, men denne historien skal hjelpe ..
En venn fortalte meg en gang om den gangen han gikk til lunsj med en kollega som var overvektig. De dro til et sandwichsted, hvor hun bestilte to fotlanger lastet med nesten alle ingredienser butikken hadde å tilby. Uten anmodning fra ham tilbød hun følgende: «Jeg liker bare å være mett. Jeg liker å være veldig, veldig mett.”
Så fortsatte hun med å ta begge smørbrødene raskere enn ... vel, du skjønner. Hun spiste maten sin veldig raskt.
En kontrast til denne historien er tiden jeg spiste på en overdådig restaurant i Chicago, et av de stedene der de gir deg en tallerken på størrelse med Australia og en eneste kamskjell som sitter midt i den. Det var et syv retters måltid. Jeg kan ikke huske hva jeg bestilte fordi den indre fettgutten min var så oppslukt av sinne over serveringsstørrelsene.
Så skjedde det noe rart. Da de tok frem desserten, kunne jeg knapt spise den. Jeg var ikke full-lady-in-a-sandwich-butikk, men jeg var veldig fornøyd. Og jeg er ikke ofte fornøyd. Årsaken til at jeg var fornøyd var fordi de tok omtrent ti minutter mellom kursene for å bringe maten ut. Da desserten ble servert, hadde hjernen min fått signalene fra tarmen min om at jeg hadde brukt mye penger på middag den kvelden. Alle delene av fingerbølstørrelse mette meg faktisk.
Så ha tålmodighet med maten din. Det vil til slutt tilfredsstille, men du må gi det en god sjanse før du rekker etter mer.
Med mindre du har bodd på en øde øy uten tilgang til noe treningsrelatert, vet du sannsynligvis viktigheten av protein når det gjelder å bygge muskler og forbedre kroppssammensetningen. Men hvis ikke, her er en rask liste over hva protein gjør:
Det vanlige valget av møllen skal være stift:
Fra et mengdesynspunkt er det vanskelig å overspise protein, men det er definitivt et minimum du bør skyte for ved hvert måltid. Hvis du er en fyr som løfter og har fire måltider om dagen, ville det være rimelig å skyte for 40-60 gram protein per måltid.
Det er omtrent 160-240 gram protein om dagen (jeg vet, det er et bredt spekter, men vær med meg her). I gjennomsnitt er det omtrent 6-8 gram av en kjøttbasert proteinkilde. Hvis du er en ekstremt stor eller liten outlier, kan du endre disse tallene etter dine behov.
Det er viktig å få i deg nok protein hver dag, men hvis du ikke kan dekke basene dine, bør du bare sørge for at du har dekket det over en 24-timers periode. Muskelproteinsyntese har en tendens til å øke kraftig omtrent 24 timer etter trening. Så hvis du av en eller annen grunn har litt lite proteininntak på en treningsdag, er det bare å sørge for at du gjør opp for det dagen etter.
Du kan oppfylle proteinbehovet ditt med bare tre måltider om dagen, men du må være mer oppmerksom på proteininntaket ditt per måltid enn du ville gjort med fire. Og tenk på det, noen som trener veldig hardt vil trolig være sulten enn den gjennomsnittlige bjørnen på 3 måltider om dagen.
Men du bør virkelig gjøre en innsats for å få særegne måltider og ikke bare et kontinuerlig angrep av snacks ... selv om de er på den sunne siden.
Kroppsbyggere pleide å si at du måtte spise hver 2-3 timer for å "holde stoffskiftet fyret opp" og bli sultet. Dette er en myte. Det er også en myte at du må ha en jevn strøm av protein som kommer inn for å støtte anabolisme fullt ut. For mange år siden ville kroppsbyggere til og med stå opp midt på natten for å redusere mer protein. Sannheten er at så lenge proteininntaket ditt er tilstrekkelig til å støtte vekst og utvinning, bør du ha det bra.
Når det er sagt, er det heller ikke ideelt å prøve å knuse alle proteinbehovene dine for dagen i en eller to måltider. Det er heller ikke en god ide å vente for lenge etter trening for å få inn litt høykvalitetsproteiner: innen en time eller to hvis du trente i matet tilstand, og så snart som mulig hvis du trente fast.
For den hardladende løfteren som prøver å maksimere muskelproteinsyntese, er det noen krav som må oppfylles for å gjøre det. Og ja, proteininntak er den viktigste faktoren. Men livet ditt trenger ikke dreie seg om Tupperware-måltider.
Dette er grunnen til at fire måltider om dagen ser ut til å være et søt sted å oppfylle metningsbehov og proteinbehov.
Folk tenker ikke ofte på i hvilken rekkefølge de spiser maten, men det kan gjøre en forskjell når det gjelder hormonell respons, metthet og hvor mange totale kalorier du bruker.
Begynn med å spise proteinet først, deretter varer grønnsaker og fett, deretter frukt og komplekse karbohydratkilder. Hvis du ikke når de komplekse karbohydratene, er det greit. Det eneste unntaket fra dette vil være måltidet ditt etter trening hvor du vil ha dine komplekse karbohydrater etter proteinet ditt. Derfra flytt til grønnsaker og fett.
Forlading med protein er en enkel strategi som kan hjelpe kroppssammensetningen. Det betyr å innta proteiner og fett før du går videre til karbohydrater, og det kan ha en betydelig effekt på kroppssammensetningen.
Forskningen på dette området vokser, men litt sunn fornuft bør fortelle deg at å spise proteiner og fett først ikke bare hindrer deg i å spise mer, men også senker den glykemiske indeksen av karbohydrater som skal spises på slutten av måltidet. Dette betyr en lavere insulinrespons.
Og mens insulinpigger ikke får deg til å bli fetere hvis du spiser et hypokalorisk diett, holder du blodsukkeret stabilt, holder appetitten din i sjakk og reduserer sjansene for overspising.
Hvis du ikke kjøper søppel, blir det ikke søppel å spise i huset. Hvis noen gir det til deg, gi det bort. Del umiddelbart. Bare ikke lagre dritt hjemme.
Hyperpalatable matvarer - de som inneholder mye sukker, salt og fett - er produsert for overforbruk. Når det ikke er noen hyperpalatable matvarer å ødelegge, vil du lære ganske raskt om du er en emosjonell eater eller en kjedsomhet eater.
Hvorfor? Generelt laster vi ikke opp grønnkålen mens vi ser på en Netflix-serie ... eller når vi kommer over et brudd. Så hvis du holder disse matvarene utenfor huset, vil du ikke kunne henvende deg til dem i "tider med nød" som virkelig ikke er sultetider.
Også nix ting som nøtter og nøttesmør i utgangspunktet. De kan være sunne, men de er kaloritette og ekstremt enkle å spise på. Når du har fått tak i appetitten og intuitiv spising, kan de inkluderes på et senere tidspunkt når du er sikker på at du kan holde deg til passende porsjoner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.