De beste ensidige øvelsene for alle kroppsdeler

Moren din kan narre deg til å parre seg for godt, men noen ganger er det best å være singel. Så det er i treningsstudioet, hvor det kan være svært effektivt å plassere alt fokus på den ene siden og ingen på den andre. Det er faktisk så positivt at du bør inkludere minst en ensidig øvelse for hver kroppsdel ​​i hver treningsøkt, og som vi vil demonstrere, er det nok muligheter til å gjøre alle dine øvelser ensidig.

1 av 13

Westend61 / Getty

Bryst

Enarms håndpress benkpress kan utføres av enten vekslende sider eller holder en manual opp mens du pumper ut alle reps for motsatt side. Uansett tvinger du deg til å fokusere mer på å stabilisere vekten. Hvis du gjør maskin ja eller pec dekk ja med en enkelt side om gangen, kan du ta hånden forbi brystbenet for bedre å målrette mot dine indre pecs.

2 av 13

Westend61 / Getty

Tilbake

Dette er en enkel kroppsdel ​​å jobbe ensidig fordi det er så mange gode roøvelser. Her er tre: en-arm håndveksrekke, enarms lav-kabel-rad, og spesielt med en ensidig maskin, en-arm maskinrekke. Du kan også gjøre enarms nedtrekk, enten med en ensidig maskin eller med et D-håndtak på en overliggende kabelstasjon.

3 av 13

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kjerne

Deads kommer nok ikke til å tenke når du tenker på ensidige øvelser. Du kan imidlertid gjøre en håndsarmløft med en arm ved å sentrere vekten mellom bena og trekke den litt til arbeidssiden. Et alternativ, ubegrenset med størrelsen på treningsstudioets manualer, er koffertløft. Plasser en vektstang på gulvet ved siden av deg og ta den i midten. Stå så som å løfte kofferten. Fordi du må balansere stangen, er dette en unik utfordrende kjernestressor. 

4 av 13

Westend61 / Getty

Deltoider

De fleste deltoidøvelser kan enkelt gjøres ensidig ved å holde en manual eller kabel. Her er en hel treningsøkt verdt: enarms skulderpresse, enarms lateral, enarms forhøyning foran, og enarms bakre heis.

5 av 13

Edgar Artiga

Trapezius

Feller kan treffes ensidig med vekslende håndvektrykk eller enarms skuldertrekk mens du holder enten en manual eller, mens du står parallelt, en Smith maskinstang. På samme måte kan enarms oppreist rad gjøres med en manual eller Smith-maskin.

6 av 13

Peathegee Inc / Getty

Biceps

Enhver manual, kabel eller maskinkrøll kan skrives ut ensidig. Her er tre: en-arm håndveksler krøll, en-arm høykabel krøll og en-arm maskin 21-krøll.

7 av 13

Edgar Artiga

Triceps

Som med biceps-krøller, kan de fleste triceps-utvidelser eller pushdowns være ensidige. Gode ​​eksempler inkluderer: en-arm liggende dumbbell forlengelse, en-arm kabel triceps forlengelse, og en-arm omvendt pushdown. 

8 av 13

Westend61 / Getty

Underarmer

Du kan hevde at håndarmkrøllen med en arm er overlegen sin bilaterale vektstangbror, fordi den lar deg oppnå et litt friere og fyldigere bevegelsesområde.

9 av 13

Quadriceps

Du trenger ikke en gang å gå til dumbbell rack for å jobbe quads ensidig. Knebøy med ett ben, trykk på ett ben og forlengelser med ett ben kan alle pumpes ut med samme utstyr som deres to-ben-kolleger, selv om du trenger en benk eller boks bak deg for å balansere den ikke-arbeidende foten din under knebøy.

10 av 13

Kevin Horton / M + F Magazine

Hamstrings

Ikke bare stående benkrøller utføres alltid ensidig, men liggende benkrøller og sittende benkrøller kan også gjøres ensidig. 

11 av 13

Per Bernal

Kalver

Enhver maskinkalvøvelse, enten du sitter eller står, kan skrives ut med et individuelt lem. Og for en sjelden frivektløft er det enbenet hantel kalvheving. Hold en manual i den tilsvarende hånden mens du står med den ene foten på et stigerør og balanser deg selv ved å gripe en støtte med den andre hånden. Løft opp og ned så langt som mulig.

12 av 13

gilaxia / Getty

Magesekken

Fordi kuber av rectus abdominis ligger så tett sammen, kan de ikke virkelig jobbes ensidig. Imidlertid kan du presse til den ene siden og deretter den andre under øvelser som vekslende kneheving og kronglete knusing. Og du kan stresse obliques uavhengig med sidebøyninger, vippes med motstanden i enehånden.

13 av 13

Per Bernal

Ensidige grunnleggende

• Å jobbe hver side uavhengig av den andre lar deg bedre fokusere på venstre og høyre muskler.
• Du kan gjøre alle reps for den ene siden og deretter den andre.
• Eller du kan veksle reps for venstre side med reps for høyre.
• Gjør minst en ensidig trening per trening for hver kroppsdel.

Ensidig tipsark

• Fra ettbeins kalvehevinger til koffertløft, er det noen unike ensidige heiser å prøve.
• Du kan gå bilateralt på det konsentriske og ensidige på det eksentriske. For eksempel, løft en krøll med begge bena og senk den med en.
• Å bruke bare den ene siden på øvelser som rader hjelper deg med å utvide bevegelsesområdet ditt.
• Hvis den ene siden hviler mens den andre fungerer, kan du gå kontinuerlig.

Hele ensidig ryggrutine 

• Enarms dumbbell Row | SETT: 4 | REPS: 8-12
• Enarms pulldown | SETT: 4 | REPS: 8-12
• Enarmsmaskinrekke | SETT: 4 | REPS: 10-12
• Enarms høykabelrad | SETT: 4 | REPS: 10-12