Å bygge en sterk, sunn knebøy tar tid, ofte mer enn mange løftere tror. Mens noen løftere er velsignet med vakre lemmer og spaker, er det mange av oss som må arbeide gjennom gamle skader, ledd- og bindevev og dårlig motorisk mønster under vår knebøy trening. Nedenfor har jeg laget en rutine for knebøy - inkludert mine favorittøvelser for å forberede meg på knebøy.
Når en idrettsutøver endelig bestemmer seg for å ta opp knebøyproblemene, blir det ofte møtt med å forske på nettet med enten (1) de samme stereotypiske strekkene og bevegelsene for å bli bedre, eller (2) en million og ett annet alternativ å velge mellom.
Begge kan etterlate en løfter og trener frustrert over hva som er mest tidseffektive og resultatstyrte metoder som kan innlemmes for alle nivåer av løftere med jevne mellomrom.
Derfor har jeg samlet en prøve squat oppvarming / prep serie som ikke bare har hjulpet meg med å gjøre min high bar / low bar fusion squat til en oppreist og sterk high bar, men også har hjulpet mine vektløfteridrettsutøvere (fritidsløftere, collegeutøvere, nasjonale løftere og fitnessklienter (unge, gamle, nybegynnere, du navn det) forbered deg på trening og styrkeprogressjoner.
Ta 15-20 minutter på treningsdager på knebøy (eller på aktive hvile- / restitusjonsdager) for å forbedre fleksibiliteten din, mønster riktig leddmekanikk og forberede det nevrologiske systemet ditt til å knebøy.
Seriene nedenfor kan gjøres etter et generelt bevegelsesstykke på 3-5 minutter (sykkel, rad, jogging, hoppetau, osv.) For å heve hjertefrekvensen og gi generøse mengder blodstrøm til muskelvevet. Idrettsutøveren skal svette lett fra begynnelsen av serien nedenfor.
Fullfør to sett av hver øvelse.
Derfra kan du overgå til noen lette eksentriske avstivende knebøy mens du bygger til dine arbeidssett.
Mange idrettsutøvere og trenere går frem og tilbake om fordelene og konsekvensene av statisk tøying før trening. Ideen om at dette kan desensibilisere og svekke frekvensen og kraften til muskelsammentrekning er til stede, men siden vi utfører dette til lette endebånd og veldig langt i forveien til selve knebøkten, blir mange av de potensielle skadelige effektene avstumpet. Med idrettsutøvere som tydelig har problemer med bevegelse og fleksibilitet, er dette en nødvendighet. Den opplevde økningen i kontroll og bevegelsesområde kan også gjøre at løfteren kan føle seg mer komfortabel gjennom knebøkten.
I løpet av denne rutinen kan han holde strekk i 20-30 sekunder, med vekt på ikke å strekke, men heller lett spenning og utforske dagens begrensninger og ubehag. I tilfelle det er et problem med ubehag, kan løfteren ta mer tid å ta seg av det området via skumrullende andre frigjøringsteknikker.
Asymmetrisk sporing av bekkenet (enten lateralt eller foran og bak) kan være til skade for knebøy helse og ytelse. Videre resulterer mangel på avstivning og kjernekontroll (obliques spesifikt) i hofteskiftende problemer under knebøymønsteret.
I videoen over er bandet plassert rundt torsoen, men dette kan også gjøres rundt hoftene. Denne båndbevegelsen hjelper til med å omprogrammere knebøymønstringen, slik at idrettsutøvere kan føle hvordan de skal ordne seg, stabilisere seg og aktivt trekke hoftene ned i knebøyen.
Glutenene spiller en viktig rolle i stabilisering av hoftene under knebøy, og i sin tur hjelper de med generell knestabilisering og sporing.
Glute-serien kan utføres for sakte kontrollerte båndsett, eller også uten bånd, så lenge løfteren fokuserer på å trekke sammen glutene gjennom hele bevegelsen.
Ved å bruke sissy squats (kan også kombineres med banded squat + holder ovenfra) jobber du med å isolere quads og vastus medialus oblique (VMO), begge nødvendig for en sterk og trygg knebøy.
For ofte klarer svakere løftere (eller løftere som er mer hoftedominerende) ikke å forlenge kneleddet i samme hastighet som hofteforlengelse, noe som får torsoen til å være for langt fremover når de prøver å komme seg opp fra knebøyet, noe som fører til tapte reps og overdreven belastning på korsryggen. Ved å bruke denne øvelsen aktiverer du knebøymønsteret og synkroniserer hofte- og kneutvidelse på aksenten.
Før knebøy økter, kan løftere utføre eksentriske knebøy (sakte, kontrollert 3-5 sekunder senking i knebøy) mens de samtidig avstiver med buk, skråstilling og korsrygg. I videoen nedenfor bruker løfteren eksentriske knebøy som en knebøyvariasjon (10 sekunders eksentrisk), men bruker dem som en lettere forberedende bevegelse gjøres på samme eksakte måte.
Ved å forberede kjernen og bekkenet til å fungere sammen under lette belastninger og lave hastigheter, kan du forbedre bevegelseskoordinasjonen og bevissthet nødvendig for høyere intensitet / volum trening.
Jeg har funnet ut at alle disse bevegelsene gir en betydelig fordel for løftere på alle nivåer, enten kombinert i en serie eller brukt på individuell korrigerende / oppvarmingsbasis. Trenere og idrettsutøvere kan manipulere disse for å gi enda større individualisering for idrettsutøvere og grupper også, men bør fortsatt huske de tiltenkte bruken av hver.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.