Biceps får for mye kreditt. Ikke misforstå oss; å trene biceps er et must for større og sterkere armer. Men tricepsene dine - du vet, den trehodede hesteskoformede muskelen som sitter på baksiden av armen din - fortjener mer oppmerksomhet. Du blir sterkere for det også.
Triceps utgjør to tredjedeler av overarmsmassen og dekker hele baksiden av armen. Det er en bit av førsteklasses eiendom. Det er ikke alt show og ikke gå, heller. Når du presser benken, utfører en press over hodet eller gjør fall, er det tricepsene dine som hjelper deg med å flytte den vekten. Når kraftløftere ikke kan låse en tung benkpress, skyver de oppmerksomheten mot triceps. Vi skisserer syv av de beste tricepsøvelsene og gir kunnskap om hvordan du trener muskelen for å hjelpe deg med å forbedre benkpressstyrken din og bygge et kjøttigere armeark.
Denne benkpressvarianten gjør at du løfter en stang med hendene satt fra hverandre på skulderbredden. Denne håndplasseringen forskyver belastningen mer til tricepsene dine. Du kan ikke løfte så mye vekt med benkepressen med tett grep, men du vil styrke tricepsene dine. Innleggingsskjemaet du trenger for å målrette triceps, tar tyngden av skulderleddet. Fordelene med benkpress med tett grep er mer muskelmasse på baksiden av armene og sterkere triceps, som vil overføres direkte til lockout eller toppdel av standard benkpress.
Sett deg opp som en flat benkpress, med hendene satt i skulderbredden og albuene gjemt i kroppen. Trekk stangen ut av stativet og stabiliser den over brystet. Trekk albuene innover når stangen faller ned til brystet. Når du har berørt brystet, trykker du gjennom håndflatene, kjenner tricepsene gripe sammen og løfter vekten opp igjen.
Å utføre vanlige fall på et sett med parallelle stenger i stedet for vinklede stenger eller ringer, vil rekruttere tricepsene dine mer da armene blir gjemt inn, ikke blusset ut. Skuldrene dine skal også føles bedre, siden de er i en mer nøytral posisjon gjennom hele øvelsen. Du vil også være mer stabil da stolpene er tettere sammen enn vinklede dyppestenger eller ringer. Til slutt liker vi fall siden de kan gjøres effektivt med bare kroppsvekten din.
Ta tak i de parallelle stolpene med torsoen oppreist (med en liten lenke fremover) når du er suspendert. Ha albuene nesten (men ikke helt) for å støtte denne stillingen. Med brystet oppe og skulderbladene presset sammen, bøy deg ved albuene mens du senker deg nedover til albuene når 90 grader. Trykk deg selv oppover til du strekker albuene helt og gjenta.
Du kan virkelig isolere triceps med pushdown. For å utføre nedstøtingen tar du enten et motstandsbånd eller en kabelskive, går tilbake, slik at båndet eller kabelen er stramt, og skyver det deretter nedover ved å bøye triceps. Siden bare tricepsene dine beveger vekten, kan du bedre forbedre dem. Dette er en populær kroppsbyggingsbevegelse da isolasjonen lar løfteren virkelig føle muskelen trekke seg sammen, noe som fører til gode pumper og mer aktivering.
Sett kablene eller båndet på et høyt ankerpunkt. Med kroppen din vendt mot båndet, legg føttene sammen og albuene til sidene (ved ribbeina). Brystet skal være opp, og ryggen flatt, med hoftene vinklet litt fremover. Ta tak i håndtakene eller båndet og strekk albuene helt ut for å skyve håndtakene eller båndet ned, og sørg for å holde albuene litt foran skuldrene.
Denne triceps-treningsvariasjonen har fått deg til å senke en vektstang (eller manualer eller kabelhjul eller kettlebells) til pannen for å strekke triceps-muskelen. Du vil kunne isolere triceps med hodeskallen, men i en posisjon som også lar deg bevege deg tyngre enn du kunne med en pushdown. Som et resultat er dette et flott grep for å styrke triceps.
Begynn med å legge deg ned på en benk, med hendene som støtter en vekt (en vektstang, manualer eller et annet kabelfeste) øverst i benkens trykkposisjon. Ryggen og hoftene skal settes opp identisk med en benkpress. Trekk albuene litt tilbake slik at de peker bak deg (i stedet for direkte loddrett) når du bøyer albueleddet, senker bærehåndtaket eller laster mot hodet. Stangen skal nesten komme i kontakt med pannen. Når du er ferdig riktig, bør du kjenne strekningen på triceps og delvis på lats. Skyv stangen opp igjen.
Dette trekket er teknisk en hodeskalleknuser, men det treffer annerledes. Kroppen din må stabilisere seg når du senker kroppen din og bruker triceps først og fremst mot en stasjonær vektstang. Denne mangelen på balanse gjør farten veldig vanskelig, men gir din mer kjernestyrke hvis du er i stand til å gjøre det. Dette er ikke et trekk som passer for nybegynnere, så arbeid deg opp til det.
Start med hendene på en vektstang som er satt i hoftehøyde. Med et overhåndsgrep i skulderbredden, la albuene bøye seg mens du lar torsoen falle fremover mot stangen og føle strekningen på triceps. Albuen bør være trukket nær sidene av hodet. For å øke vanskeligheten, trekk føttene bakover og åpne hoften. For å redusere vanskeligheter, tråkk føttene fremover og tillat mer hoftefleksjon. Dette vil øke eller redusere mengden kroppsvekt som støttes av overkroppen. Når hodet er under stangen, og albuene dine er helt bøyde, strekker du albuene og skyver kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Dette er en populær benkpressvariasjon blant kraftløftere som trenger å styrke toppdelen av heisen. Ved å trykke en vektstang fra gulvet, begrenser du armens bevegelsesområde. Dette betyr at du vanligvis kan trykke mer vekt, noe som tilsvarer en sterkere benkpress og sterkere triceps.
Legg deg ned foran et strømstativ og strekk armene ut. Legg merke til hvor de ender, og juster krokene slik at vektstangen sitter der hendene dine når. Kom deg tilbake under den nå lastede vektstangen og plant føttene godt på gulvet. Ta tak i stangen med det typiske benkpressgrepet. Løft stangen ut av stativet, og senk vektstangen til brystbenet. Hold albuene gjemt i 45 grader. Trykk tilbake.
Dette er ikke den mest praktiske tricepsøvelsen - siden du trenger å bruke en benk og en kabelmaskin - men det isolerer virkelig triceps. Kabelskiven, sammenlignet med en vektstang eller manual, skaper mer spenning på muskelen. Ved å vinkle kroppen din med en tilbakegang øker du også øvelsens bevegelsesområde. Armene dine må reise lenger for å fullføre øvelsen, og dette vil skape en større strekk på muskelen.
Sett en nedgangsøktbenk omtrent en fot foran en kabelskivemaskin. Sett kabelhjulet til lavt og fest et rett eller ez-bar håndtak. Legg deg tilbake på benken og ta tak i håndtaket med begge hender. (Det kan være lettere å få noen til å gi deg baren.) Nå, utfør en standard hodeskalleknuser.
Triceps består av tre muskler (derav navnet tri-ceps): Det laterale hodet, det lange hodet og det mediale hodet. Alle disse tre musklene fester seg til albuen og er ansvarlige for å strekke ut armen.
De triceps er involvert i bakre halvdel av de mest pressende øvelsene. Tenk på hvordan du benker. Pecsene dine jobber hardt i begynnelsen for å få vektstangen av brystet, men når armene dine bryter 90 grader, bøyes triceps for å utvide underarmene og strekke armene dine helt ut. Det samme gjelder for en presspress.
Hvis du vil trykke tungvekt, er sterke triceps en nødvendighet - ikke et alternativ. Og når du blir sterkere, blir det enda viktigere å fokusere på spesifikke deler av løftene dine (som ned-, midt- eller topposisjon), samt de andre involverte musklene. Av denne grunn prioriterer kraftløftere og sterke menn triceps for å hjelpe dem med å låse ut en stor benkpress eller en tung loggpresse.
Triceps tar omtrent to tredjedeler av overarmsmassen. Vanligvis hører du folk si at du må målrette hvert hode med spesifikke øvelser for full vekst. Mens trening er variasjon er en god ting, er triceps din primære funksjon å strekke ut armen slik at de fleste utvidelsesøvelser vil rekruttere triceps. Når det er sagt, kommer det lange hodet på tricepsene fra skulderbladet og hjelper til med å strekke hele armen bak deg. Sammenlignet med tricepsøvelser som låser armene dine inn på sidene dine - som nedtrykk og benkpress med tett grep - bevegelser som jobber med triceps mens armene dine er utvidet, som hodeskalleknusere, vil bidra til å bygge et komplett langt hode.
Triceps er stort sammenlignet med biceps, men det er fortsatt en liten muskel. Hold deg med rundt 10 til 14 sett per uke for triceps. Du kan pare triceps med biceps, eller du kan feste triceps-trening på benkpress eller push-dag. Fordi triceps fungerer sammen med andre skyveøvelser, foreslår vi at du parrer dem med andre trykkbevegelser.
Velg tre til fire bevegelser utenfor listen, og fullfør tre sett hver. Hvis du er en mer avansert styrkeutøver, da du kan dra nytte av enda mer volum. Du kan trene triceps på push-dagen din, og deretter fullføre en mindre intens armdag senere i uken for totalt 16 til 18 sett med arbeid.
Her er noen flere artikler som kan hjelpe deg med å gi størrelse og styrke til triceps og forbedre pressestyrken.
Utvalgt bilde: Bojan Milinkov / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.