The Glute Guy er tilbake, leter gjennom den nåværende forskningen for å finne de skjulte perlene for å krydre treningen din.
Jeg jobber utrettelig for å holde T Nation-leserne oppdatert både om de praktiske og forskningsaspektene av styrke og kondisjonering, og jeg har noen gode ting til deg denne måneden.
Som de to siste delene, er den typiske løfteren, idrettsutøveren, personlig trener, styrketrener eller fysioterapeut nødt til å finne noe nyttig i denne artikkelen.
En ulempe med tradisjonelle vektstang- eller manualkrøller er at den øverste delen av heisen ikke er overbelastet. Ved å bruke kettlebells kan du øke styrkekurven og plassere mer spenning øverst i bevegelsen.
Når maksimal albuefleksjon er nådd med kettlebell-krøllen, er motstandsmomentarmen vesentlig lenger ut sammenlignet med den for manualer og vektstenger.
Av denne grunn, hvis du har tilgang til kettlebells, kan du prøve å erstatte dem med vektstang- eller manualkrøller fra tid til annen for variert stimulus.
Dette er en veldig stor avtale for muskelmekanikk, så vær nøye. I over 50 år har kunnskapen om muskelsammentrekninger vært mangelfull. Selv om vi forsto det meste, forble flere kritiske spørsmål ubesvarte, og lærebøker ga ikke et komplett bilde.
Den "glidende filamentteorien" som involverer actin-myosin-broformasjoner manglet noe viktig. Forskere har lett etter en "indre kilde" en stund, og titin (også kjent som connectin, det største proteinet i kroppen og det tredje mest utbredte proteinet i skjelettmuskulatur) har lenge blitt mistenkt å være i vår, men forskere har ikke foreslått en sannsynlig mekanisme for hvordan.
Gå inn i arbeidet med noen strålende forskningsartikler av Nishikawa et al. (2012) og Monroy (publisert før utskrift).
Jeg innser at dette er et veldig komplekst tema, så jeg vil prøve å oppsummere det enkelt. Selv om direkte bevis ikke har vært vitne til ennå, og dette bare er en teori, er de fleste av verdens beste forskere i dette spesifikke området trygge på grunnlag av logikk og beregninger om at følgende er det som virkelig går ned når musklene trekker seg sammen:
Denne teorien forklarer mye av de tidligere ubesvarte spørsmålene: den forklarer hvorfor skjelett- og hjertemuskulaturen har forskjellige lengdespenningsegenskaper (hjertemuskelen blir aldri strukket når den er aktiv, slik at den ikke får de samme vårlignende fordelene).
Det forklarer også hvorfor aktiverte muskler har forbedret kraft sammenlignet med passive muskler i identiske lengder (aktive muskler lagrer elastisk energi gjennom strukket titin, og jo større strekning, jo større kraftforbedring).
Til slutt forklarer det hvorfor eksentrisk trening er sterkere og mer kostnadseffektiv enn konsentrisk trening (på grunn av utnyttelse av lagret energi).
Her er to bilder som kan hjelpe deg med å forstå dette fenomenet, takket være Royal Society:
I siste del av Contreras-filene, Jeg diskuterte noen av fordelene med markløfting, spesielt når det gjelder maksimal kraftproduksjon. Mange styrketrenere foretrekker hexløft-markløft fremfor konvensjonell markløft for økt sikkerhet på grunn av redusert ryggbelastning.
Jeg foretrekker den konvensjonelle versjonen. Hvorfor? Jeg handler om hoftene!
Swinton og kollegaer (2011) undersøkte leddmomentene (et øyeblikk er også kjent som dreiemoment, eller "vendekraft") under sekskantede og rett vektstangløfting ved hjelp av submaksimal belastning opp til 80% av 1RM. Her er deres funn med 80% av 1RM-belastningene:
| Type løft | Peak Spine Moment | Peak Hip Moment | Peak Knee Moment | Peak Ankle Moment |
| Konvensjonell | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Tatt i betraktning disse resultatene, viser beregninger at konvensjonell markløft produserer:
Sammenlignet med markløft, konvensjonell markløft krever mer produksjon fra rygg- og hofteforlengere og mindre produksjon fra kneforlengere og ankelplantarfleksorer.
Med tanke på forfatternes motstandsdyktighetsdata, avslører beregninger det konvensjonell markløft innebærer en 48% større motstandsmomentarm på hoftene, noe som forklarer de større momentene ved denne skjøten.
Slik ser jeg det. En sterk sak kan gjøres for begge variasjoners overlegenhet. Man kan hevde at markløft er den tryggeste av de to på grunn av redusert ryggbelastning.
Man kan også hevde at markløft i sekskantstang er et mer "godt avrundet" løft på grunn av dens betydelig større knelengningsmoment (Stuart McRobert i Brawn refererte til øvelsen som en "knebøy-løft" siden det er mer en hybrid knebøy / markløft).
Imidlertid, i styrke og kondisjonering, er vi ikke begrenset til å utføre bare en øvelse. Hvis jeg vil laste opp kneleddet (quadriceps), vil jeg utføre en knebøy, en knebøy eller en bulgarsk splittet knebøy da disse bevegelsene tar kneleddet gjennom et større bevegelsesområde.
Hvis jeg vil laste opp hamstringene, vil jeg utføre en konvensjonell eller rumensk markløft. Hvis jeg vil laste opp glutene, utfører jeg et hoftestøt. Dette er øvelsene som produserer mest momentbelastning på leddene, krever mest muskelkraft fra de tilknyttede musklene, og fremkaller den høyeste EMG-aktivering for de tilknyttede musklene.
Det er mine to øre!
I siste del av Contreras-filene, Jeg diskuterte treningspraksis for sterke menn. I denne delen vil jeg gjøre det samme for kraftløftere.
Swinton et al. (2009) undersøkte 28 elitenes britiske kraftløftere og oppdaget følgende:
Det er blitt sagt at “abs er bygget på kjøkkenet.”Forskning viser at forestillingen om flekkreduksjon for magesekken faktisk er en myte (Vispute et al. 2011). Så hvis du ønsker å ha fine mage, fokuser på å bli mager gjennom kosthold og generell styrketrening.
Imidlertid er det visse individer som søker å maksimere muskelen i midtseksjonen, og disse menneskene er ofte interessert i å målrette mot øvre eller nedre mage.
Mine EMG-eksperimenter har vist at det faktisk er mulig å flytte vekten mot øvre eller nedre mage, avhengig av øvelsen. Hvis du ønsker økt aktivering av øvre del av magen, kan du utføre trunkfleksjonsøvelser med et fast bekken, for eksempel en sveitsisk ballknase.
Men hvis du søker økt aktivering i nedre del av magen, må du utføre magebevegelser som bakover vipper bekkenet, for eksempel en omvendt knase. Eller du kan gå med en "søylehake opp" der du forhindrer at bekkenet tiltes fremover under en hake opp, eller en RKC-planke (fremhevet i siste del av Contreras-filene).
EMG i nedre del av magen og bakre bekkenvinkelfenomen ble demonstrert av Sarti et. al. (1996) med omvendt knase for over femten år siden. Willet et al. (2001) demonstrerte det samme fem år senere, også med omvendt knase, og Duncan (2009) viste det samme med en sveitsisk balljakkmanøver.
Hvis du vil ha mer bevis, Moreside et al. (2008) viste at erfarne magedansere fullstendig kunne skille øvre og nedre abdominal aktivitet under magevalsbevegelser, og at nedre abs dominerte øvre abs når bekkenbevegelse ble utført på en relativt fast koffert.
Til slutt, forskning av Vera-Garcia et al. (2011) konkluderte med at “forskjellige nevromuskulære rom vises når målet endres fra bekken til thoraxbevegelse.”
Mange styrketrenere håner forestillingen om å prøve å målrette mot øvre eller nedre del av magen under trening, men riktig korsryggstabilitet krever sterke buk, spesielt i de øvre områdene mens riktig bekkenstabilitet krever sterke buk, spesielt i de nedre områdene. Begge er nødvendige for maksimal styrke og stabilitet i lumbopelvic.
Her er en veldig kul holdningskorrigerer (eller enda bedre "forebygging med negativ holdning") som jeg lærte av Smitty. Båndene etterligner i det vesentlige hva det å sitte ved en datamaskin gjør, og du må kjempe mot den elastiske motstanden, noe som styrker musklene forbundet med god skulderblad- og skulderhalsholdning.
Fra tid til annen vil jeg bytte ut 2 x 10 reps med en pause i slutten. Her er en video:
Splitter ny forskning av Jones et al. (publisert foran utskrift) viste at tunge knebøy og tunge bulgarske splitt knebøy aktiverte nesten identiske nivåer av quadriceps, hamstrings, glute og erektoraktivitet. Dette jives med mine egne EMG-eksperimenter.
Funnene til McKurdy et al. (2010) foreslår noe annet. De fant at den bulgarske split squat målrettet mot mer glute medius og hamstrings muskulatur, men mindre quadriceps muskulatur.
Videre var testosteronresponsene litt større etter bulgarsk split squat sammenlignet med squats, til tross for at belastningene som ble brukt i enbeinsbevegelsen, var omtrent halvparten av de som ble brukt i dobbelbeinbevegelsen.
Forskerne antyder at de økte stabiliseringskravene kan forklare disse funnene, men jeg tror det har mer å gjøre med bakbenet som bidrar sterkt i det bulgarske splittet, da EMG-eksperimentene mine har vist at hoftefleksor-muskelaktivering er gjennom taket under denne øvelsen.
Dette er bra, ettersom samtidig aktivering og strekking av hoftefleksorene vil holde hoftebøyene fleksible og sterke i slutten. Det bør nevnes at McKurdy et al. fant ut at under den bulgarske delte knebøyen var belastningen på forbenet omtrent 85% av totalvekten (kroppsvekt pluss vektstang), noe som indikerer at forbenet bærer mesteparten av lasten.
Jeg har gjennomført noen foreløpige kraftplatedata og har funnet ut at når belastningene blir tyngre under bulgarske splitt, har bakbenet en mye større andel av lasten sammenlignet med kroppsvekt bulgarsk splitt.
Det jeg tar er å gjøre dem begge. Knebøy er flott for økt spinalbelastning og større bevegelsesområde, og bulgarske split squats er gode for å tilby mindre spinalbelastning, større krav til hoftestabilisering og aktivering av strekkaktivering på bakben.
Mange løftere utfører gulvpressen som et hjelpeløft for å bygge benkpressen eller understreke triceps under pressbevegelsen. Jeg hevder at løftere ha mer utbytte av denne øvelsen når de tar en pause på hele ett sekund i stedet for å komme tilbake fra den eksentriske fasen rett inn i den konsentriske fasen.
Tenk på gulvpressen som en boks knebøy - slapp av de pressende musklene et kort øyeblikk på bunnen av bevegelsen, og eksploderer deretter oppover ved raskt å slå på den pressende muskulaturen.
Jeg liker ikke lenger den rumenske dødløft (RDL) og mener at alle løftere skal utføre "The American Deadlift" eller ADL.
Hva er forskjellen? Vi vil, ADL er rett og slett hvordan alle gode RDL-er skal se ut.
Jeg ser sjelden, om noen gang, løftere bruke glutene i full grad under RDL. Gluteus maximus 'rolle som bakre bekkenvipper er svært underutviklet, og det er viktig å bygge denne kapasiteten for at lumbopelvic skal fungere og løfte dyktighet.
Bare senk belastningen med en fremre bekkenhelling og korsryggforlengelse mens du lener deg tilbake for å virkelig strekke hamstringene (akkurat som du ville gjort i en vanlig RDL), men på vei oppover til en kraftig bakre bekkenhelling med maksimal glutekontraksjon.
Det ser slik ut:
Det er uendelig mange mulige måter å ordne et klyngesett på, men her er en spesifikk protokoll som jeg virkelig liker. Nylig la jeg på meg veldig høy musikk, lastet opp baren til 405 pund (rundt 75% av min 1RM), og trakk ti eksplosive singler med omtrent 10-15 sekunders hvile mellom reps (så mye tid som det tok for meg å gå rundt innsiden av treningsstudioet).
Dette var en fantastisk treningsstimulans og noe jeg vil prøve å gjøre oftere. For å gjenta, er protokollen:
10 x 1 med 75% av 1 RM med 10-15 sek. hvile mellom settene
Husk å trekke med maksimal akselerasjon.
Jeg håper du likte vandringene mine og kanskje plukket opp noe nyttig du kan bruke i din egen trening.
Oppsummert:
Ser deg neste måned!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.