Har du noen gang lagt merke til at frokostmat er veldig karbohydrat (ser på deg, fransk toast) og middagsmat er veldig rik på protein? Hva er greia med det?
Poenget er: Selv om det vanlige amerikanske dietten kan få det til å virke som om det er en spesiell ordre å spise bestemte makroer på bestemte tidspunkter av dagen, kan den amerikanske skolegangen ikke være riktig for alle, spesielt hvis du er fokusert på fitness din kroppsbygning.
Så vi spurte registrerte dietister om tiden på dagen skulle påvirke makroinntaket ditt. Ikke overraskende foreslo de at det å spise riktig ikke var så enkelt som tallene på klokken. Her er hva de hadde å si om de beste tidspunktene på dagen for å spise proteiner, karbohydrater og fett.
1 av 6
Hero Images / Getty
Tidsbestemt spising av karbohydrater, proteiner og fett kan ha betydelig innvirkning på hvordan kroppen reagerer på trening, ifølge den offisielle holdningen til International Society of Sports Nutrition (ISSN). Med andre ord, når næringsstoffer er tidsbestemt, kan det føre til betydelige treningsgevinster.
"Jeg liker å relatere" tiden for å spise "mindre til" tiden på dagen ", og mer til" tidspunktet for trening og restitusjon, "" sier North Carolina-baserte registrerte diettist Diane Boyd, L.D.N.
Boston-basert registrert diettist Lauren Sharifi, R.D., råder sine klienter med samme råd: “Jeg anbefaler ofte å distribuere makroer basert på når du trener eller trener. En treningsrutine om morgenen vil antyde mer karbohydratfrokost, mens en treningsrutine på ettermiddagen eller kvelden vil antyde en mer karbohydrat-middag.”
Med denne tilnærmingen i tankene, her er hvordan du lager en makroplan som fungerer for deg.
2 av 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
"Generelt sett opptrer idrettsutøvere best med noen karbohydrater om bord," sier Boyd. ISSN er enig, men bemerker at en blanding av karbohydrater og protein kan øke muskelveksten. De anbefaler å spise 1-2 g karbohydrater per kg kroppsvekt, og 0.15-0.25 g protein per kg, tre til fire timer før trening. For en fyr på 180 pund handler det om 80 gram karbohydrater og 15 gram protein før en trening.
"Min typiske tommelfingerregel: en karbohydrat, moderat protein, fettfattig matbit 15-30 minutter før du trener, eller et balansert måltid to timer før du trener," sier Sharifi.
3 av 6
Joff Lee
“Gjenoppretting etter trening er forskjellig med hensyn til typen trening. Cardio-utvinning krever primært karbohydrater med mindre porsjoner protein, mens styrketrening krever protein, sier Boyd.
ISSN foreslår å innta essensielle aminosyrer innen tre timer etter trening for å øke muskelsyntese. Tilsetning av karbohydrater til protein kan øke denne responsen. Forskning har også funnet at inkludert 0.1 gram kreatin per kilo kroppsvekt til et karbohydrat- og proteingjenvinningsmåltid kan ytterligere stimulere muskelvekst.
4 av 6
Brian Macdonald / Getty
Mange, mange (mange) studier viser at å spise protein til frokost fremmer vekttap. (Derfor begynner mange konvensjonelle frokostblandinger nå å tilsette protein i produktene sine.) Selv om denne studien ble utført på kvinner, antyder resultatene at å spise 30 eller 39 gram protein til frokost kan hjelpe med appetittkontroll hele dagen hos både menn og kvinner. Deltakerne i studien følte seg faktisk mindre sultne hele morgenen og spiste færre kalorier til lunsj, og induserte derfor vekttap.
Så hvis du ønsker å kaste noen kilo, kan du gjerne legge til et ekstra egg til frokosten eller doble yoghurten i smoothien din.
5 av 6
Tetra Images / Getty
Det er en populær myte at å spise etter 20:00 vil gjøre deg feit. Forskningen om å spise om natten er svært begrenset, men de få studiene om dette emnet antyder at det kanskje ikke er tilfelle. En studie fant faktisk at inntak av kaloridrikke før søvn, uavhengig av type, økte energiforbruket i hvile - altså mengden kalorier kroppen din naturlig brenner - neste morgen. En annen gjennomgang antyder at når trening eller konkurranse skjer sent på kvelden eller tidlig om morgenen, kan ernæring før søvn bidra til å maksimere atletisk ytelse.
6 av 6
Lucia Lambriex / Getty
Selv om makronæringsstofftiming er viktig, må du ikke ignorere kvalitet av inntaket av makronæringsstoffer, heller. Dette kan høres ut som sunn fornuft, men hvis karbohydratene dine består av smultringer og proteinet ditt er bacon, spiller det ingen rolle hvilken tid på dagen du spiser - du vil ikke kunne oppnå din sterkeste tilstand. Velg magre proteiner, fullkorn, sunt fett og frukt og grønnsaker for å se de største gevinstene, uansett når du spiser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.