Hvis du er ny i styrketrening og bygger mager muskelmasse, er et av de viktigste verktøyene du trenger for å legge til muskler uten fett, å følge et ordentlig spiseregime. Styrketrening er en av de beste tingene du kan gjøre for energi og lang levetid. Men hvis du ikke fyller kroppen din riktig, vil fremgangen din i beste fall være treg. Det er viktig at du spiser omtrent hver 3. til 4. time for å holde stoffskiftet jevnt drevet gjennom dagen. Dette vil hjelpe med muskelsyntese og fettforbrenning. Sikt mot fem til seks måltider daglig for å holde deg energisk og unngå følelsen av å "treffe veggen" midt på ettermiddagen.
Inntaket av makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) skal se ut slik:
1 - 1.5 gram protein per kilo kroppsvekt. Skyte for 25-30 gram protein (6-8 oz) ved å spise måltid. Kvalitetsproteiner som gressmatet biff, villfanget laks, økologisk kalkun og kylling, egg, myse og kaseinproteinpulver, reker, cottage cheese og gresk yoghurt er gode alternativer.
Hold karbohydratinntaket ditt rundt 150 til 250 gram daglig. Komplekse karbohydrater som søtpoteter / yams, brun ris, groddbrød, havre, bønner, quinoa og fullkornspasta er alle gode valg. De gir drivstoff til kroppen din, fordøyes sakte og vil bli brukt til energi.
Enkle karbohydrater som frukt, hvit ris, hvite poteter er gode for etter trening for å hjelpe til med utvinning og rask absorpsjon for muskelvekst.
Fett skal falle et sted mellom 65 og 85 gram om dagen. Avokado, naturlige nøttesmør, kokosnøttolje, ekstra jomfruolivenolje og eggeplommer er alle sunne fettstoffer som bør være en del av måltidene dine. Godt fett gir deg energi og brukes til drivstoff som ikke lagres.
Alle grønnsaker hjelper til med fordøyelsen og gir fiber av høy kvalitet slik at tarmkanalen fungerer jevnt.
Bruk minst halvparten av kroppsvekten i vann. Unngå sukkerholdige drikker og brus.
Poenget: Hvis du vil bygge en muskuløs kroppsbygning, må du spise riktig kosthold. Du kan ha et juksemåltid en gang i uken, men det skal ikke være en juksedag eller helg. Dette vil bare spore fremgangen din og føle deg svak.
Prøv denne 4-ukers måltidsplanen med et utvalg av måltider du kan blande og matche hele uken for å komme i gang med ditt rene spising, muskelbyggende kosthold.
Hver dag vil du spise: frokost, matbit, lunsj, matbit, middag.
SE OGSÅ: The Build Muscle, Stay Lean Meal Plan
UKE 1
FROKOST
Korn med melk og bær:
1 kopp fullkornsblanding
1% melk eller mandelmelk
1/2 kopp bær
Eggerørepakning:
ett helt egg
3/4 eggehviter
1/4 kopp fettfattig ost
spinat, tomat innpakket i en lavkarbokortilla
1/4 kopp salsa hvis ønskelig
Veggie omelett
Surr paprika, tomater, løk til den er myk. Sette til side
Lag omelett med ett helt egg og 5 eggehviter, og tilsett deretter kokte grønnsaker
Pair med ¼ kopp fettfattig ost
2 stykker fullkornspiret brød
SNACKS
Brød og mandelsmør
3 skiver kanel rosin Esekiel brød
1 ss mandelsmør
1 ss naturlig jordbærsyltetøy
Korn, melk og frukt
1 kopp fullkornsblanding
Med en kopp 1% melk
1 kopp jordbær
Sjokoladeproteinpudding
1 ½ skjeer myse / kaseinblanding
Tilsett vann og rør til konsistensen av kakedeigen
Mikrobølgeovn i et minutt, rør og spis
Tilsett ¼ kopp knuste mandler eller valnøtter
Havremel nøttesmør snack
1 kopp havregryn
1 skje med myseprotein, hvilken som helst smak
1 ss naturlig mandelsmør
Bland alt sammen med vann og kok i henhold til pakningsanvisningen
Høstost og muffin
1 spiret korn engelsk muffin (hvilken som helst smak), ristet
Pair med ¾ kopp cottage cheese uten salt tilsatt
¾ kopp ananas
Yoghurt parfait
8 oz fettfri gresk yoghurt
¼ kopp hakkede valnøtter eller mandler
¼ kopp tørkede tyttebær
½ middels eple
LUNSJER
Laks og greener
4-5 oz grillet laks over en stor salat med en rekke grønnsaker
Pair med 2-3 økologiske brune riskaker
Tunfisk wrap
1 boks tunfisk
1 ss fettfri mayo
1 ss dijon sennep
1 kopp hakket selleri / løk
1 organisk tortillapapir
1 kopp romansalat
Grillet kyllingsalat
5-6 oz kyllingbryst
Salat med 1 ss balsamico
2 ss avokado
2 skiver Esekiel toast
MIDDAGER
Svinekjøtt og eplemos
5-6 oz mager svinekjøtt
1/2 kopp usøtet eplesaus
10-12 aspargespyd
5 oz søtpotet eller yams
Laks og strengbønner
5-6 oz grillet laks
2 kopper grønne strengbønner
5-6 oz røde poteter
Biff og spinat
6 oz gressmatet flankbiff
2-3 kopper baby spinat sautert med
1 ss olivenolje, havsalt, hvitløk og pepper etter smak
5 oz søtpotet
UKE 2
FROKOST
Skinke, egg og ost
1 fullkorns engelsk muffin
2 hele egg
2 stykker organisk nitratfri skinke
1/4 ost med lite fett
1/2 kopp frukt
Blåbær havregryn
1/2 - 1 kopp havregryn med vann
8 oz fettfri gresk yoghurt rørt inn
1/2 kopp blåbær, kanel etter smak
Protein frukt smoothie
Vanilje mysepulver
1 liten banan
½ kopp jordbær
Kast i blender med mandelmelk og is
SNACKS
Risekaker og guac
3-4 økologiske brune riskaker
1/4 kopp guacamole
½ kopp fettfri 1% cottage cheese
Egg på toast
2 hele hardkokte egg / 4 hardkokte hvite
2 skiver spiret kornskål
1-2 ss økologisk jordbærsyltetøy
Eple- og nøttersmør
1 middels eple
1 ss naturlig nøttesmør
Sjokoladeproteindrikk
1 skje sjokolade Whey protein pulver
Kombiner i en blender med mandelmelk og is
Tilsett 1/2 ss kokosnøttolje
Yoghurt parfait
8 oz fettfri vanlig gresk yoghurt
1/2 kopp frukt
1/4 kopp hakkede valnøtter
Frukt og nøtter
1 middels oransje
12 ristede mandler
3/4 kopp 1% cottage cheese uten natrium
LUNSJER
Malet kalkunsalat
5 oz magert malt kalkun over
Salat med 1/2 liten avokado hakket
2 skiver organisk magert kalkunbacon
Bruk sammen med salsa med lite natrium
15 bakte tortillachips
Bison burger
5 oz bison burger økologisk
1 fullkornet spiret bolle
Tilsett salatskiver og tomat
1 skive fettfattig ost
1 ss sennep
Laks og brun ris
5 oz grillet laks
1 kopp brun ris
2 kopper dampet brokkoli
MIDDAGER
Reker stek
6-8 oz reker
2 kopper blandede grønnsaker til stek
Kok alt i 1 ss olivenolje
Serveres over 1 kopp brun ris
Fisk og grønnsaker
6-8 oz hvit fisk (torsk, kveite)
2 kopper grønnkål tilberedt i 1 ss kokosnøttolje
1 kopp langkornet villris
Biff og poteter
6-8 oz grillet flankbiff
2-3 kopper spinat sautert inn
1 ss olivenolje m havsalt og hvitløk
1 middels bakt potet
UKE 3
FROKOST
Vafler og egg
3 fullkornsvafler
5-6 eggehviter 1 helt egg
2 ss ekte lønnesirup
1/2 kopp frukt
Avokado Toast
2-3 stykker fullkornspiret brød
Topp med 1/2 liten avokado
Server med 1/2 kopp 1% salt uten tilsatt cottage cheese
½ kopp cantaloupe eller honningmelon
Havregryn og bær
1 kopp havre
3/4 kopp bær
1 kopp flytende eggehviter
2 hele egg
SNACKS
PB & J
3 skiver kanel rosin Esekiel brød
1 ss mandelsmør
1 ss naturlig jordbærsyltetøy
Jordbær og frokostblandinger
1 kopp fullkornsblanding
Med en kopp 1% melk
1 kopp jordbær
Sjokoladeproteinpudding
1 ½ skjeer myse / kaseinblanding
Tilsett vann og rør til konsistensen av kakedeigen
Mikrobølgeovn i et minutt, rør og spis
Tilsett ¼ kopp knuste mandler eller valnøtter
Risekaker og guac
3-4 økologiske brune riskaker
1/4 kopp guacamole
½ kopp fettfri 1% cottage cheese uten salt
Jordbærsyltetoast
2 hele hardkokte egg / 4 hardkokte hvite
2 skiver spiret kornskål
1-2 ss økologisk jordbærsyltetøy
Eple- og nøttersmør
1 middels eple
1 ss naturlig nøttesmør
LUNSJER
Tyrkia wrap
1 Lavkarboomslag
4-5 skiver skiver røkt, organisk kalkunbryst
1 ss dijon sennep
Salatskiver, tomat
2-3 ss avokado
Grillet laksesalat
5 oz grillet laks over en stor salat med en rekke grønnsaker
5 oz bakt potet (hvit eller søt)
1 ss revet ost, 1 ss balsamicoeddik etter smak
Kylling og brun ris
6 oz kyllingbryst grillet
1 kopp brun ris
3/4 kopp brokkoli
1 ss ekstra jomfruolivenolje eller kokosnøttolje
MIDDAGER
Kalkun og rosenkål
6-8 oz kalkunbryst
2 kopper rosenkål
1 ss kokosnøttolje
6 oz yams
Biff og søtpotet
6 oz gressmatet mørbrad eller flanke
1 middels søtpotet
10 aspargespyd
Kylling og courgette nudler
6-8 kyllingbryst
2 kopper courgette nudler
sautert i 1 ss ekstra jomfruolivenolje
1-2 kopper brun rispasta
UKE 4
FROKOST
Veggie omelett
Sauter spinat / tomat / løk i panne, sett til side
Kombiner 1 kopp flytende eggehviter og to 2 hele egg, vispet og helles i panne
Legg til grønnsaker og brett omelett
Pair med 2-3 skiver spiret kornbrød
Vafelfrokost med høy protein
3 organiske vafler
3/4 kopp bær
2 ss ekte lønnesirup
Parret med kokte 1 kopp flytende eggehviter og 2 hele egg
Proteinsmoothie
I en blender kombinerer du 1 1/2 skje myseprotein
1/2 kopp bær
Liten banan
1/2 ss kokosnøttolje
1 kopp vann eller mandelmelk
Tilsett is og bland
SNACKS
Havregryn og proteinpulver
1 kopp havregryn
1 skje myseprotein, hvilken som helst smak
1 ss naturlig mandelsmør
Bland alt sammen med vann og kok i henhold til anvisningene for havregryn
Høstost og muffin
1 spiret korn engelsk muffin (hvilken som helst smak)
¾ kopp cottage cheese uten salt tilsatt
¾ kopp ananas
Gresk yoghurtparfait
8 oz fettfri gresk yoghurt
¼ kopp hakkede valnøtter eller mandler
¼ kopp tørkede tyttebær
½ middels eple
Protein smoothie av kokosnøttolje
1 skje sjokolade myseproteinpulver
Tilsett mandelmelk
Bland med 1/2 ss kokosnøttolje og is
Frukt og gresk yoghurt
8 oz vanlig fett gresk yoghurt
1/2 kopp frukt
1/4 kopp hakkede valnøtter
Høstost med nøtter og frukt
1 middels oransje
12 ristede mandler
3/4 kopp 1% cottage cheese uten natrium
LUNSJER
Kylling over greener med toast<
6 oz kyllingbryst
Stor salat med blandede grønnsaker
1 ss ekstra jomfru olivenolje
Balsamico eddik
Parret med 2 stykker spiret kornbrød
Burger og søtpotet
5-6 oz gressmatet biffburger
Toppet med 1 ss sennep
1 ss økologisk ketchup
På toppen av 2 kopper romansalat
Parret med 1 middels søtpotet
Deli kalkun og ost
2 stykker spiret kornbrød
Toppet med 2-3 skiver ost med redusert fett
Tilsett salat / tomatskiver
1 ss sennep eller fettfri mayo
4 kalkunstykker
MIDDAGER
Laks, pasta og brokkoli
5-6 oz laks grillet eller posjert
3/4 kopp brokkoli
1-2 kopper pasta
Bison burger og chips
6 oz bison gressmatet patty
1 Spiret kornrulle
Topp med salat, tomat og sennep
Bruk sammen med 12 bakte potet- eller tortillachips
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.