Uansett hvordan du foretrekker å trene eller hvilken styrkesport du konkurrerer i, bør ensidig underkroppstrening være en stift i treningsøktene dine. Ensidig trening kan best beskrives som trening som dreper flere fugler (ja, mer enn to) i en stein. I denne artikkelen skal vi fokusere spesifikt på tre forskjellige lungevariasjoner og hvordan du bruker hver i trening.
Lunge er en fantastisk bevegelse i underkroppen fordi den kommer med flere variasjoner, og du kan laste den på flere måter. Og den beste delen av å eksperimentere med utfallsvariasjoner i trening er at hver variasjon vil ha litt forskjellige hyper-spesifikke tilpasninger som følger med dem.
Måten du utfører lunges og måten du laster dem på, bør imøtekomme spesifikke treningsmål. Så før du dobler ned og bare utfører en utfallsvariasjon, la oss utforske noen forskjellige alternativer, sammen med hvordan og når du skal bruke dem.
Før vi snakker utfallsvariasjoner, la oss først dekke fordelene ved å utføre lunger under trening. Merk at fordelene nedenfor som følger med lunges, som med alle øvelser, vil skifte på en hierarkisk måte, avhengig av hvordan kroppen lastes og hvilken variasjon som utføres.
Lunge og split squat er begge veldig like og gir lignende fordeler, men det er en hovedforskjell mellom dem. Hovedforskjellen mellom disse to er øvelser er at utfallet krever en skrittbevegelse hvor minst en fot beveger hver rep, mens split squat utføres fra en statisk posisjon.
Det er mindre forskjeller som eksisterer mellom hver som vektfordeling og treningsintensjon også, men det ovennevnte er den viktigste grunnleggende forskjellen. Hvis du vil ha en grundigere forklaring på denne forskjellen med treningsveiledninger, sjekk ut vår lunge vs split squat video nedenfor!
Det er flere måter å laste ut, og forskjellige belastningsstiler vil ha litt forskjellig muskelaktivitet og tilpasning. Det er her det å være kreativ som trener og idrettsutøver spiller inn, da typen lasting som er programmert, skal utgjøre noen tanker som:
Noen eksempler på dette kan inkludere valg av manualer over en vektstang fordi det tidligere arbeidssettet knebøyer helt utslettet ens evne til effektivt aksial belastning uten kompensasjon, eller hvis total ryggbelastning prøver å være begrenset. Et annet eksempel kan være å velge å holde en vektstang i en fremre stativposisjon for å øve på ferdighetene med å opprettholde en vertikal torso når du utfører bevegelser i underkroppen.
Noen måter du kan laste lunger på inkluderer:
Denne listen kan fortsette, og det er igjen, skjønnheten til lunges. Alle lasteeksemplene ovenfor vil ha litt forskjellige tilpasninger på sportsoverføring og muskelaktivering.
Et godt eksempel på dette kommer fra en 2015-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, hvor forskere antydet at lungene foran gikk med en kontralateral belastning hadde litt høyere glute medius EMG-rangeringer sammenlignet med en manual som ble holdt på gangsiden. (1)
Den fremre gang / stepping lunge er sannsynligvis den vanligste lunge variasjonen som brukes i trening, og er en av de beste alternativene for nybegynnere å erobre før du prøver andre variasjoner. Dette utfallet kan utføres ved å fysisk ta repeterende skritt for hver rep, eller ved å gå fremover, og deretter kjøre tilbake oppover til den opprinnelige startposisjonen.
Det fremre gang- / stepping-lunget kan brukes i nesten alle treningsinnstillinger, da det generelt er en av de enklere lungevariasjonene å laste tungt hvis styrke er et hovedmål. Denne variasjonen er også et flott alternativ for å undervise i ensidig belastnings- og bevegelsesmønster for nybegynnere fordi en fremre trinnbevegelse ofte føles mer naturlig enn bakover eller lateralt.
Omvendt utfall er et annet flott alternativ for å ansette i nesten alle treningsmiljøer. Handlingen med å gå bakover med vekt er en fantastisk variant for å laste frembenet, men også med fokus på å bygge hoftestyrken i beinet som går bakover.
I likhet med det fremre gang- / steppinglunget, er det omvendte lunge et annet alternativ som kan brukes til nesten hver treningsøkt. Hvis det er mer en intensjon om å fokusere på hoftene, så er denne lungevariasjonen nyttig å bruke fordi det bakovergående trinnet ofte kan være langstrakt litt mer enn fremre lunger, og bakfoten spiller mer eller mindre en like stor rolle som hovedmotor.
Sidelunget er en av de mer komplekse lungevariasjonene, men når det først er lært og fullført, er det en fantastisk variasjon for å styrke hofter og bekken gjennom et ofte belastet bevegelsesområde.
Sidelunget kan være nyttig å bruke når mobilitet i hofte og ankel og knestabilitet har en tendens til å være begrensende faktorer under bevegelser i knebøy. En 2013-studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignet lateral og front stepping lunges med varierte trinnlengder og foreslo at lateral lunget satte ankelen gjennom et stort bevegelsesområde og krevde en økning i kinetiske bidrag i kneet. (2)
Det er også en flott variant for å lære bekkenstabilitet med sidefokus, jobbe med å forbedre bevegelsesområdet med stramme adduktorer og forbedre kroppsbevisstheten.
Utenom de ovennevnte belastnings- og retningsparametrene, hvordan ellers kan trening i lunge varieres?
En populær variant som vanligvis følger med splittede knebøy er tillegget av en forhøyet overflate. Med lunger vil dette se ut som å stå på en plate, deretter utføre et stepping eller revers utfall, og deretter returnere tilbake til startposisjonen på plate.
Dette tillegget er fantastisk for å ta beina, nærmere bestemt hoftene, gjennom et større utvalg av bevegelse og undervisningskontroll. For de som prøver å forbedre hoftestabiliteten, kan du prøve å legge til en støtfanger på 25 kg eller en metallplate på 45 kg under føttene, og deretter utføre fremre stepping eller revers lunges.
Forfatterens merknad: Prøv å finne en plate som er helt flat og hold høyden lavere for å starte, og fortsett deretter høyden som en måte å øke intensiteten på.
En annen måte å variere lungetrening på er å bruke tempoer, pauser og halv repetisjoner. Dette er alle fantastiske verktøy for å øke tiden under spenning vi legger bena under. Hvis målet er å øke intensiteten uten fysisk belastning, er disse alternativene verdt å utforske og bruke.
Lunges er en flott ensidig øvelse i underkroppen som kan brukes til å oppnå flere treningsmål. Når det gjelder programmering, er himmelen grensen for deres beste bruk når de vurderer de mange utfallsvarianter som kan utføres, sammen med hvordan de kan lastes, og deretter manipuleres ytterligere!
På slutten av dagen bør hovedmålet være å utføre lunge-variasjoner med hensikt, og ikke bare programmere prangende variasjoner for den skyld.
Det er flere fordeler som følger med bruk av lunger i treningen. Noen av de største fordelene inkluderer:
Absolutt. Faktisk er en av de beste delene om lunges hvor anvendelig de kan være for ethvert treningsnivå. En flott måte å komme videre med lungetrening inkluderer å begynne med å gå fremover med kroppsvekt, arbeider til manualer, og deretter legge til trinn.
Ja og nei. Generelt vil hver lungevariasjon trene lignende muskelgrupper, men aktivering av bestemte muskler vil variere avhengig av variasjonen. For eksempel vil adduktorene bli bearbeidet mer i et lateralt utfall sammenlignet med fremre utfall på grunn av forskjellen i bevegelsesområde for hver.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Endrer den dumbbell-bærende stillingen muskelaktiviteten i split squats og walking lunges?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomekanisk sammenligning av fremre og laterale lunger i varierende trinnlengder. - PubMed - NCBI.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.