Bikini Competition Workout Plan Phase 2

Fokuser på: Bygge muskler og miste fett

Tidsramme: 10 uker

Du har bygget opp et sterkt fundament; nå kommer hoveddelen av konkurransetreningen din. Du bør planlegge å starte denne fasen ca. 10 uker ut fra showdatoen. Denne fasen omfatter flere supersett for å heve pulsen din under trening, slik at du kan forbrenne mer fett mens du løfter. Du vil også inkludere sammensatte bevegelser for å skape runde muskler med litt høyere intensitet enn fase 1, sier Dey. I tillegg er det en plyometrisk krets en gang i uken for å få hjertet til å pumpe. Ikke bekymre deg - du kan takle det! Når du er klar, kan du fullføre transformasjonen med fase 3 her.

FASE 2: 5-DAGERS SPLIT

Dag 1: Firhjulinger / Butt

Dag 2: Skulder / bryst

Dag 3: Hamstrings / Plyos

Dag 4: Rygg / Armer

Dag 5: Butt / Abs

1 av 5

Payam

Fase 2, dag 1

FUNKSJONER: QUADS / BUTT

1. Benforlengelse supersett

• Benforlengelse: 4 sett med 15; hele bevegelsesområdet
• Øvre halvdel av benet 4 sett med 10; bevege deg halvveis ned fra toppen
• Benforlengelse nederst: 4 sett med 10; flytt halvveis ned fra midten til bunnen
• 10-sekunders benforlengelse: 4 sett med 10; hold i 10 sekunder på halvveis
• 8-sekunders benforlengelse negativ: 4 sett med 10; ta åtte tellinger for å senke gjennom hele bevegelsesområdet
• Benforlengelse: 4 sett med fall satt til feil ( Tips:Når du setter opp benforlengelsen, må du sørge for at knærne er bøyd 90 grader i starten for å forhindre belastning på leddet.)

2. Benpress supersett

• Beinpress: 4 sett med 15; Komplett bevegelsesområde
• Trykk på benet øverst på halvdelen: 4 sett med 10; Senk halvveis ned fra toppen for hver rep
• Ben-halv benpress: 4 sett med 10; Senk fra halvveis til bunn for hver rep
• 8 sekunders benpress negativ: 4 sett med 10; Ta åtte tellinger for å senke gjennom hele bevegelsesområdet
• Beinpress: 4 sett til feil (Tips: Plasser føttene midt på plattformen, tærne viste seg litt.)

3. Hack knebøy: 4 sett med 8 (Tips: Hold ryggen i kontakt med puten hele tiden.)

4. Omvendt hack squat: 4 sett med 15

• 4A. Supersett medytre lårmaskin: 4 sett med 15 (Tips: Du kan også bruke spak knebøy maskin (omvendt holdning) i stedet for hack knebøy.)

Glutes maskin: 4 sett med 10 per side (Tips: Fjern hvilene mellom settene på dette trekket, slik at du brenner ut musklene helt.)

2 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 2

VERK: SKULDER / BRYST

1. Dumbbell skulderpress: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Ikke vær redd for å utfordre deg selv med tyngre vekter på dette trekket.)

2. Enarms juks lateralt løft: 4 sett med 8 per side

• 2A. Supersett med lateral høyning: 4 sett med 15 per side (Tips: For "cheat" lateral løft, bruk en tyngre vekt enn du er vant til, og hold fast på en benk eller stol som en tannregulering, og beveg armen så høyt du kan.)

3. Løft og trykk frontplaten: 4 sett med 10

• 3A. Supersett med takplate trykk: 4 sett til feil (Tips: Bruk samme vektplate for luftpressen; bare øk bevegelsesområdet for å bringe platen helt opp.)

4. Bakre delt trekk: 4 sett med 20, 15, 12, 10 (Tips: Trekk midten av tauet mot brystet, hold albuene høyt og ut til sidene og klem sammen skulderbladene.)

5. Skrå dumbbell press: 4 sett med 8

• 5A. Supersett med skrå hantelflye: 4 sett med 15 (Tips: Å overpresse pressen og flye sammen treffer brystmusklene i en rekke vinkler.)

6. Genser: 4 sett med 15, 12, 10, 8

7. Avvis pressemaskinen: 3 sett med 15 (Tips: Du kan gjøre disse øvelsene på en maskin, eller plassere en nedgangsbenk midt på en Smith-maskin, satt til en vinkel på omtrent 30-40 grader.)

3 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 3

VERK: HAMSTRINGER / PLYOS

1. Smith maskin knebøy 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Hold føttene brede og tærne vendt fremover.)

2. Smith-maskin dødløft 4 sett med 12, 10, 8, 8 (Tips: Sett stangen på Smith-maskinen omtrent midt på låret. Vær forsiktig så du ikke runder ryggen mens du bøyer deg fremover.)

PLYO-KRETS

Gjør følgende øvelser i rekkefølge; hvil bare 10 sekunder mellom hvert trekk. Fullfør kretsen tre ganger, hvil i 30 sekunder etter hver krets.

1. Pop knebøy: 20 reps

2. Eksplosiv benk-over knebøy: 15 per side (Tips: Bruk en trinnbenk; knebøy ned med en fot på benken, kryss deretter over, bytt føtter)

3. Step-up med omvendt utfall: 15 per side (Tips: Gjør omvendte lunger fra trinnbenk, alternerende ben.)

4. Bredt høydehopp eller plyo-boks hopp: 15 reps

5. Lav knebøypuls: 20 reps

6. Bytt utfall: 15 per side

4 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 4

FUNKSJONER: TILBAKE / ARMER

1. Bredt grep lat nedrulling: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 (Tips: Gjør dette som et dråpesett, flytt direkte til neste sett uten hvile og slipp vekten litt for hvert sett.)

2. Bredgrep halv lat nedtrekking: 3 sett med 1 (Tips: Trekk stangen bare ned til toppen av hodet, trekk tilbake ryggmuskulaturen på det laveste punktet og hold i en telling.)

3. Enarmsledning: 4 sett med 8 per side

• 3A. Supersett med kabelrekke med bredt grep: 4 sett med 1 (Tips: Fest rett stang. Sørg for å holde hodet oppe, skuldrene nede og brystet fremover gjennom hele robevegelsen.)

4. Vekslende manualkrøll: 5 sett med 15, 12, 10, 8, 6 per side (Tips: Gå så tungt du kan i hvert sett for å utmattet musklene ved den endelige repen.)

5. Preacher curl med EZ-curl bar: 3 sett med 10, 8, 6

• 5A. Supersett med sittende skrå hantel biceps krøll: 3 sett med 15 (Tips: Bruk det indre grepet på EZ-curl bar for å isolere den ytre delen av biceps.)

6. Benkpress med nærgrep: 4 sett med 12, 10, 8, 6 (Tips: Ved å bruke et tett grep (skulderbredde) for pressen legger du mer vekt på triceps. Hold den nedre delen av bevegelsen sakte og under kontroll.)

7. Rope triceps pushdown: 3 sett med 12, 10, 8

• 7A. Supersett med overhead rope triceps press: 3 sett med 12, 10, 8 (Tips: Sørg for å skyve eller trykke på tauet til begge armene, til armene er helt utstrakt, og hold overarmene stasjonære.)

5 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 2, dag 5

VERK: BUTT / ABS

1. Bred holdning sumo vektstangløft: 4 sett med 12 (Tips: Hold hendene rett under skuldrene mens du holder stangen; hold brystet oppe og kjernen tett gjennom heisen.)

2. Smith maskin knebøy (vanlig eller sumo): 4 sett med 15

• 2A. Supersett med skater utfall: 4 sett med 10 per side

3. Barbell booty dip: 4 sett med 15, 12, 10, 10

DONKEY CABLE KICKBACK SERIES

• 1. Høyre ben full tilbakeslag: 5 x 10
• 2. Tilbakeslagspuls på høyre ben: 5 x 15
• 3. Venstreben full tilbakeslag: 5 x 10
• 4. Venstreben tilbakeslagspuls: 5 x 15
• Tips: Gjør denne serien i orden, og stopp så lite som mulig mens du går gjennom hvert sett. Stropp håndtaket rundt foten og strekk benet oppover.