Enten du er helt ny for å trene eller kommer tilbake fra en lang pause, er det å mestre det grunnleggende nøkkelen til vellykket progresjon i treningsstudioet. Så legg ned den vektstangen og sakte tilbake.
"En nybegynner bør alltid fokusere på teknikk før han til og med berører tunge vekter," sier Jim Smith, C.P.P.S., eier av Diesel Strength and Conditioning. “Å legge vekt før du er klar har en kaskadeeffekt som resulterer i dårlig bevegelsesområde og teknikk. Det får bevegelsen til å falle fra hverandre.”
Men det betyr ikke at du fremdeles ikke kan komme i en god treningsøkt. Smith bemerker at å forbedre din teknikk, kroppsposisjonering og bevegelsesområde over en rekke grunnleggende bevegelsesmønstre - inkludert horisontale og vertikale trykk og trekk, hengselbevegelser, knebøy og kjernearbeid - bør være din prioritet. Når du akkurat har begynt, er de bedre indikatorer på fremgang enn hvor mange stålplater du kan løfte.
Når du har mestret det grunnleggende ved å bruke nybegynnervennlig utstyr som manualer, fangstenger og din egen kroppsvekt, er du klar til å gå videre til tyngre, mer komplekse trekk. "Du må tjene retten til å legge en vektstang i hendene," sier Smith.
Her skisserer Smith de beste trekkene for alle de syv bevegelsesmønstrene som er nevnt til venstre, pluss en ekstra knebøyvariasjon, fordi alle trenger solide hjul:
1 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Mer skulderstyrke, muskelmasse, stabilitet og kjernestabilitet.
GJØR DET: Fra en halvknestende stilling, kjør en hantel, holdt i hånden motsatt forbenet, overhead.
SMITH SIER: "Det halvknelende oppsettet bygger kjernestabilitet, glute-aktivering og skulderstyrke, samtidig som det fremmer hoftemobilitet ved å strekke hoftefleksoren på stien.”
SETT x REPS:
Uke 1: 4 x 4 (per etappe)
Uke 2: 4 x 5 (per etappe)
Uke 3: 4 x 6 (per etappe)
Uke 4: 4 x 8 (per etappe)
2 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Denne øvelsen lærer trygt "hengslet" bevegelsesmønsteret som er viktig for å hoppe, lande, plukke opp ting, markløfting og kettlebell-sving.
GJØR DET: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta tak i festehåndtakene. Kjør gjennom hælene for å stå rett og strekke hofter og knær.
SMITH SIER: “Hold knærne litt bøyde når du glir tilbake i hengslet. Dette er nøkkelen til å la løfteren hengse seg lenger fordi den ikke strekker hamstringene og presser mye press på korsryggen og ryggen på knærne.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 5-8
Uke 2: 3 x 8-10
Uke 3: 4 x 5-8
Uke 4: 4 x 8-10
3 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Dette trekket lærer de tre viktigste knebøy-hoftene tilbake, brystet opp og knærne ut - og dumbbell motvekt gjør at du kan holde deg oppreist og knebøye dypere.
GJØR DET: Ta tak i hodet på en hantel med begge hender og hold den som en kopp på hakenivå. Huk ned til albuene er mot knærne, på innsiden hvis mulig.
SMITH SIER: Når du er i din laveste posisjon, kjører du albuene ut i knærne for å skape et kraftig isometrisk grep. Slapp av og senk deg i en dypere bunnposisjon. Dette kalles 'nysgjerrig.'Det øker mobiliteten i hoftene.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 6-8
Uke 2: 3 x 8-10
Uke 3: 4 x 8-10
Uke 4: 4 x 10-12
4 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Det er den beste massebyggeren for øvre del av ryggen, sier Smith. Og det er et flott indikatorløft for å teste relativ styrke.
GJØR DET: Ta tak i en trekkstang og heng slik at armene er rette og føttene er fra bakken. Trekk brystet opp til stangen, og senk deg så sakte ned igjen til startposisjonen.
SMITH SIER: “For å bygge opp til et større antall pullups, bare angrip dem fra alle vinkler. Treffsett med ekstra vekt; gjør eksplosive og kraftige sett med færre reps; arbeidssett med sakte eksentriske; treffsett med isometriske holder øverst; traff tre til fem rep-sett mange ganger i løpet av dagen; treffer sett med iso-hold halvveis ned.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 3-5
Uke 2: 3 x 5-8
Uke 3: 4 x 3-5
Uke 4: 4 x 5-8
5 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Å utføre utsatte manualerader er en fin måte å utvikle styrke på øvre rygg og bakre skulderstabilitet.
GJØR DET: Lig med ansiktet ned på en skråbenk, med en håndvekst i hver hånd og tærne plantet godt på bakken. Klem skulderbladene sammen og rad begge håndvektene til sidene, hold på toppen i fem til åtte sekunder.
SMITH SIER: “I stedet for å ro rett opp til brystet, kan du prøve å ro dumbbells mot lommene. Dette vil sikre renere teknikk og sette fokus på lats.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 6-8
Uke 2: 3 x 8-10
Uke 3: 4 x 8-10
Uke 4: 4 x 10-12
6 av 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Bjørnekrypingen skaper styrke og stabilitet i hele kroppen og skulderbladet, noe som letter tyngre løft og optimal skulderhelse for benking og militære pressbevegelser. Enda lenger, "kobler" den på skuldrene og hoftene etter "frakoblingen" av å sitte ved en datamaskin med dårlig holdning hele dagen, sier Smith.
GJØR DET: Bøy deg ned og plant hendene på gulvet. Hold knærne løftet og ryggen flatt mens du går raskt i fire.
SMITH SIER: “Når du utfører en hvilken som helst bro-, planke- eller krypvariasjon, må du sørge for at ryggraden og torsoen forblir i en rett linje. Dette vil holde formen god og ikke stresse korsryggen.”
SETT x REPS:
Uke 1: 2 x 20 sek.
Uke 2: 2 x 30 sek.
Uke 3: 2 x 35 sek.
Uke 4: 2 x 40 sek.
7 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Den splittede knebøyen fordeler ankel-, kne-, hofte- og kjernestabilitet, samtidig som den forbedrer koordinasjon og balanse.
GJØR DET: Stakk føttene omtrent en fot eller så fra hverandre. Hold torsoen oppreist, senk kroppen din til bakre kne nesten berører gulvet og fremre lår er parallelt med gulvet.
SMITH SIER: "Utfør denne bevegelsen barbeint for å gjenopprette buen i foten, noe som er viktig for gangen din og" forankring "for tyngre løft.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 6
Uke 2: 3 x 8
Uke 3: 4 x 8
Uke 4: 4 x 10
8 av 9
Westend61 / Getty
HVORFOR GJØR DET: "Pushup utvikler skulder- og skulderbladstabilitet og bygger et stort bryst," sier Smith. ”En skjult fordel de fleste løftere ikke er klar over er at pushup virkelig er en planke i bevegelse, så kjernestabiliteten forbedres også.”
GJØR DET: Kom deg i en standard pushup-stilling og senk brystet til nesten på gulvet, og skyv deg selv opp igjen.
SMITH SIER: “Hvis du er for svak til å få reps, bruk en skråstigning for å få volumet med god form.”
SETT x REPS:
Uke 1: 3 x 10
Uke 2: 3 x 15
Uke 3: 4 x 15
Uke 4: 4 x 20
9 av 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"Tilbehørsarbeid eliminerer svakheter og hjelper deg med å bygge mer muskelmasse," sier Smith. Hvis du føler at du har litt gass igjen i tanken etter trening i hele kroppen, er du velkommen til å prøve disse for størrelse:
Mål: Rygg, skuldre, triceps
ØVRE BAK:
SKULDER:
TRICEPS:
BICEPS:
Mål: Glutes, hamstrings, kjerne
KJERNE:
GLUTER:
HAMSTRINGER:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.