De beste øvelsene for å stramme innre lår

“Vi vil alle at det indre av lårområdet skal virke stramt, fast og tonet. Men det er ikke en spesifikk øvelse som kan gjøre jobben - du må rette deg mot alle musklene som er vektlagt i området. Her er fire øvelser jeg utfører for å målrette indre lår mens jeg også former resten av beina.”

1) Barbell Squat 

Stå med hæler på toppen av 5 pund plater plassert på gulvet. Plasser vektstang over øvre del av ryggen. Hold brystet opp og ryggen nøytral, kjør knærne utover når du beveger hoftene nedover. Hold 2 teller, og stå deretter opp. (4 × 12)

2) Sittende benforlengelse

Pust ut mens du langsomt strekker bena, føttene bøyes, klemmer quads øverst i bevegelse. Hold 1 telling; sakte lavere vekt når du inhalerer. (4 × 12)

3) Sittende benpress

Plasser føttene på plattformen, med skulderbredde fra hverandre og viste seg litt. Puster ut, sakte senker belastningen mot brystet, og bringer knærne utover. Press sakte opp gjennom hælene, klem på firhjulinger, indre lår og gluter. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand, tærne viste seg. Bøy knærne i et dypt knebøy. Hold 1 telling, og trykk deretter gjennom hælene for å rette bena. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figur og Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Benøvelser

Tell med 5-tallet for å bygge lårene dine

Bruk denne enkle splittelsen basert på multipler på 5 for å øke benets styrke og størrelse.

Les artikkelen

“Bevegelsene i denne indre lårbrenneren nullmer seg på vanskelig målrettede muskler. Du trenger ikke noe utstyr, så du kan gjøre det hvor som helst. For å maksimere resultatene og fokusere på de indre lårene, klem disse musklene. Gjenta opptil tre ganger, mens du hviler 15 sekunder mellom hvert trekk.”

1) Inner-lårpuls

Ligg på høyre side med hodet på høyre hånd. Hold høyre ben utvidet, venstre ben bøyd over høyre lår. Løft og senk høyre ben sakte, ved hjelp av indre lår for å drive bevegelsen. (30 sek. per side)

2) Hip Bridge

Lig med forsiden opp med knærne bøyd. Klem indre lår mens du løfter gluter. Senk hoftene uten å berøre gulvet og gjenta. (30 sek.)

3) Plie Squat Pulse

Stå med føttene bredere enn hofteavstanden, tærne pekte utover. Bøy knærne 90 grader. Løft begge hælene litt og puls opp og ned noen få centimeter, og hold hælene hevet. (30 sek.)

4) Curtsy Lunge og Ben Lift

Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Trinn høyre ben bak og bak venstre i en kurvete, bøyende knær 90 grader. Trykk gjennom venstre hæl mens du står, og løft høyre ben til side. Gjenta. (30 sek. per side)

-Katie Austin, treningsinstruktør, grunnlegger av getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Hennes treningsøkter

5 effektive fire- og hamstringøvelser du kan ..

Ikke spill roulette med helsen din. Få slankere ben hjemme med bare kroppsvekten.

Les artikkelen