Uansett hvor dedikert du måtte være, vil det være tider når det å komme til treningsstudioet kan være vanskelig eller umulig - enten på grunn av en hektisk arbeids- / livsplan eller en global pandemi som stenger virksomheter overalt. Mens en fridag her og der ikke vil drepe deg, vil du ikke gå for lenge uten å stresse musklene.
De fleste studier har vist at muskelatrofi - muskelens handling blir mindre - kan starte to uker etter at du slutter å trene regelmessig, og styrkeøkningene kan avta i løpet av en måned. Dette er ikke et konkret tall, ettersom mer erfarne løftere kanskje kan holde på musklene lenger.
For det formål har vi nådd ut til Jesse Irizarry, en styrke- og kondisjonstrener med mer enn 15 års erfaring, for å gi oss fire treningsprogrammer du kan gjøre hjemmefra for å holde deg i form og klar for retur til strykejernet paradis.
En studie fra 2017 fant at push-ups og benkpressing av 40 prosent av din maksimale reps resulterte i lignende gevinster. (1) Så mens du ikke får Mr. Olympia-størrelse enormt ved å bare bruke kroppsvekten din, det er absolutt bedre enn å gjøre ingenting. Med andre ord: ikke rabatt på kroppsvektøvelser.
For dette programmet velger du en øvre og nedre kropps sammensatt bevegelse (for eksempel en push-up og bodyweight squat). Velg deretter et tempo for å fullføre øvelsene. Irizarry anbefaler et 6-0-6-0 tempo - seks sekunder ned, ingen pause, seks sekunder opp, ingen pause og gjenta.
Så for push-up, vil du ta seks sekunder å nå bunnen og deretter umiddelbart gå opp igjen, og ta seks sekunder å nå toppen.
Tiden hvor lang tid det tar deg å fullføre åtte reps av den første satsen og hvile så lang tid før du gjør neste trekk (ca. 100 sekunder). Du vil da bestemme hvor lang tid det tar deg å fullføre det andre trekket og hvile i halvannen så lang tid - e.g. hvis det tar deg 60 sekunder, hvil i 90 - før du fullfører en annen krets. Sikt mot åtte runder.
"Svært langsomme, kontrollerte kroppsvektbevegelser utført med en god mengde volum som dette styrker bindevevet - sener og leddbånd - som holder kroppen sunn mot skader og hjelper kroppen å skape styrke," forteller Irizarry til BarBend. "På mange måter kan dette være enda mer effektivt når det gjelder å forbedre den generelle styrkeevnen og muskelstørrelsen enn andre metoder som bruker motstandsbånd på grunn av den kontinuerlige spenningen både i den konsentriske og eksentriske delen av bevegelsene.”
Du kan også gjøre flere sett med bare en sammenkobling eller gjøre to andre øvelser i samme format hvis du leter etter en ekstra utfordring.
Hviletid det tok å fullføre A1
Hvil 1.Det tok 5 ganger å fullføre A2 og gjenta i 7 sett til.
Hvis kondisjonering er ditt mål, er dette programmet for deg.
"Dette er en flott metode for å utvikle seg over flere ukers trening," sier Irizarry. "Du kan registrere hvor mange ganger du har kommet gjennom kretsen første gang du gjør det, og deretter prøve å komme gjennom det flere ganger neste gang du gjør det. Når du har gjort det, kan du utvikle deg mer og bygge en enda høyere arbeidskapasitet ved å legge til mer tid. Å øke den med to minutter er en god tommelfingerregel.”
Du velger tre kroppsvektbevegelser du kan gjøre med god, nøyaktig form og et moderat antall reps for hver. Velg deretter en tidsbegrensning for å fullføre så mange runder av trekkene som mulig - start med åtte minutter. Sykle gjennom alle tre øvelsene, hvile mellom bevegelser etter behov, så mange ganger som mulig i løpet av tidsgrensen.
Hvil etter behov
Hvil etter behov
Hvil etter behov
Motstandsbånd er ikke bare mindre og mer bærbare enn tunge manualer, men de er også billigere og mer tilgjengelig på internett. En studie fra 2019 fant også at de gir "lignende" styrkegevinster sammenlignet med frie vekter eller maskiner (2)
I likhet med å løfte frie vekter, vil du finne et bånd som ikke er så motstandsdyktig at du sliter med å få en rep, men heller ikke lett nok til at du enkelt kan gjøre 100. En god tommelfingerregel er å bruke en belastning som gjør at du ikke klarer to til tre reps forbi det tiltenkte reptallet.
For dette programmet, velg tre til seks trekk - de kan være sammensatte eller isolerte. Sett en tidtaker i 45-60 sekunder og pump ut så mange reps som mulig (AMRAP) av ditt første trekk før du hviler to til tre minutter og deretter går du videre til neste trekk.
"Denne metoden er flott for å bygge lokal muskelutholdenhet og metabolsk stress fra å gjøre så mange reps får muskler til å vokse," sier Irizarry. “Dette er også bra for fett tap.”
Hvil i to til tre minutter
Hvil i to til tre minutter
Hvil i to til tre minutter
"Denne metoden er bra for anaerob kondisjonering og vil hjelpe med fett tap og muskeløkning," sier Irizarry. Men vær oppmerksom, det er ikke for svak av hjertet.
Du velger to til fire trekk, enten med bare kroppsvekten din, med motstandsbånd eller begge deler. Gjør 100 reps av ditt første trekk, hvil etter behov, før du hviler i tre til fem minutter og fortsetter til ditt neste.
Hvil tre til fem minutter
Hvil tre til fem minutter
Det kan være utfordringer knyttet til å holde treningsøktene hjemme. Her er noen tips for å sikre at treningsøktene dine er produktive og intense.
Hvis du jobber hjemmefra eller bare tar en lengre ferie, kan det være vanskelig å skille arbeid fra lek. Kjøkkenet og sengen din er bare noen meter unna, så det er enkelt å presse våknetiden din en time eller forlenge lunsjtiden. Ikke fall i denne fellen. Ved å følge en tidsplan, setter du deg opp for å lykkes. Ellers kan den 45-minutters treningen du planla å gjøre, lett bli offer for en annen episode på Netflix. Velg en treningstid, og hold deg til den.
Det er fristende å slå på røret mens du slår ut sett med knebøy eller push-ups, men dette kan også være distraherende. Ja, å gjøre arbeidet teller - men det gjør også intensiteten. Hvis du bare underpresterer gjennom settene dine, vil du sannsynligvis ikke se mye fremgang. I timen (eller en halv time) du trener, kast på deg hodetelefoner og behandle stuen din som Gold's Gym (vær så takknemlig for at du kommer til å dusje hjemme og ikke Gold's Gym.)
Kroppsvektstrening er effektiv, men å ha verktøy som et fint par kettlebells, justerbare dummbells, en treningsbenk (eller til og med et knebøy hvis du har plass), blir du både mer motivert og klar til å komme videre. Vekter gir deg en annen måte å laste muskelen på. Tross alt kan du bare gjøre så mange push-ups før du brenner ut, og å ha vekter gir deg et større utvalg av øvelser å bruke.
Du trenger ikke et jernparadis for å høste alvorlige gevinster. Med litt disiplin, kunnskap og de beste hjemmetreningsprogrammene, kan du bygge en flott kropp - og bli sunnere - fra komforten i stuen din. Her er noen andre hjemmetreningsartikler som er verdt å sjekke ut.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Lav belastning benk trykk og push-up indusere lignende muskel hypertrofi og styrke gevinst. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effekter av trening med elastisk motstand mot konvensjonell motstand på muskelstyrke: En systematisk gjennomgang og metaanalyse [publisert korreksjon vises i SAGE Open Med. 2020 9. september; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Publisert 19. feb. doi: 10.1177/2050312119831116
Feature image: Gorodenkoff / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.